Sering Hilang Konsentrasi? Coba 9 Cara Melatih Fokus Ini

Setiap hari, kita pasti dihadapkan dengan kegiatan yang memerlukan konsentrasi. Terkadang saat banyak hal yang mengalihkan perhatian, sulit untuk berkonsentrasi. Namun ada beberapa cara melatih fokus yang layak dicoba mulai dari menulis jurnal hingga digital detox.

Pendekatan yang dilakukan tentu berbeda-beda pada setiap orang. Apa yang efektif pada satu orang belum tentu berlaku sama pada orang lain. Setelah mencoba beberapa cara, akan terlihat mana yang paling efektif.

Cara melatih fokus yang efektif

Membiarkan pikiran berkelana atau memaksakan diri untuk melakukan lebih dari satu hal di satu waktu hanya akan membuat tugas terbengkalai. Untuk bisa menuntaskan tugas dengan cepat sekaligus teliti, diperlukan latihan fokus.

Berikut ini beberapa cara melatih fokus yang bisa dijajal:

1. Digital detox

Apabila otak dan tangan seakan tanpa sadar selalu tergerak untuk membuka aplikasi media sosial, mungkin sudah saatnya mencoba digital detox. Caranya bisa berbeda-beda setiap orang, mulai dari membatasi durasi mengakses media sosial setiap harinya, mematikan notifikasi, atau menghapus aplikasinya dari ponsel.

Pada awalnya, digital detox akan terasa sulit karena kebiasaan yang sudah terbentuk selama ini. Namun jika sudah berhasil terlewati, akan terlihat betapa banyaknya waktu terbuang sia-sia selama ini hanya untuk mengakses media sosial.

2. Buat daftar tugas

Tuliskan to-do list atau daftar tugas yang harus dilakukan dalam periode tertentu mulai dari harian, mingguan, atau bulanan. Daftar ini bisa ditulis langsung di kertas atau menggunakan aplikasi di ponsel. Keduanya sama-sama efektif, bergantung pada mana yang lebih disukai.

Menurut penelitian, daftar tugas yang tertulis dapat meningkatkan produktivitas seseorang. Pastikan menuliskan tugas yang paling penting atau prioritas di bagian atas. Susun daftar ini berdasarkan skala prioritas sehingga alokasi waktu bisa lebih efektif.

3. Fokus pada tugas yang serupa

Setelah membuat daftar tugas atau to-do list, pilih jenis tugas yang serupa untuk dilakukan bergantian. Contoh ketika ada pekerjaan menghitung dan menulis, kelompokkan berdasarkan tiap kategori. Dengan demikian, proses peralihan dari satu tugas ke lainnya akan menjadi lebih mulus.

Cara ini juga bisa mengurangi kebiasaan buruk melakukan lebih dari satu tugas secara bersamaan atau multitasking. Meski terkesan cekatan dan gesit, multitasking tidaklah efektif dan efisien. Utamanya, jika berkaitan dengan konsentrasi, multitasking adalah musuh utama karena bisa mengurangi fokus hingga 40%.

4. Tetapkan target “SMART”

Jika merasa sulit fokus karena begitu banyaknya pekerjaan yang membuat kewalahan, coba terapkan target “SMART”. Untuk menerapkan metode ini, coba pecah pekerjaan menjadi bagian-bagian kecil.

SMART merupakan singkatan dari specific, measurable, achievable, relevant, dan timely. Dengan demikian, pekerjaan yang awalnya membuat kewalahan akan terpecah menjadi lebih kecil sehingga rentang fokus pun lebih maksimal.

5. Cukup tidur

Begadang semalaman demi menuntaskan pekerjaan hanya akan mempersulit seseorang untuk bisa fokus. Tak hanya itu, tidur kurang dari waktu yang ideal juga akan berdampak negatif pada daya ingat, baik jangka pendek maupun panjang.

Untuk bisa meningkatkan kualitas tidur, hindari mengonsumsi terlalu banyak kopi di siang hari, jangan melihat alat elektronik menjelang waktu tidur, serta buat suasana kamar tidur nyaman seperti mengurangi cahaya saat tidur.

6. Pastikan perut terisi

Tidak berlebihan jika ada orang yang mengeluh sulit berkonsentrasi jika perut sedang lapar. Untuk bisa mengajak otak tetap fokus dan meningkatkan energi, waktu makan harus teratur.

Apa yang dikonsumsi juga tak kalah penting. Seimbangkan protein, karbohidrat, dan lemak sehat agar tetap berenergi. Pilih makanan yang baik untuk otak seperti sayuran, ikan berlemak, berries, dan kacang-kacangan. Tak hanya itu, siapkan camilan sehat untuk dikonsumsi saat merasa lapar di tengah bekerja.

7. Menerapkan teknik Pomodoro

Meski terdengar sederhana, tak mudah menjaga konsentrasi agar bisa menuntaskan tugas dengan cepat. Jika selama ini pola belajar atau bekerja belum beraturan, coba terapkan teknik Pomodoro.

Dalam teknik ini, durasi bekerja atau belajar diatur agar otak bisa tetap fokus namun seimbang dengan waktu beristirahat. Aturan mainnya adalah:

• Pasang alarm selama 25 menit dan mulai bekerja
• Saat alarm berbunyi, istirahat selama 5 menit
• Setelah beristirahat, kembali pasang alarm selama 25 menit
• Jika siklus sudah dilakukan 4 kali, waktu istirahat bisa lebih lama sekitar 20-30 menit
• Jika ingin lebih mudah, unduh saja aplikasinya secara online

8. Bermeditasi

Cara meningkatkan fokus yang patut dicoba ialah bermeditasi. Sebuah ulasan dari 23 studi yang dimuat dalam Clinical Psychology Review membuktikan, bermeditasi dan teknik mindfulness mampu menjadi cara melatih fokus serta kewaspadaan.

9. Meminum kafein

Cara memfokuskan pikiran yang dapat dicoba selanjutnya ialah meminum kafein. Hal ini dibuktikan lewat sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal Psychopharmacology.

Di dalam penelitian itu, sejumlah ahli membuktikan bahwa kafein dapat berdampak baik pada tingkat kewaspadaan dan fokus.

Tidak hanya kopi, ada banyak minuman sehat lain yang mengandung kafein, misalnya teh hijau.

Catatan dari SehatQ

Apapun penyebab turunnya daya fokus Anda mulai dari tumpukan pekerjaan, kurang tidur, atau mood yang sedang kurang baik dapat berdampak langsung pada produktivitas. Menerapkan 7 cara melatih otak agar tetap konsentrasi di atas bisa dilakukan kapan saja, asal disertai dengan komitmen.

Penasaran ingin mencoba trik di atas, namun bingung harus memulai dari mana? Anda bisa konsultasi langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.