Sumber Makanan yang Mengandung Selenium, Mineral yang Berperan Penting untuk Metabolisme Tubuh

Tubuh sangat bergantung dengan kehadiran selenium, jenis mineral yang berperan penting bagi manusia. Mineral ini perlu dicukupkan kebutuhannya karena perannya yang vital, seperti terlibat dalam metabolisme tubuh serta dalam fungsi tiroid. Beruntung, makanan yang mengandung selenium amatlah beragam dan mungkin sering Anda konsumsi. Apa saja sumber selenium?

Daftar makanan yang mengandung selenium tinggi

Banyak macamnya, ini dia ragam makanan yang mengandung selenium:

1. Tuna

Pada dasarnya, panganan laut merupakan sumber selenium yang baik dengan rasa yang lezat. Salah satu produk laut dengan kadar tinggi selenium adalah ikan tuna sirip kuning. Tuna ini dikenal di Nusantara dengan sebutan ikan madidihang.

Untuk setiap 100 gram tuna madidihang, terkandung selenium dengan kadar hingga 108,2 mikrogram. Jumlah tersebut sudah dapat memenuhi hampir 200% kebutuhan harian tubuh terhadap selenium.

2. Udang

Udang merupakan salah satu sumber selenium yang mudah ditemukan. Konsumsi udang berukuran besar (berat 22 gram) mengandung 10,9 mikrogram selenium dan membantu Anda mencukupkan kebutuhan harian tubuh terhadap selenium hingga 20%. 

3. Salmon

Walau harga salmon memang relatif mahal, ikan ini juga menjadi makanan yang mengandung selenium dengan rasa nan lezat. Baik salmon liar maupun salmon ternak sama-sama mengantongi mineral penting ini. Setiap 100 gram salmon ternak, misalnya, mengandung selenium yang dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh hingga 75%.

4. Sarden

Sarden turut menjadi makanan yang mengandung selenium nan lezat dan mudah ditemukan. Setiap 100 gram sarden mengantongi selenium yang dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 75%.

5. Makarel

Makarel pun tak mau kalah sebagai ikan sumber selenium. Setiap 100 gram makarel Atlantik yang sudah dimasak dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 94%. 

6. Sotong

Pencinta sotong boleh berbahagia. Pasalnya, panganan laut ini juga menjadi makanan yang mengandung selenium. Setiap 100 gram sotong menawarkan selenium dengan kadar 89,6 mikrogram. Jumlah tersebut sangat tinggi karena memenuhi kebutuhan harian tubuh hingga 163%.

7. Kacang Brazil

Kacang Brazil memang tak begitu umum dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Namun, sebagai informasi menarik, kacang ini menjadi salah satu sumber selenium dengan kadar yang sangat tinggi.

Enam butir kacang Brazil sudah mengandung selenium dengan kadar 544,4 mikrogram. Kadar tersebut sangatlah tinggi, memenuhi kebutuhan harian tubuh hampir sepuluh kali lipat. Untuk alasan ini, Anda tak bisa mengonsumsi kacang Brazil terlalu sering.

8. Daging babi

Menjadi favorit sebagian masyarakat dunia, daging babi juga menjadi makanan yang mengandung selenium. Setiap 100 gram daging babi tanpa lemak mengantongi 47,4 mikrogram selenium – memenuhi 86% kebutuhan harian tubuh terhadap mineral ini.

9. Daging sapi

Daging sapi juga tak kalah menjadi sumber selenium nan lezat disantap. Kadar selenium pada sapi akan tergantung pada potongannya. 

Misalnya, 100 gram daging sapi bagian skirt steak mengantongi selenium dengan kadar 36 mikrogram. Kadar tersebut dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 65%. 

10. Daging ayam

Daging ayam yang sering kita konsumsi juga menyediakan selenium bagi tubuh – dengan kadar yang cukup mengesankan. Setiap 100 gram dada ayam sudah menawarkan selenium hingga 31,9 mikrogram. Jumlah tersebut mencukupi kebutuhan tubuh hingga 58%. 

11. Tahu

Sumber selenium lain yang mudah dicari adalah tahu. Setiap 100 gram tahu dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh hingga 32% - dengan kadar sekitar 17,4 mikrogram.

