Sleep Inertia, Rasa Susah Fokus dan Lesu Saat Bangun Tidur

Setelah tidur, harusnya tubuh terasa segar. Namun terkadang, ada saat di mana Anda merasa pening saat terbangun. Masalah tidur ini disebut sleep inertia.

Umumnya, kondisi ini hanya terjadi beberapa saat saja. Namun, tidak menutup kemungkinan seseorang merasakan sleep inertia terus menerus. Ketika terbangun, ada rasa bingung luar biasa.

Gejala sleep inertia

Gejala terjadinya sleep inertia bisa serupa, baik saat terbangun dari tidur siang maupun malam. Beberapa sensasi yang muncul adalah:

• Mengantuk luar biasa
• Lemah dan lesu
• Sulit berkonsentrasi
• Pusing
• Mengusir orang yang ada di sekitar
• Sulit merunut apa yang baru terjadi atau harus dilakukan

Setiap orang bisa memiliki gejala yang berlainan. Kabar baiknya, menurut analisis tahun 2019 secara umum sleep inertia hanya berlangsung selama 30 menit dan hilang sepenuhnya.

Bahkan, terkadang hanya perlu waktu 15 menit hingga benar-benar pulih dan tidak lagi merasa pusing. Di sisi lain, tidak menutup kemungkinan pula seseorang perlu waktu satu jam untuk sedikit merasa lebih baik, dan baru sejam kemudian merasa segar kembali.

Penyebab sleep inertia

Beberapa dugaan yang menjadi pemicu terjadinya sleep inertia adalah:

• Tingginya gelombang delta

Gelombang delta di otak ini berkaitan erat dengan deep sleep. Orang yang mengalami sleep inertia memiliki gelombang delta jauh lebih tinggi. Di saat yang sama, gelombang beta yang berkaitan dengan kewaspadaan atau terjaga justru lebih sedikit dari normal.

• Reaktivasi otak lambat

Saat bangun tidur, mungkin saja proses reaktivasi atau mengaktifkan kembali bagian otak tertentu berlangsung lebih lambat. Ini juga termasuk otak bagian depan (prefrontal cortex) yang berperan penting dalam fungsi eksekutif.

• Aliran darah lambat

Lambatnya sirkulasi darah ke otak juga dapat berpengaruh terhadap seberapa cepat seseorang kembali terjaga dan waspada saat bangun tidur.

Cara menangani sleep inertia

 

Apabila seseorang mengalami sleep inertia parah yang mengganggu kehidupan, dokter akan menyarankan perawatan. Rekomendasinya bisa beragam, bergantung pada apakah ada masalah gangguan tidur lain seperti sleep apnea.

Namun ketika masalah yang dihadapi tidak terlalu signifikan, ada beberapa langkah untuk menghindarinya lewat strategi seperti:

1. Tidak minum kopi berlebihan

Bagi pecinta kopi, sebaiknya sesuaikan ritme waktu terbaik minum kopi. Menurut riset, konsumsi kafein di waktu yang kurang tepat mungkin saja mengganggu siklus tidur normal.

2. Tidur siang

Rupanya, tidur siang singkat selama 10-20 menit bisa membantu mencegah terjadinya sleep inertia di malam hari. Namun, hal ini belum tentu berlaku apabila tidur siang dilakukan sebagai “pembalasan” karena tidak tidur semalaman. Jadi, tetap atur siklus tidur sebaik mungkin.

3. Mencari sinar matahari

Ada sebuah ulasan dari studi pada tahun 2016 yang menyarankan segera mencari sinar matahari di pagi hari. Tujuannya agar mempercepat kembalinya rasa waspada dan konsentrasi setelah bangun tidur.

Bukan hanya sinar matahari, cahaya dari sinar lampu juga dapat membantu meningkatkan kewaspadaan. Di saat yang sama, tubuh menjadi lebih siap untuk melakukan tugasnya.

4. Atur ulang jadwal tidur

Tubuh punya ritme sirkadian yang mengatur kapan tertidur dan terjaga. Idealnya, tubuh ingin terlelap secara biologis di malam hari. Apabila memaksakan melakukan aktivitas sulit langsung setelah bangun tidur, ini bisa jadi tantangan. Utamanya ketika jam tubuh menganggap ini adalah waktu untuk beristirahat.

Oleh sebab itu, sebisa mungkin hindari terjaga dan langsung mengerjakan tugas sulit di tengah jam biologis tubuh untuk beristirahat.

5. Tuntaskan tahapan tidur

Setiap individu punya tahapan tidur yang berlangsung selama 90 menit. Tahapan ini mulai dari periode transisi, light sleep, deep sleep, hingga REM (rapid-eye movement). Setiap siklus berlangsung selama sekitar 90 menit.

Terbangun ketika seluruh fase ini tuntas memungkinkan seseorang merasa lebih segar. Sayangnya, panjang siklus tidur sulit diprediksi. Bahkan ketika terbangun di malam hari untuk ke toilet, ini bisa mengacaukan tahapan sejak awal.

6. Praktik sleep hygiene

Bukan hanya demi menjaga kualitas tidur, sleep hygiene juga penting untuk menghindari terjadinya sleep inertia. Coba matikan seluruh alat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Kemudian, buat suasana kamar tidur temaram dan dingin tanpa ada efek cahaya satu pun.

Catatan dari SehatQ

Sleep inertia yang cukup parah dan berlangsung terus menerus bisa mengganggu produktivitas seseorang. Apabila ini terjadi, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis permasalahan tidur.

Nantinya, dokter akan bertanya seputar faktor apa saja yang bisa memicu hal ini seperti stres, masalah tidur lainnya, gejala depresi, konsumsi obat, atau pekerjaan dengan jam kerja tidak biasa.

Di sisi lain, bagi yang hanya merasakan sleep inertia selama beberapa menit dan tidak rutin, tak perlu terlalu risau. Mengubah gaya hidup sekaligus menerapkan sleep hygiene bisa jadi cara antisipasi yang efektif.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar cara kerja otak ketika seseorang terjaga dari tidur, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.