Seputar Abs Perut, Bisakah Semua Orang Memiliki Six Pack?

Banyak orang bermimpi untuk memiliki abs perut yang rata dengan otot-otot yang terbentuk. Selain lebih sehat jika dibandingkan perut buncit, tampilan perut six packs juga lebih menunjang penampilan.

Tetapi mendapatkan abs perut bukan perkara mudah dan instan. Untuk memperolehnya, Anda harus melakukan perubahan gaya hidup termasuk mengatur diet dan rutin latihan fitnes.

Apa itu abs perut?

Abs perut yang populer dengan sebutan perut “six packs” adalah sekelompok otot utama di perut yang bernama rektus abdominis. Otot ini terletak memanjang secara vertikal dari tulang kemaluan ke bawah tulang rusuk di atas organ-organ internal perut. Rektus abdominis berfungsi untuk membantu menahan organ-organ tersebut tetap di tempat yang tepat.

Abs perut terbagi menjadi otot bagian kanan dan kiri yang sejajar satu sama lain. Jaringan ikat kemudian membagi setiap bagian menjadi tiga segmen yang membuat abs perut memiliki tampilan “six packs”.

Otot ini tersembunyi di bawah lapisan lemak perut. Oleh karena itu, untuk mendapatkan tampilan six packs, selain mengencangkan otot, Anda juga harus menghilangkan lemak di bagian ini.

Namun selain kondisi fisik, pengaruh hormon dan genetik seseorang mungkin juga membuat six packs lebih sulit terbentuk. Misalnya karena memiliki lapisan kulit dan jaringan yang lebih tebal di sekitarnya atau terdapat tendon asimetris yang melintasi rektus abdominis.

Cara membentuk abs perut

Untuk membentuk abs perut maka Anda harus sering melakukan latihan yang dapat membentuk dan mengencangkan otot rektus abdominis, sekaligus memangkas tumpukan lemak di area ini.

Tidak ada cara yang instan untuk mendapatkan perut six pack. Anda harus melakukannya secara rutin dan disiplin.
Berikut ini cara-cara dalam membentuk abs perut alias perut six pack yang dapat Anda lakukan:

1. Tidur yang cukup

Kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terjadinya obesitas. Sementara itu, orang yang tidur tujuh hingga delapan jam sehari akan lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Tidur yang cukup juga akan membantu recana penghilangan lemak jangka panjang.

2. Lakukan olahraga intensitas tinggi

Pilih olahraga jenis latihan interval intensitas tinggi seperti misalnya sprint 20 detik kemudian diselingi berjalan 40 detik. Latihan ini dapat membantu menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan latihan aerobik yang stabil sehingga abs perut bisa lebih cepat terbentuk.

3. Tambahkan variasi olahraga dengan latihan beban dan kardio

Olahraga adalah langkah yang sangat penting jika Anda ingin memiliki abs perut yang six pack. Maka selain melakukan olahraga intensitas tinggi yang bisa memangkas lemak dengan cepat, Anda juga perlu mencoba latihan beban dan kardio secara rutin tiga kali dalam seminggu untuk mengencangkan otot.

BACA JUGA: 10 Gerakan dan Cara Membentuk Otot Perut untuk Meraih Six Pack

4. Pangkas asupan kalori

Menurunkan kadar lemak di tubuh akan mempermudah proses membentuk abs perut. Untuk melakukannya, Anda perlu memangkas kalori yang dikonsumsi sehari-hari. Kurangi sekitar 500 kalori per hari untuk dapat menurunkan sekitar 500 gram dalam seminggu.

Agar asupan kalori bisa berkurang, perbanyak lah makan buah dan sayuran. Utamakan juga minum air putih dibandingkan minuman lain dengan tambahan gula.

5. Menambah asupan protein

Menambah asupan protein sangat penting untuk menjaga massa otot, sehingga otot bisa lebih cepat terbentuk dan saat sudah terbentuk, bisa tetap terjaga kencang. Konsumsi setidaknya 1-1,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

BACA JUGA: Jenis-jenis Latihan Otot Perut yang Bisa Dilakukan di Rumah

Apakah semua orang bisa membentuk abs?

Pada dasarnya semua orang memiliki otot rektus abdominis yang dapat membentuk abs perut atau six pack. Agar abs perut dapat terlihat six pack maka Anda perlu menghilangkan lemak tubuh dan membangun otot perut dan sekitarnya.

Meskipun pria dan wanita dapat memiliki perut six packs, hal ini mungkin bisa jadi lebih menantang bagi wanita dikarenakan adanya faktor genetik dan hormonal.

Wanita memiliki lebih sedikit hormon testosteron yang mendukung pertumbuhan otot dan lebih banyak hormon estrogen yang dapat membuat pembakaran lemak tubuh lebih sulit.

Lebih jauh lagi, sebaiknya wanita tidak menurunkan lemak tubuh terlalu rendah karena hal tersebut dapat mempengaruhi siklus menstruasi dan juga meningkatkan kelelahan.

BACA JUGA: Nutrisi yang Harus Dipenuhi untuk Mendapatkan Perut Six Pack

Alasan abs perut tidak kunjung tampak

Lalu apa yang penyebab abs perut tidak kunjung tampak, padahal Anda sudah menjaga diet dan latihan secara rutin? Bisa jadi hal ini dikarenakan beberapa kesalahan dalam rutinitas fitnes Anda, seperti:

• Hanya fokus pada latihan crunch. Pada area perut masih banyak otot lainnya yang tidak menjadi sasaran crunch. Lakukan planks untuk dapat mengaksesnya.
• Tidak menargetkan transversus abdominis, yakni otot perut yang lebih dalam. Tambahkan gerakan majemuk seperti squat press ke dalam gerakan rutin untuk menargetkan area ini.
• Mengabaikan otot punggung tengah. Ini juga merupakan kesalahan karena dengan latihan untuk meningkatkan postur di area ini dapat membantu mengencangkan abs perut.
• Tidak fokus dalam membangun otot. Jangan mengangkat beban yang terlalu ringan.
• Posisi pinggul yang salah. Jika Anda melatih otot perut tetapi terasa sakit di punggung belakang, maka Anda telah melatih otot yang salah. Jika menargetkan otot perut, harus melipat pinggul ke depan sehingga tidak ada lengkungan di punggung belakang.
• Hanya fokus melatih bagian perut. Mengabaikan kekencangan otot di area tubuh selain perut juga bisa menyebabkan abs perut tidak kunjung tampak.
• Mengabaikan HIIT (High Intensity Interval Training). Latihan kardio dengan intensitas tinggi akan sangat membantu membakar lemak tubuh termasuk di area abs perut.

Itulah cara membentuk abs perut serta berbagai hambatan dan cara mengatasinya. Pastikan semua gerakan latihan dilakukan dengan cara yang tepat untuk meningkatkan efektifitas dan menurunkan risiko cedera.

Anda bisa berkonsultasi lebih lanjut pada dokter untuk mengetahui jenis latihan untuk mendapatkan abs perut yang paling cocok sesuai kondisi kesehatan. Lakukan konsultasi secara online dengan fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.