Squat Thrust, Gerakan Olahraga yang Efektif untuk Memperkuat Otot

Jika ada gerakan olahraga yang bukan favorit banyak orang namun di sisi lain begitu efektif, itu adalah gerakan squat thrust. Nama lain dari gerakan ini adalah burpees, yaitu mengubah posisi tubuh dari berdiri ke jongkok dengan hitungan cepat.

Tak hanya itu, squat thrust adalah rekomendasi gerakan olahraga karena tidak perlu alat apapun dan mudah disesuaikan dengan kondisi tiap orang.

Fakta seputar squat thrust

Sejarahnya, seorang fisiologis asal New York bernama Dr. Royal H. Burpee menciptakan latihan untuk menguji fisik tentara militer. Gerakan ini harus bisa memperkuat otot dan melatih daya tahan tubuh.

Selain itu, syarat lainnya adalah membuat detak jantung lebih cepat hingga mendekati ambang laktat. Ini adalah titik ketika asam laktat darah meningkat dengan cepat dan otot masih berkontraksi.

Dari situlah ditemukan gerakan squat thrust atau burpees. Bukan hanya membakar kalori saat berolahraga saja, proses pembakaran kalori terus berlangsung hingga beberapa jam kemudian.

Artinya, squat thrust cocok menjadi pilihan olahraga bagi yang ingin memadukan cardio dan strength training.

Cara melakukan squat thrust

Gerakan ini bisa dilakukan di mana saja karena tidak perlu peralatan atau keahlian khusus. Pastikan saja areanya cukup leluasa untuk berjongkok, plank, dan kembali berdiri.

Berikut tahapan cara melakukan squat thrust:

1. Berdiri dengan kedua kaki selebar pundak
2. Kedua tangan berada di samping badan
3. Turunkan bokong ke posisi squat dan kedua tangan berada di lantai
4. Tendang atau pindahkan kaki ke belakang menjadi posisi plank
5. Loncat atau langkahkan kaki ke depan untuk kembali ke posisi squat
6. Kembali ke posisi berdiri

Sekilas gerakan ini terkesan sederhana. Namun, tantangannya cukup berat untuk menjaga postur tubuh tetap terjaga selama melakukan squat, plank, dan kembali tegak. Pastikan sudah mengetahui cara melakukan burpees dengan tepat terlebih dahulu sebelum menambah variasi atau repetisi.

Kesalahan umum gerakan squat thrust

Meski gerakannya bisa dilakukan di mana saja, tetap saja ada kemungkinan orang melakukan kesalahan postur dan gerakan squat thrust. Untuk menghindari kesalahan, berikut ini beberapa panduan yang bisa diperhatikan:

• Lakukan dalam satu rangkaian gerakan yang mengalir, tidak berhenti saat berdiri atau squat
• Aktifkan otot yang ada di bokong, pinggang, dan kaki untuk mengangkat beban sehingga tidak hanya bertumpu di pundak
• Selalu aktifkan otot core selama berolahraga
• Pastikan tulang belakang dalam posisi tegak
• Selalu jaga keseimbangan ketika transisi dari squat ke berdiri
• Apabila membawa beban, jaga agar jangan sampai turun ke depan tubuh setelah diangkat. Ini bisa menyebabkan tubuh condong ke belakang dan cedera punggung.

Bagi yang baru memulai, akan sangat baik jika dipandu langsung oleh instruktur atau yang berpengalaman. Dengan demikian, bisa dikoreksi mana saja posisi yang belum tepat.

Nanti setelah sudah tahu betul bagaimana teknik melakukan squat thrust, bisa dilakukan variasi gerakan lain seperti menambahkan push up dan beban.

Manfaat melakukan squat thrust

Gerakan squat thrust menggunakan lebih dari satu persendian serta merupakan kombinasi squat depan dan overhead press. Manfaat dari gerakan ini adalah:

• Menyehatkan jantung

Squat thrust adalah pilihan olahraga yang bisa meningkatkan detak jantung sehingga kesehatan jantung terjaga. Ketika hal ini terjaga, maka fungsi jantung untuk sirkulasi oksigen dan darah kaya nutrisi ke seluruh tubuh pun optimal.

• Menggerakkan seluruh tubuh

Tanpa perlu alat dan tempat khusus, squat thrust adalah complete exercise yang menggerakkan seluruh tubuh. Dengan demikian, metabolisme tubuh akan terjaga. Di saat yang sama, kekuatan dan daya tahan tubuh kian terlatih.

• Melatih otot

Gerakan yang ada dalam burpees mulai dari loncat, plank, squat, dan lainnya melatih otot di seluruh tubuh. Contoh otot yang ikut terlatih adalah otot perut, punggung, hamstrings, triceps, quadriceps, glutes, dan juga otot pundak. Bagi yang ingin menargetkan kekuatan otot di bagian tubuh tertentu, bisa melakukan variasi gerakan.

• Membakar kalori

Burpees juga termasuk gerakan olahraga yang bisa membakar kalori. Berapa banyak kalori yang terbakar tentu bergantung pada berat badan, tinggi badan, durasi, hingga jumlah repetisinya.

Catatan dari SehatQ

Mengalokasikan waktu untuk belajar betul bagaimana melakukan squat thrust yang tepat akan mendatangkan banyak manfaat. Pundak, tangan, perut, dan juga kaki akan jadi lebih kuat. Bonus lainnya adalah kekuatan dan daya tahan tubuh kian optimal.

Ingat, selalu dengarkan sinyal tubuh Anda. Ketika merasa lelah, segera beristirahat. Apabila ingin menambahkan beban, lakukan bertahap agar tidak menyebabkan cedera.

Anda boleh-boleh saja memaksimalkan kekuatan, namun jangan berlebihan. Untuk berdiskusi lebih lanjut kapan sebaiknya mengambil jeda, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.