Serba-serbi Diet Tinggi Protein untuk Bantu Turunkan Berat Badan

(0)
23 Sep 2020|Arif Putra
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Diet tingi protein berasal dari telur, ikan, daging, alpukat, hingga kacang-kacanganPilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan salmon, daging sapi tanpa lemak, dan kacang-kacangan
Dalam menurunkan berat badan, segala jenis diet mungkin ingin Anda lakukan. Salah satu diet yang populer diterapkan untuk menurunkan berat badan adalah diet tinggi protein. Ketahui makanan yang disarankan dalam diet tinggi protein dan tips dalam menerapkan pola makan ini.

Diet tinggi protein, seperti apa?

Sesuai namanya, diet tinggi protein adalah pola makan yang fokus untuk meningkatkan asupan protein dan mengurangi asupan karbohidrat dan lemak. Biasanya, diet tinggi protein dilakukan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan energi, dan menaikkan performa fisik.Diet tinggi protein merekomendasikan agar Anda mengonsumsi protein sebanyak 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan – dengan porsi protein tersebut yakni 20-30% dari asupan kalori Anda dalam satu hari. Misalnya, apabila Anda memiliki berat badan 68 kilogram, maka Anda disarankan mengonsumsi protein setiap harinya sebanyak 82-110 gram untuk menjalani diet tinggi protein.Walau begitu, jika Anda menjalani diet tinggi protein, makanan protein yang Anda konsumsi harus dibagi dalam beberapa kali waktu makan. Dengan demikian, tubuh akan dapat menggunakan protein lebih efisien.Menilik sejarahnya, diet tinggi protein sebenarnya sudah lama dilakukan oleh masyarakat sejak dahulu kala. Kemudian, pada tahun 1970-an, diet tinggi protein menjadi tren lewat kemunculan diet Scarsdale. Diet Scarsdale merekomendasikan porsi protein menjadi 43%, lalu lemak 22,5%, dan karbohidrat hanya 34,5%. Saat ini, diet tinggi protein lain yang mungkin juga Anda kenal yaitu diet Atkins, diet Dukan, dan diet South Beach.

Manfaat diet tinggi protein dalam menurunkan berat badan

Diet tinggi protein menawarkan beberapa manfaat bagi tubuh, misalnya:

1. Mengenyangkan perut

Mengikuti diet tinggi protein membantu tubuh kenyang lebih lama. Dengan sensasi kekenyangan tersebut, Anda berpeluang untuk makan lebih sedikit sepanjang hari dan mengurangi asupan kalori. 

2. Membangun massa otot

Diet tinggi protein akan membantu untuk membangun massa otot
Diet tinggi protein berguna memelihara massa otot
Mengonsumsi protein sangat membantu dalam pembangunan dan pemeliharaan massa otot. Massa otot akan dapat membakar lebih banyak kalori – dibandingkan lemak tubuh dalam membakar kalori. Pembakaran kalori ini juga disebutkan dapat berlangsung selama beristirahat.

3. Meningkatkan kualitas diet

Apabila banyak mengonsumsi sumber protein, Anda akan berpeluang untuk menjauhi makanan yang tidak sehat. Bahkan, dengan memvariasikan beragam sumber protein, kualitas nutrisi juga akan meningkat. Misalnya, jika Anda mengonsumsi ikan berlemak, Anda tak hanya mendapatkan protein – namun juga asam lemak omega-3.

4. Membakar kalori lebih banyak

Ternyata, tubuh membakar kalori sedikit lebih banyak saat mengonsumsi protein. Pasalnya, tubuh akan perlu bekerja lebih keras untuk mencerna makanan. Kondisi ini disebut dengan efek termis dari makanan.Walau begitu, penting untuk diingat bahwa ekstra kalori yang dibakar tersebut tidak terlalu signifikan.

Pemilihan makanan dalam diet tinggi protein

Dalam menjalani diet tinggi protein, beberapa makanan akan perlu dikonsumsi lebih banyak dan beberapa makanan akan perlu dikonsumsi lebih sedikit.

