Yuk Coba 3 Cara Menghitung Body Fat untuk Hindari Bahaya Obesitas

Lakukan cara menghitung body fat di rumah, dengan mengukur lingkar pinggang Anda.
Cara menghitung body fat antara lain dengan mengukur lingkar pinggang.

Para pakar kesehatan berusaha menemukan cara menghitung body fat demi menghindari bahaya penyakit mematikan akibat obesitas. Apa pentingnya langkah tersebut?

Sejak badan kesehatan dunia World Health Organization (WHO) mengumumkan kenaikan tingkat obesitas di seluruh dunia hingga dua kali lipat pascatahun 1980, risiko kematian akibat kelebihan berat badan atau obesitas kian tinggi. Penyebabnya adalah penumpukan body fat atau lemak tubuh yang memicu beragam gangguan kesehatan mematikan seperti penyakit jantung hingga kanker.

Seperti apa cara menghitung body fat yang tepat?

Metode pemindaian yang digunakan untuk mengukur kepadatan tulang, jaringan tubuh, otot dan lemak tersebut masih jadi teknologi terdepan untuk menghitung kadar body fat seseorang. Namun sayang, biaya pengoperasiannya yang sangat mahal tidak dapat dijangkau semua kalangan.

Sejumlah pakar kesehatan kemudian merumuskan cara menghitung body fat yang dinilai lebih praktis untuk dapat diterapkan semua orang. Cara yang efisien ini juga dapat Anda terapkan di rumah, lho. Apa saja?

1. Menghitung indeks massa tubuh

Untuk mengukur IMT, bagilah berat badan dengan
tinggi badan Anda.

Indeks massa tubuh (IMT) atau disebut juga body mass index (BMI) merupakan indikator umum yang kerap digunakan untuk mengklasifikasikan berat badan ideal. Melalui metode penghitungan IMT, Anda dapat memperoleh informasi dasar tentang berat badan ideal dan tidak ideal.

Secara sederhana, angka yang muncul dari metode penghitungan IMT dapat dijadikan tanda peringatan bagi siapapun, untuk menghindari bahaya penyakit kronis akibat obesitas.

Penghitungan IMT dilakukan lewat pembagian berat badan (kg) dengan tinggi badan (dihitung dalam meter kuadrat).

Jika memiliki berat badan 70 kg, lalu tinggi badan 173 cm, maka tinggi badan Anda harus dikonversikan terlebih dahulu ke dalam hitungan meter (173 cm = 1,73 m). Selanjutnya, kalikan tinggi badan dalam meter kuadrat (1,73 x 1,73 = 2,99). Langkah terakhir, bagilah angka berat badan (kg) dengan tinggi badan (m²) (70/2,99 = 23,4 kg/m²).

Angka yang Anda peroleh dari metode penghitungan IMT (23,4 kg/m²) kemudian dapat diklasifikasikan sebagai berikut:

  • < 18,5 kg/m² = berat badan kurang
  • 18,5 - 25 kg/m² = berat badan normal
  • 25 - 30 kg/m² = berat badan berlebih
  • > 30 kg/m² = obesitas

Dari kategori berat badan di atas, angka IMT (23,4 kg/m²) milik Anda masih tergolong berat badan normal.

Meski demikian, sebuat riset menyatakan cara menghitung body fat menggunakan IMT bukanlah metode yang ideal dan akurat. Sebab, metode penghitungan IMT hanya menakar berat dan tinggi badan, tanpa menghitung body fat atau lemak tubuh.

Kelemahan lain dari IMT adalah tidak mampunyai metode ini dalam memperhitungkan faktor jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, serta komposisi tubuh lainnya seperti proporsi massa tulang dan massa otot, yang sangat berpengaruh terhadap indikator kesehatan seseorang. Sehingga, IMT belum dapat dijadikan acuan tunggal cara menghitung body fat dan indikator kesehatan seseorang.

2. Mengukur lingkar pinggang

Meski tidak dapat secara akurat mengetahui kadar lemak tubuh, mengukur lingkar pinggang dapat jadi alternatif cara menghitung body fat. Setidaknya, Anda bisa menghindari bahaya yang ditimbulkan akibat penimbunan lemak perut (lemak visceral) di sekitar organ perut.

Perlu diketahui, lemak visceral yang aktif secara metabolik ini dapat menyebabkan sejumlah penyakit serius seperti penyakit jantung, kanker, hingga demensia. Bahaya akibat penimbunan lemak perut pun tidak hanya dapat dialami penderita obesitas, tapi juga yang kekurangan berat badan. Sebab, tidak sedikit orang berbadan kurus yang memiliki perut buncit.

