Seputar Lari Jarak Menengah dan Tips Latihannya

Selain lari jarak jauh dan pendek, nomor lari lainnya yang sering dipertandingkan adalah lari jarak menengah. Secara umum, pengertian lari jarak menengah adalah lari dengan jarak antara 800 meter hingga 3000 meter.

Dalam kompetisi lari internasional, ada tiga kategori nomor lari jarak menengah, yaitu 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Untuk bisa menempuh lari jarak menengah, Anda memerlukan persiapan dan latihan yang matang.

Persiapan lari jarak menengah

Berikut adalah ada lima hal yang harus Anda latih dan persiapkan sebelum melakukan lari jarak menengah.

1.Stamina

Stamina adalah kemampuan fisik dan mental seseorang untuk mempertahankan usaha yang berkepanjangan. Stamina yang baik dan terlatih merupakan hal mendasar yang dibutuhkan pelari supaya bisa menempuh lari jarak menengah dan jauh.

2. Kekuatan

Anda juga harus mempersiapkan ketahanan fisik, misalnya otot-otot tubuh, untuk menempuh lari jarak menengah. Kondisi ini berkaitan erat dengan stamina dan conditioning.

3. Kecepatan

Walaupun perannya tidak sebesar pada nomor lari jarak pendek, Anda tetap membutuhkan kecepatan supaya bisa memenangkan perlombaan nomor lari jarak menengah.

4. Kelenturan

Kelenturan dianggap penting untuk rentang gerak tubuh Anda dalam berlari. Tubuh yang tidak fleksibel merupakan salah satu faktor utama dalam cedera otot. Maka dari itu, atlet nomor lari jarak menengah perlu melatih fleksibilitas tubuhnya.

5. Keahlian

Keahlian berkaitan dengan gaya dan teknik berlari Anda. Kemampuan ini ditingkatkan lewat latihan dan memungkinan fleksibilitas optimal dari tubuh sehingga Anda bisa membentuk postur yang baik sekaligus menjaga stabilitas.

Latihan untuk lari jarak menengah

Teknik lari jarak menengah berbeda dengan jarak pendek. Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah start berdiri atau melayang.

Sama halnya dengan lari jarak pendek, teknik lari jarak menengah juga harus memperhatikan kecepatan. Namun, Anda tidak boleh lupa dengan stamina karena lintasan yang dilalui lebih panjang.

Jika Anda ingin berkompetisi dalam nomor lari jarak menengah, buatlah rencana latihan terlebih dahulu. Jangan lupa pemanasan untuk melenturkan otot dan mengurangi risiko cedera. Sesi latihan ini dapat diisi dengan:

• Pemanasan: jogging, peregangan, latihan teknik lari dan langkah.
• Latihan utama: mengembangkan stamina, kekuatan, kecepatan, kelenturan dan keterampilan.
• Pendinginan: jogging perlahan dan melakukan peregangan

Sementara itu, frekuensi dan tahap latihan lari jarak menengah bisa disesuaikan dengan usia Anda.

• Di bawah 13 tahun: 2-3 hari per minggu dengan jarak 2-4 km per hari dan total per minggu sekitar 6-10 km.
• Di bawah 15 tahun: 3-4 hari per minggu dengan jarak 3-5 km per hari dan total per minggu sekitar 8-20 km.
• Di bawah 17 tahun: 4-5 hari per minggu dengan jarak 3-9 km per hari dan total per minggu sekitar 15-25 km.
• Di bawah 19 tahun: 5-6 hari per minggu dengan jarak 3-20 km per hari dan total per minggu sekitar 30-60 km.

Tips lari jarak menengah

Supaya latihan yang Anda lakukan bisa berjalan dengan aman dan sukses, berikut adalah beberapa tips lari jarak menengah untuk membantu Anda.

1. Rencana latihan

Buatlah rencana latihan yang matang dan memungkinkan peningkatan jarak tempuh beserta kekuatan Anda. Jika diperlukan, Anda juga dapat mengubah gaya hidup untuk menunjang persiapan sebelum lari jarak menengah.

2. Menilai diri sendiri

Kenali posisi Anda dalam hal kebugaran fisik dan keahlian, apakah termasuk pemula atau berpengalaman. Hal ini dapat membantu merumuskan program pelatihan paling sesuai dan target latihan yang perlu dicapai.

3. Sertakan latihan kekuatan

Kekuatan sama pentingnya dengan conditioning. Selain fokus pada berlatih lari, tambahkan juga latihan kekuatan otot dan conditioning.

Semakin kuat otot Anda, semakin efisien Anda berlari. Alhasil, tubuh menjadi semakin baik dalam melakukan lari yang penuh pengulangan dan berkepanjangan.

4. Menjalani pemulihan dengan benar

Setelah menjalani sesi latihan yang panjang, melakukan pemulihan dengan benar juga penting. Lakukan metode pemulihan yang dapat membantu mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.

Setidaknya sisihkan satu hari dalam seminggu untuk beristirahat agar otot, tendon, dan tulang Anda bisa melakukan regenerasi dan memperbaiki diri.

5. Hidrasi, nutrisi, dan tidur

Hidrasi, nutrisi, dan tidur memiliki peran yang sangat penting dalam persiapan lari jarak menengah. Ketiganya bermanfaat dalam mempertahankan kinerja fisik Anda.

• Asupan air harian normal adalah 2,5 liter untuk pria dan 2,0 liter untuk wanita. Asupan tambahan mungkin diperlukan saat berlatih.
• Asupan nutrisi yang cukup mencakup buah dan sayuran, sumber protein, serta karbohidrat.
• Tidur yang cukup sekitar 7-9 jam semalam. Sebaiknya jangan kurang dari 8 jam per malam karena dianggap bisa meningkatkan peluang cedera 1,7 kali lebih besar.

Itulah persiapan lari jarak menengah yang dapat Anda lakukan. Dengan persiapan yang baik, Anda dapat menempuh jarak lari ini secara aman dengan hasil maksimal.

Apabila Anda memiliki pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.