1. Makanan yang harus lebih banyak dikonsumsi

Pilihan makanan dalam diet tinggi protein
Protein bisa didapatkan dari makanan seperti telur, susu rendah lemak, salmon, ayam, dan daging sapi tanpa lemak
Dalam menjalani diet tinggi protein, makanan berikut ini harus lebih banyak dikonsumsi:
  • Makanan sumber protein tanpa lemak, seperti daging sapi tanpa lemak, daging ayam, makanan laut, kacang-kacangan, produk kedelai, produk susu rendah lemak, telur, dan biji-bijian (seperti chia seed)
  • Buah dengan indeks glikemik rendah, seperti blueberry, stroberi, dan raspberry
  • Sayuran, termasuk sayuran berdaun hijau, paprika, dan sayuran cruciferous seperti brokoli
  • Biji-bijian serealia utuh

2. Makanan yang harus dikonsumsi lebih sedikit

Anda juga akan perlu mengurangi asupan makanan berikut ini untuk diet tinggi protein:
  • Karbohidrat olahan, seperti roti, pasta, dan nasi putih
  • Makanan sumber lemak jenuh, termasuk gorengan
  • Gula, termasuk permen dan dessert bergula

Tips dalam menjalani diet tinggi protein

Menjalani diet tinggi protein tentu akan membutuhkan trial and error sebelum Anda terbiasa. Berikut ini tips yang bisa diterapkan:
  • Hitung kebutuhan protein untuk menjalani diet ini, yakni dengan mengalikan berat badan Anda (dalam kilogram) dengan 1,2-1,6 gram. Misalnya, jika berat Anda 68 kilogram, Anda membutuhkan protein sekitar 82-110 gram.
  • Pantaulah setiap makanan yang dikonsumsi menggunakan kalkulator kalori, agar Anda bisa mengetahui sudah berapa banyak protein dan nutrisi lain yang dikonsumsi.
  • Konsumsi minimal 25-30 gram protein dalam sekali makan – untuk mengoptimalkan manfaat diet tinggi protein ini
  • Kombinasikan protein hewani dan nabati agar nutrisi yang Anda dapatkan tetap maksimal
  • Pilihlah sumber protein utuh – bukan makanan olahan yang mungkin tinggi dengan kandungan garam atau gula
  • Kombinasikan dengan buah dan sayur untuk menjaga asupan vitamin, mineral, dan zat antioksidan
  • Mulai hari dengan protein, seperti sarapan pagi dengan telur rebus atau smoothie sayur yang dicampurkan dengan protein bubuk atau susu

Dampak negatif diet tinggi protein

Walau diet tinggi protein terdengar menggugah dan cenderung aman, ada beberapa risiko yang patut Anda perhatikan. Risiko dampak negatif diet tinggi protein, termasuk:
  • Risiko kekurangan karbohidrat dan serat, yang juga berpotensi menimbulkan sembelit
  • Risiko bau mulut
  • Risiko penyakit jantung jika Anda terjebak mengonsumsi sumber protein yang tinggi lemak jenuh
  • Risiko batu ginjal bagi beberapa individu yang rentan
Beberapa pasien dengan kondisi medis tertentu harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba diet tinggi protein, termasuk:
  • Pasien dengan masalah ginjal
  • Pasien diabetes
  • Pasien dengan gangguan hati
  • Pasien dengan penyakit kronis

Catatan dari SehatQ

Diet tinggi protein menawarkan beragam manfaat dalam menurunkan berat badan, termasuk mengenyangkan perut, membakar kalori sedikit lebih banyak, dan mendorong pembangunan otot. Namun, diet tinggi protein juga memiliki risiko tertentu, termasuk bau mulut, kekurangan nutrisi lain, hingga risiko batu ginjal.
tips dietproteinmakanan dietmakanan pembentuk ototmenurunkan berat badan
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
Diakses pada 9 September 2020
Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/is-a-high-protein-diet-best-for-weight-loss-3495768
Diakses pada 9 September 2020
Web MD. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-high-protein-diet
Diakses pada 9 September 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait