Makanan Pengganti Nasi untuk Ibu Hamil yang Menyehatkan, Apa Saja?

Makanan pengganti nasi untuk ibu hamil ternyata ada yang lebih sehat. Saat hamil, karbohidrat merupakan sumber energi penting yang dibutuhkan ibu dan janin.

Salah satu sumber karbohidrat yang biasa kita konsumsi adalah nasi.

Nasi termasuk sumber karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Dalam jenis makanan ini, karbohidrat sederhana (gula) akan dipecah dengan cepat.

Hal ini menyebabkan kadar gula darah dan insulin di dalam tubuh juga dapat meningkat lebih cepat. Bila ibu rentan mengalami diabetes gestasional, maka ibu perlu pengganti nasi untuk hamil.

Selain itu, makanan pengganti nasi untuk ibu hamil berguna untuk menjaga berat badan agar tetap ideal.

Bila berat badan tidak sesuai indeks massa tubuh yang ideal, maka akan menimbulkan beragam risiko komplikasi kehamilan.

Beberapa jenis karbohidrat ini pun dapat dikombinasikan sehingga Anda tidak bosan mengonsumsinya.

Jenis karbohidrat pengganti nasi untuk ibu hamil

Ada tiga macam karbohidrat, yaitu pati, gula, dan serat makanan. Pati dan gula lebih mudah dicerna dan bisa melewati plasenta dengan mudah untuk mendukung pertumbuhan bayi.

Di sisi lain, serat merupakan karbohidrat yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

Semua jenis karbohidrat memiliki manfaat. Namun, ibu hamil dengan kondisi khusus, seperti diabetes atau pradiabetes, membutuhkan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah.

Anda juga mungkin menginginkan sumber karbohidrat selain nasi sebagai variasi makanan. 

Berikut ini adalah berbagai sumber makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang bisa dicoba.

1. Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah

Makanan pengganti nasi untuk ibu hamil dengan indeks glikemik rendah bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah lebih stabil. 

Indeks glikemik adalah sistem penilaian yang menunjukkan tingkat kecepatan konsumsi makanan memengaruhi kadar gula darah.

Dalam sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, zat makanan dengan karbohidrat kompleks yang akan dipecah secara perlahan sehingga peningkatan kadar gula darah dan insulin dapat terkontrol.

Makanan dengan indeks glikemik rendah lebih direkomendasikan sebagai makanan sehat untuk ibu hamil daripada makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Beberapa contoh sumber karbohidrat pengganti nasi untuk ibu hamil dengan indeks glikemik rendah adalah:

• Pisang
• Ubi jalar
• Bubur biji-bijian utuh (gandum, beras merah, oatmeal, dll.)
• Kacang polong dan jenis kacang-kacangan lainnya
• Roti, sereal, dan pasta yang terbuat dari biji-bijian utuh.

Makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang terbuat dari biji-bijian utuh, seperti pasta, memiliki kandungan kalori sebesar 139 hingga 353 kkal dalam 100 gram penyajian.

Diet sehat yang melibatkan makanan rendah indeks glikemik ini bermanfaat menjaga kesehatan ibu hamil agar kadar gula darahnya tetap stabil.

Karena itu, alih-alih nasi putih, jenis makanan di atas bisa menjadi penggantinya yang lebih sehat.

Selain itu, risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan lain yang dapat membahayakan ibu dan janin juga akan turun.

2. Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi

Makanan pengganti nasi untuk ibu hamil dengan indeks glikemik yang tinggi, di antaranya:

• Roti putih (berbahan terigu putih, bukan seperti roti gandum)
• Kentang
• Camilan manis, seperti kue dan biskuit

Jenis pengganti nasi saat hamil di atas mungkin bisa dipilih jika Anda bosan dengan nasi dan bukan termasuk orang-orang yang rentan terkena diabetes gestasional.

Tidak semua makanan dengan indeks glikemik rendah lebih sehat ketimbang makanan dengan indeks glikemik tinggi. 

Misalnya, semangka yang memiliki indeks glikemik tinggi lebih menyehatkan dari kue cokelat dengan indeks glikemik yang lebih rendah.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi yang dimasak bersama lemak dan protein, dapat memperlambat penyerapannya sehingga nilai indeks glikemiknya dapat diturunkan.

3. Karbohidrat serat

Gangguan pencernaan termasuk salah satu masalah yang sering dialami ibu hamil. 

Menambahkan sumber serat sebagai pengganti nasi untuk ibu hamil dapat bermanfaat bagi fungsi pencernaan. Asupan serat makanan yang memadai dapat menjaga pencernaan tetap sehat dan teratur.

Berikut adalah sumber-sumber serat bagi ibu hamil yang aman dikonsumsi:

• Buah pengganti nasi, seperti pisang, jeruk, apel, mangga, stroberi, raspberry
• Sayuran berdaun hijau gelap
• Roti, sereal, dan pasta dari biji-bijian utuh
• Kentang, terutama jika dimakan dengan kulitnya. Kentang diketahui mengandung vitamin C. Menurut riset terbitan JAMA Network Open, vitamin C mampu membantu penyerapan zat besi. Nantinya, anemia pada ibu hamil akibat kekurangan zat besi pun bisa terhindar.
• Kacang-kacangan, seperti kacang polong, lentil, dan buncis.

Tips konsumsi karbohidrat untuk ibu hamil

Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi karbohidrat sebanyak 9-11 takaran saji per hari. Setengah dari asupan karbohidrat idealnya berasal dari biji-bijian utuh.

Anda dapat mengonsumsi berbagai sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah yang kaya serat.

Selain itu, Anda juga bisa mengimbanginya bersama beberapa makanan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi bermanfaat dalam memberikan dorongan energi bagi ibu dan bayi.

Karbohidrat kompleks dan biji-bijian utuh disertai buah-buahan segar merupakan kombinasi yang paling baik untuk ibu hamil.

Soal penyimpanan, nasi atau biji-bijian yang telah dimasak dan dibiarkan pada suhu ruangan dalam waktu lama berpotensi menjadi tempat perkembangbiakan bakteri.

Sebaiknya Anda masak nasi atau makanan pengganti nasi untuk ibu hamil lainnya tidak lama sebelum dikonsumsi.

Simpan sumber karbohidrat tersebut pada wadah yang tertutup rapat, lebih baik jika kedap udara.

Jika ingin dikonsumsi pada lain waktu, sebaiknya nasi atau biji-bijian yang telah dimasak dimasukkan ke dalam kulkas 1 jam sejak dimasak dan dikonsumsi dalam 24 jam.

Jangan pernah memanaskan makanan pengganti nasi untuk ibu hamil lebih dari satu kali.

Catatan dari SehatQ

Jika Anda memiliki masalah diabetes atau kondisi lain sampai harus membatasi asupan nasi dan karbohidrat, konsultasikan masalah ini dengan dokter dan ahli gizi.

Mintalah rekomendasi jenis makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang tepat.

Selain itu, Anda juga dapat berkonsultasi tentang diet kehamilan yang seimbang dan sehat, sesuai dengan kondisi Anda saat ini.

Jika Anda punya pertanyaan lain seputar nutrisi untuk ibu hamil, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.