logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Olahraga

Cara Mengatasi Sakit Punggung dengan Gerakan Olahraga Yoga di Rumah

open-summary

Cara mengatasi sakit punggung tidak selalu harus dengan obat. Anda bisa menghilangkan sakit punggung di rumah dengan gerakan olahraga seperti yoga atau kayang.


close-summary

5

(1)

31 Mei 2020

| Azelia Trifiana

Ditinjau oleh dr. Anandika Pawitri

Cara mengatasi sakit punggung dengan olahraga di rumah

Sikap kayang dapat mencegah sakit punggung

Table of Content

  • Cara mengatasi sakit punggung dengan gerakan yoga

Cara mengatasi sakit punggung atau back pain tidak melulu dengan minum obat. Pada awalnya, dokter bisa merekomendasikan beragam gerakan olahraga sederhana seperti yoga untuk menghilangkan sakit punggung. Mengapa yoga? Karena gerakan dalam yoga membantu peregangan otot dengan bonus relaksasi. Lewat gerakan-gerakan sederhana dalam yoga, Anda bisa tahu mana bagian tubuh yang sedang tegang atau kelelahan.

Advertisement

Enaknya lagi, Anda tidak perlu menghabiskan waktu sampai berjam-jam untuk berlatih gerakan yoga sebagai cara mengatasi sakit punggung. Beberapa menit saja sudah cukup.

Cara mengatasi sakit punggung dengan gerakan yoga

Sakit punggung bisa terjadi karena banyak hal, seperti kelelahan, kurang tidur, otot tertarik, hingga postur tubuh di depan komputer yang kurang tepat.

Kabar baiknya, ada beberapa gerakan olahraga yoga yang bisa dilakukan sebagai cara mengatasi sakit punggung:

1. Cat-cow

Dalam yoga, gerakan cat-cow ini biasanya dilakukan saat pemanasan. Caranya dengan berada di posisi all-four: pergelangan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggang. Kemudian, bergantian lakukan gerakan cat-cow.

Pertama, tarik napas dan lihat ke atas sekaligus biarkan perut turun mendekati matras. Kedua, buang napas dan tarik dagu ke dada sekaligus punggung melengkung ke atas. Lakukan semua gerakan ini dengan fokus untuk melepas ketegangan.

Gerakan ini dapat meregangkan punggung, torso, leher, dan juga bahu. Ada banyak otot yang ikut bergerak di sekitar area tersebut sehingga tubuh bisa makin rileks.

2. Sikap kayang

Disebut juga dengan wheel pose, sikap kayang dilakukan dengan berbaring di atas matras sembari menekuk kedua kaki. Kemudian, secara perlahan tekan kaki dan lengan ke lantai sembari mengangkat tulang ekor. Teruslah naik hingga paha paralel dengan lantai.

Sikap kayang bisa dilakukan sembari menahan posisi selama 1 menit atau lebih, tergantung kebutuhan. Gerakan ini dapat meregangkan tulang belakang sekaligus meredakan sakit punggung hingga sakit kepala.

3. Downward-facing dog

Dalam vinyasa yoga, downward-facing dog adalah pose “beristirahat”. Namun bukannya berbaring seperti sikap savasana di fase pendinginan yoga, downward-facing dog dilakukan dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki.

Caranya adalah dari posisi merangkak, perlahan angkat kedua lutut. Kemudian, tarik tulang ekor ke atas sembari memanjangkan tulang punggung. Pastikan berat badan bertumpu seimbang ke semua bagian tubuh yang menyentuh matras.

Dalam posisi ini, kepala berada satu garis dengan lengan atas atau bisa juga sedikit menunduk. Tahan pose selama 1 menit. Gerakan ini akan membuat aliran darah lebih lancar. Tak hanya itu, pose ini dapat meredakan sakit punggung atau keluhan sciatica.

Baca Juga

  • Besarnya Manfaat Olahraga terhadap Sirkulasi Darah
  • Gemar Lari Jarak Jauh? Kenali Manfaat dan Risikonya
  • 5 Manfaat Bermain Paintball yang Seru dan Menyenangkan

4. Two-knee spinal twist

Ada banyak gerakan twisting atau memutar tubuh berlawanan dengan posisi kedua kaki dalam yoga. Salah satunya adalah sikap two-knee spinal twist. Gerakan ini sangat bagus bagi yang mengalami sakit di area punggung atau pundak.

Caranya, berbaring di matras dengan kedua kaki ditekuk. Kedua tangan direntangkan ke samping kanan dan kiri. Perlahan, turunkan kedua kaki ke kiri sembari memastikannya tetap rapat.

Saat melakukan pose ini, kepala bisa menoleh ke arah sebaliknya. Fokus pada pernapasan dan tahan selama 30 detik. Kemudian, ulang ke arah berlawanan. Bagi ibu hamil yang melakukan yoga, sebaiknya sikap ini dilakukan perlahan agar perut tidak mengalami kontraksi berlebihan.

5. Child’s pose

Bagi orang yang suka yoga, child’s pose adalah bonus untuk beristirahat. Sama seperti downward-facing dog, tapi lebih membuat rileks. Gerakan melipat tubuh mirip seperti bersujud ini bisa melepas ketegangan di punggung dan leher.

Tak hanya tulang belakang yang meregang, tapi juga paha, pergelangan kaki, dan pinggang. Bahkan pose ini juga bersifat meditatif dan membuat orang yang melakukannya tidak stres dan lelah.

Caranya dengan duduk bertumpu pada kedua kaki, lutut rapat. Kemudian, condongkan tubuh ke depan dengan tangan sebagai pemandu. Letakkan dahi di matras, pastikan kedua tangan memanjang ke depan sehingga otot meregang sempurna.

Alternatifnya, kedua tangan juga bisa berada di samping tubuh dengan posisi telapak tangan terbuka. Selama melakukan child’s pose, fokuslah melepaskan ketegangan dengan menumpukan berat badan pada lutut. Pose ini bisa dilakukan cukup lama, 5 menit bahkan lebih.

Melakukan gerakan-gerakan yoga seperti di atas secara berkala dapat menyembuhkan rasa tidak nyaman atau sakit di punggung, leher, dan pinggang. Bahkan, gerakan seperti sikap kayang efektif menyembuhkan back pain tanpa harus disertai dengan konsumsi obat.

Yoga bisa dilakukan oleh siapapun, bahkan yang masih awam sekalipun. Gerakannya mudah dipelajari sekaligus mengajak setiap individu lebih mendengar tubuhnya.

Meski demikian, apabila ada kondisi tertentu seperti pengalaman cedera, sedang hamil, atau kondisi medis lainnya, pastikan sudah berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan gerakan yoga seperti sikap kayang dan lainnya.

Advertisement

olahragatips olahragayogaadv odyn

Referensi

Terima kasih sudah membaca.

Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?

(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

Kumpulan Artikel dan Forum

© SehatQ, 2022. All Rights Reserved