Lantas bagaimana cara mengukur lingkar pinggang? Anda dapat menggunakan meteran atau pita ukur yang biasa digunakan untuk menjahit. Saat mengukur lingkar pinggang, berdirilah dalam posisi tegak, rileks, tidak menahan napas maupun mengecilkan perut. Selanjutnya lingkarkan meteran dari pusar mengelilingi perut.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyatakan batas ideal lingkar perut pria berkisar 90 cm, sedangkan wanita sekitar 80 cm.

3. Menghitung indeks massa relatif

Karena IMT memiliki banyak kelemahan dan tidak dapat dijadikan acuan tunggal untuk menentukan indikator kesehatan seseorang, para peneliti dari Cedars-Sinai Medical Center di California, Amerika Serikat menemukan metode pengukuran yang lebih baik. Mereka menyebutnya sebagai indeks massa lemak relatif atau relative fat mass (RFM).

Dibandingkan IMT, cara menghitung body fat menggunakan RFM dianggap lebih akurat untuk menentukan kadar kesehatan lemak tubuh seseorang.

Cara mengukur indeks massa lemak relatif laki-laki,
sedikit berbeda dari perempuan.

Untuk melakukan metode penghitungan RFM, Anda hanya perlu mengukur tinggi badan dan lingkar pinggang, lantas kalkulasikan menggunakan rumus berikut ini:

  • Laki-laki: 64 - (20 x tinggi/lingkar pinggang) = RFM (BF %)
  • Perempuan: 76 - (20 x tinggi/lingkar pinggang) = RFM (BF %)

Hasil kalkulasi dalam RFM atau BF % (body fit percentage atau emak tubuh ideal) yang Anda peroleh, kemudian dapat diklasifikasikan melalui grafik yang disusun The American Council on Exercise (ACE) sebagai berikut:

  • Profesi atlet:

    Body fat ideal untuk atlet wanita berkisar 14-20%. Sementara itu, atlet pria berkisar pada 6-13 %.
  • Individu yang rutin berolahraga:

    Body fat ideal untuk wanita yang sering berolahraga berkisar 21-24%. Sementara itu, pria yang sering berolahraga memiliki body fat yang berkisar14-17%.
  • Individu pada umumnya:

    Body fat ideal untuk wanita berkisar 25-31%. Sementara itu, pria yang jarang berolahraga mempunyai body fat sekitar 18-24 %.
  • Individu dengan kondisi obesitas:

    Wanita yang dinyatakan mengalami obesitas, memiliki body fat lebih dari 32%. Untuk pria dengan kondisi obesitas, body fat yang dimilikinya lebih dari 25 %.
  • Berdasarkan usia:

    Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital, Amerika Serikat juga merilis pedoman body fat ideal berdasarkan rentang usia seseorang. Anda yang berada pada usia 20-39 disebut memiliki body fat ideal berkisar 8-19%. Sementara itu, Anda yang berumur 40-59, mempunyai body fat ideal antara 11-21%.

Bahaya kelebihan dan kekurangan berat badan

Kelebihan berat badan berisiko memicu
tekanan darah tinggi.

Setelah menghitung persentase body fat ideal, Anda juga perlu mengetahui apa saja bahaya yang ditimbulkan akibat kelebihan dan kekurangan berat badan.

Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit serius, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, gangguan pernapasan hingga kanker.

Sementara itu, kekurangan berat badan akan meningkatkan risiko penyakit malnutrisi, osteoporosis, penurunan fungsi kekebalan tubuh, gangguan reproduksi hingga gangguan pertumbuhan dan perkembangan pada anak.

Catatan dari SehatQ

Jika sudah memahami cara menghitung body fat, yuk coba praktikkan di rumah. Dengan demikian, Anda dapat menghindari bahaya penyakit kronis akibat kekurangan maupun kelebihan berat badan.

WHO. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
Diakses pada 1 Februari 2020

Mayo Clinic.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/body-fat-analyzers/faq-20057944
Diakses pada 1 Februari 2020

Calculator.net.
https://www.calculator.net/bmi-calculator.html
Diakses pada 1 Februari 2020

Livescience.
https://www.livescience.com/39097-bmi-not-accurate-health-measure.html
Diakses pada 1 Februari 2020

Verywellfit.
https://www.verywellfit.com/how-to-take-your-body-measurements-1231126
Diakses pada 1 Februari 2020

Cedars-Sinai.
https://www.cedars-sinai.org/blog/relative-fat-mass.html
Diakses pada 1 Februari 2020

DGYDJ.
https://dqydj.com/body-fat-estimate-calculator/
Diakses pada 1 Februari 2020

Healthline.
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage#for-women
Diakses pada 1 Februari 2020

Artikel Terkait