12. Jamur shiitake

Makanan dari kingdom fungi juga mengandung selenium, termasuk jamur shiitake salah satunya. Setiap 100 gram jamur shiitake mengantongi selenium dengan kadar hingga 24,8 mikrogram. Kadar tersebut dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh hingga 45%.

13. Jamur portobello

Jamur portobello juga menjadi jenis jamur sumber selenium yang bisa dikonsumsi. Jamur ini sebenarnya merupakan versi ‘tua’ dari jamur kancing putih, perbedaannya hanya pada usia pertumbuhan saja. 

Setiap 100 gram portobello mengantongi selenium hingga 18,6 mikrogram – mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 34%.

14. Pasta gandum utuh

Pasta gandum utuh (whole wheat pasta) memang sedikit lebih sulit untuk ditemukan dibandingkan pasta biasa. Namun, Anda akan mendapatkan selenium dengan kadar tinggi di dalam jenis pasta ini. 

Setiap 100 gram pasta gandum utuh mengandung selenium dengan kadar 36,3 mikrogram. Kadar tersebut memenuhi kebutuhan tubuh terhadap selenium hingga 66%!

15. Telur

Telur merupakan salah satu makanan yang padat nutrisi, termasuk menjadi sumber selenium. Satu butir telur rebus memberikan selenium bahkan hingga 20 mikrogram, tak kalah dibanding jamur shiitake di atas. Jika Anda tak menyukai telur rebus, memasak telur dengan metode lain juga memberikan selenium dengan kadar yang cukup.

16. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari atau kuaci bisa Anda variasikan karena kaya dengan selenium. Bahkan, 28 gram biji bunga matahari kering yang sudah disangrai sudah memenuhi kebutuhan harian tubuh terhadap selenium hingga 41%.

17. Chia seed

Biji-bijian lain yang juga mengandung selenium adalah chia seed. Mulai populer dalam budaya hidup sehat, setiap 28 gram chia seed menawarkan selenium dengan kadar 15,7 mikrogram. Kadar tersebut dapat mencukupkan kebutuhan tubuh hingga 29%

18. Daging kelapa

Bila Anda pencinta air kelapa, jangan lupa konsumsi dagingnya, ya. Pasalnya, daging kelapa ternyata mengandung selenium dengan kadar yang cukup. Setiap 40 gram daging kelapa mengandung 6,7 mikrogram selenium dan jumlah tersebut dapat memenuhi kebutuhan tubuh hingga 12%.

19. Biji wijen

Taburan biji wijen di salad juga memberikan Anda sedikit selenium. Setiap 28 gram biji wijen menyimpan selenium dengan kadar 9,8 mikrogram – memenuhi 18% kebutuhan harian tubuh.

20. Bayam

Bayam yang rutin kita konsumsi juga mengandung selenium walau memang tak begitu signifikan. Setiap 100 gram bayam menawarkan selenium dengan kadar 1,5 mikrogram, mencukupkan ‘hanya’ 3% dari kebutuhan harian tubuh terhadap mineral ini.

Fungsi dan manfaat selenium bagi tubuh

Sebagai jenis mineral, selenium diperlukan tubuh agar kinerjanya tetap normal dan sehat. Kehadiran selenium amat vital untuk fungsi dan sistem tubuh berikut ini:

• Sistem reproduksi
• Metabolisme hormon tiroid
• Sintesis DNA
• Perlindungan dari stres oksidatif dan infeksi

Selenium juga dilaporkan bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, mencegah penurunan fungsi kognitif, menurunkan risiko kanker tertentu, dan berpotensi untuk mengurangi gejala asma. 

Catatan dari SehatQ

Sumber selenium amat beragam, mulai dari ikan hingga telur. Jangan lupa untuk senantiasa memvariasikan makanan yang mengandung selenium di atas – demi memastikan kecukupan kebutuhan tubuh terhadap selenium dan nutrisi lain.

Apabila masih memiliki pertanyaan terkait sumber selenium, Anda bisa menanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ tersedia gratis di Appstore dan Playstore yang berikan informasi nutrisi terpercaya.