12 Sumber Lemak Baik yang Bermanfaat bagi Kesehatan

Lemak kadang dicap buruk karena berkontribusi dalam meningkatkan berat badan dan berbahaya bagi jantung. Faktanya, terdapat sumber lemak baik yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh jika dikonsumsi secara rutin.

12 sumber lemak lezat yang baik untuk kesehatan

Mulai dari buah alpukat hingga keju, berikut adalah berbagai contoh lemak baik yang perlu Anda konsumsi.

1. Buah alpukat

Salah satu makanan yang mengandung lemak baik adalah buah alpukat.

Tidak seperti kebanyakan buah yang utamanya mengandung karbohidrat, alpukat justru memiliki kandungan utama lemak yang baik untuk kesehatan.

Lemak yang dikandung buah alpukat adalah asam lemak tak jenuh tunggal (asam oleat), yang juga ditemukan dalam minyak zaitun.

Kadar lemak dalam buah alpukat diperkirakan sekitar 77 persen dari total kalorinya. Walaupun tinggi lemak, sejumlah studi menemukan bahwa individu yang mengonsumsi alpukat cenderung tak gemuk dan memiliki lemak perut yang lebih sedikit.

2. Minyak zaitun ekstra virgin

Salah satu makanan berlemak yang sering kali digunakan untuk menggoreng atau menjadi pelengkap salad adalah minyak zaitun ekstra virgin (extra virgin olive oil).

Makanan tinggi lemak ini juga mengandung vitamin E, vitamin K, hingga antioksidan yang baik untuk kesehatan.

Antioksidan yang dimiliki minyak zaitun dinilai bermanfaat dalam melawan peradangan dan mencegah kolesterol jahat (LDL) teroksidasi.

3. Ikan

Selanjutnya, contoh makanan yang mengandung lemak baik adalah ikan.

Sejumlah jenis ikan digolongkan sebagai ikan berlemak karena mengandung asam lemak omega-3 tinggi yang baik untuk jantung.

Jenis-jenis ikan berlemak yang bisa Anda konsumsi adalah salmon, kembung, hingga haring.

Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa orang yang mengonsumsi ikan secara rutin, cenderung lebih sehat jika dibandingkan dengan orang yang tidak pernah atau jarang mengonsumsi ikan.

Mengonsumsi ikan juga dipercaya dapat menurunkan risiko penyakit jantung, demensia, dan depresi.

4. Telur utuh

Telur adalah bahan makanan yang mengandung lemak baik. Telur yang dimaksud adalah telur secara keseluruhan, bukan putih atau kuningnya saja.

Ada sebagian orang yang kerap menghindari kuning telur karena dianggap mengandung kolesterol tinggi.

Faktanya, beberapa studi menyatakan bahwa kandungan kolesterol dalam kuning telur tidak memberikan banyak pengaruh bagi tubuh.

Sementara itu, telur yang dimakan secara utuh dapat memberikan beragam nutrisi, seperti lemak sehat, protein, vitamin, mineral, sampai antioksidan.

Kandungan kolin yang dimiliki telur juga berpotensi membawa manfaat untuk otak.

5. Cokelat hitam

Tahukah Anda kalau cokelat hitam termasuk makanan sumber lemak yang baik bagi kesehatan?

Selain mengandung lemak baik, makanan ringan ini juga dilengkapi dengan zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan yang baik untuk kesehatan.

Contoh lemak baik ini juga mengandung antioksidan yang baik untuk jantung karena berkontribusi dalam mengendalikan tekanan darah dan mencegah kolesterol LDL teroksidasi.

6. Keju

Sebagai salah satu produk olahan susu yang paling populer, keju adalah sumber lemak yang diperkaya berbagai macam nutrisi.

Asam lemak dalam keju telah dikaitkan dengan berbagai manfaat bagi kesehatan, misalnya menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Makanan berlemak baik ini juga merupakan sumber kalsium, vitamin B12, fosfor, selenium, dan protein yang cukup tinggi.

7. Biji chia

Selain alpukat, bahan pangan nabati yang termasuk sumber lemak adalah biji chia atau chia seeds.

Jangan salah, biji-bijian yang teksturnya dapat mengembang ketika terkena air ini mengandung sekitar 9 gram lemak di setiap 28 gram-nya.

Sementara itu, kalori terbesar yang disumbangkan biji chia datang dari kandungan lemaknya.

Sebagian besar lemak dalam biji chia adalah alpha-linolenic acid atau asam alfa-linolenat (ALA), jenis asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

8. Flax seed

Flax seed atau biji rami adalah sumber lemak nabati yang tidak boleh diremehkan.

Sebagian besar lemak yang dikandung bii rami adalah lemak tak jenuh sehingga baik bagi kesehatan.

Sama seperti alpukat, makanan yang banyak mengandung lemak baik ini diperkaya asam lemak omega-3 dan serat.

Dalam 100 gram biji rami, terdapat kandungan 27,3 gram serat dan 42,2 gram lemak.

Mengutip sebuah studi yang dimuat dalam American Journal of Physiology, biji rami diketahui dapat menurunkan kolesterol, mencegah tekanan darah tinggi, dan mengatur ritme jantung.

9. Tahu

Tahu juga digolongkan sebagai makanan yang mengandung lemak sehat.

Makanan berprotein tinggi ini adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang cukup baik.

Dalam 100 gram tahu, Anda bisa mendapatkan lebih dari 4 gram lemak baik.

Di sisi lain, dalam porsi yang sama, tahu juga mengandung 10 persen angka kecukupan gizi (AKG) kalsium dan 11 gram protein.

10. Yogurt full-fat

Yogurt full-fat adalah sumber lemak hewani yang terbuat dari susu.

Tidak hanya itu, yogurt ini juga dilengkapi dengan probiotik yang baik untuk kesehatan sistem pencernaan.

Menurut sebuah riset yang dimuat dalam The American Journal of Clinical Nutrition, yogurt full-fat tidak memberikan efek negatif terhadap kesehatan jika dibandingkan dengan yogurt bebas lemak atau rendah lemak.

11. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah contoh lemak sehat yang sering kita konsumsi.

Kacang-kacangan mengandung lemak baik, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan pitosterol yang berpotensi dapat mencegah penyakit kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah) serta diabetes tipe 2.

Sebuah studi berdurasi 5 tahun yang melibatkan 373.000 partisipan dalam The European Journal of Nutrition melaporkan, orang-orang yang mengonsumsi kacang-kacangan secara rutin memiliki risiko obesitas dan kenaikan berat badan yang lebih rendah.

Sebagai perbandingan, 28 gram (1 oz) kacang almond mengandung 14,1 gram lemak. Sementara itu, kacang Brazil dan kacang kenari dalam jumlah yang sama masing-masing mengandung 19 gram dan 18,5 gram lemak.

Ada baiknya Anda memilih kacang yang tidak ditaburi dengan garam untuk mendapatkan manfaat dari lemak baiknya.

12. Produk olahan kedelai

Produk olahan kacang kedelai juga termasuk makanan yang mengandung lemak tinggi.

Makanan ini tidak mengandung lemak jenuh tinggi, tetapi dilengkapi dengan lemak tak jenuh ganda yang baik untuk jantung.

Studi terbaru yang dirilis dalam jurnal Circulation memperlihatkan bahwa kacang kedelai dipercaya bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner.

Makanan ini bahkan juga mengandung kesembilan asam amino esensial yang baik untuk kesehatan.

Ada banyak produk olahan kedelai yang bisa dikonsumsi, mulai dari susu, tahu, tempe, hingga miso.

Meskipun berbagai sumber lemak di atas dinilai baik untuk kesehatan, sebaiknya Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

Konsumsilah secara wajar dan iringi dengan makanan sehat lainnya, seperti sayur dan buah, sambil meningkatkan aktivitas fisik.

Sebisa mungkin, hindari atau kurangi makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak jahat, seperti bagian lemak pada daging merah (sapi, kambing, babi), kulit ayam, produk olahan susu berlemak tinggi, mentega, es krim, minyak kelapa dan sawit, hingga lemak babi.

Jika Anda ingin bertanya lebih lanjut tentang sumber lemak baik dan jahat, jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga.