Tak Perlu Khawatir, Ini 7 Sumber Lemak yang Sehat untuk Disantap

Sumber lemak yang sehat sangatlah banyak, termasuk ikan berlemak seperti ikan makarel
Ikan makarel merupakan ikan berlemak yang bisa Anda santap

Lemak menjadi kandungan yang sering dimusuhi dan dijauhi. Padahal, lemak merupakan zat gizi makro yang berfungsi vital untuk tubuh. Memang, tak semua lemak memiliki efek yang sama. Untuk itulah, kita harus tahu sumber lemak yang sehat dan bernutrisi agar fungsi tubuh tetap terjaga. Apa saja makanan sumber lemak sehat?

7 Sumber lemak yang sehat untuk disantap

Tak boleh Anda jauhi, berikut ini beberapa makanan sumber lemak yang sehat dan bernutrisi:

1. Buah alpukat

Salah satu sumber lemak yang mudah dicari namun menyehatkan adalah buah alpukat. Tak seperti kebanyakan buah lain yang utamanya mengandung karbohidrat, buah alpukat utamanya mengandung lemak. Asam lemak utama dalam buah alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, jenis lemak yang juga terkandung dalam minyak zaitun.

Buah alpukat adalah sumber lemak
Buah alpukat merupakan salah satu sumber lemak sehat

Kadar lemak dalam buah alpukat menyumbang porsi 77% dari total kalorinya. Namun, walau tinggi lemak, studi menemukan individu yang mengonsumsi alpukat cenderung tak gemuk dan memiliki lemak perut yang lebih sedikit.

2. Minyak zaitun ekstra virgin

Sumber lemak lain yang identik dengan lemak sehat adalah minyak zaitun ekstra virgin (extra virgin olive oil). Minyak dengan popularitas untuk kesehatan ini juga mengandung vitamin E, vitamin K hingga molekul antioksidan.

Antioksidan dalam minyak zaitun ekstra virgin dilaporkan mampu melawan peradangan dan mencegah agar kolesterol LDL tak mengalami oksidasi. Minyak zaitun ekstra virgin juga melindungi jantung dengan cara lain, seperti mengendalikan tekanan darah dan mengontrol penanda kolesterol.

3. Ikan

Tak salah Ibu Susi Pudjiastuti terus mengampanyekan agar kita makan ikan. Sebab, ikan memang salah satu makanan paling sehat di planet bumi. Beberapa ikan digolongkan sebagai ikan berlemak atau disebut fatty fish, karena tinggi dengan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Beberapa contoh ikan berlemak termasuk salmon, makarel, dan haring atau herring.

Berbagai penelitian telah menemukan, orang yang mengonsumsi ikan cenderung lebih sehat. Risiko penyakit, seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi, juga cenderung lebih rendah dialami.

4. Telur utuh

Banyak orang menghindari kuning telur karena kandungan kolesterolnya. Namun, berbagai studi terbaru menemukan bahwa mayoritas tubuh orang tak terlalu terpengaruh oleh kandungan kolesterol tersebut.

Malahan, telur yang dimakan utuh memberikan kita beragam nutrisi, mulai dari lemak sehat, protein, vitamin, mineral, hingga antioksidan. Antioksidan dalam telur dilaporkan baik untuk kesehatan mata. Telur utuh pun mengandung kolin yang dikenal sebagai nutrisi otak.

5. Cokelat hitam

Cokelat merupakan makanan favorit sejuta umat. Untuk mendapatkan asupan lemak sehat, Anda bisa memilih cokelat hitam yang juga mengandung mineral seperti zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan. Cokelat hitam pun mengandung serat serta molekul antioksidan. Antioksidan dalam cokelat hitam dilaporkan baik untuk jantung karena membantu mengendalikan tekanan darah dan mencegah oksidasi kolesterol LDL.

6. Keju

Sebagai salah satu produk olahan susu, keju pun menjadi sumber lemak yang diperkaya oleh nutrisi lain. Asam lemak dalam keju telah dikaitkan dengan berbagai manfaat, seperti menurunkan risiko diabetes tipe 2. Keju juga menjadi sumber yang baik untuk kalsium, vitamin B12, fosfor, selenium, dan protein.

7. Biji chia

Biji chia atau chia seeds biasanya tak dikenal sebagai makanan sumber lemak. Namun, biji-bijian sehat ini mengantongi kadar lemak yang cukup tinggi, yakni sekitar 9 gram dalam setiap 28 gram biji chia. Kalori terbesar dari konsumsi biji chia pun ternyata disumbang oleh lemaknya, bukan karbohidrat.

Biji chia sumber lemak
Biji chia juga tinggi dengan lemak yang sehat

Sebagian besar lemak dalam biji chia adalah alpha-Linolenic acid atau asam alfa-linolenat (ALA), jenis asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Biji chia juga dilaporkan membantu mengendalikan tekanan darah dan memiliki efek antiradang.

Catatan dari SehatQ

Walau banyak orang menganggap bahwa lemak merupakan penyebab kegemukan atau pemicu penyakit jantung, sebenarnya lemak tetaplah menjadi nutrisi penting yang diperlukan tubuh. Namun, lemak memang ada yang ‘jahat’ dan ada pula yang menyehatkan.
Sumber lemak di atas bisa Anda konsumsi untuk menggantikan makanan sumber lain yang berbahaya, dan tentunya pada batas yang wajar.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods
Diakses pada 31 Maret 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish
Diakses pada 31 Maret 2020

Kids Health. https://kidshealth.org/en/parents/fats.html
Diakses pada 31 Maret 2020

Artikel Terkait