Senam Persendian untuk Tingkatkan Fleksibiltas dan Cegah Masalah Sendi

Olahraga dapat membantu sendi tetap fleksibel dan kuat. Ada beberapa senam yang berfokus pada persendian untuk menjaga dan membuatnya lebih kuat. Apa saja gerakan-gerakan senam untuk melatih persendian? Simak lengkapnya dalam artikel ini.

Gerakan senam untuk melatih persendian

Seiring bertambahnya usia, setiap orang bisa kehilangan massa otot dan tulang. Ini bisa meningkatkan risiko serta menyebabkan masalah persendian.

Dalam Cleveland Clinic dijelaskan, sendi yang sehat dapat mempermudah Anda untuk bergerak, berlari, melompat, memutar badan, dan juga berbalik. Malahan, kurang olahraga justru dapat membuat sendi semakin sakit dan kaku.

Maka dari itu, Anda perlu rutin berolahraga untuk meningkatkan kepadatan tulang dan otot serta menjaga kesehatan sendi. Tak perlu melakukan olahraga berat, Anda bisa mencoba gerakan senam untuk melatih fleksibilitas demi menjaga sendi supaya tetap kuat sampai nanti. 

Fleksibilitas adalah kemampuan sendi untuk bergerak melalui berbagai gerakan tanpa rasa sakit atau kaku. Ini juga mengacu pada kelenturan otot yang menopang persendian.

Berikut adalah beberapa gerakan senam agar persendian Anda tetap sehat dan kuat:

1. Senam pergelangan kaki

Anda bisa mencoba gerakan senam melatih sendi pergelangan kaki, yang bertujuan untuk menjaga keseimbangan. Selain itu, gerakan ini juga bisa mempermudah squat dan deadlift.

Berikut adalah beberapa cara melakukan senam untuk sendi pergelangan kaki:

• Berdiri tegak di samping tembok
• Letakkan satu tangan di dinding untuk menopang
• Secara perlahan, arahkan jari kaki ke depan menjadi tumpuan.
• Dalam posisi seperti berjinjit, goyang tumit secara memutar.
• Ulangi hingga 10 kali, arah putar kanan dan kiri.

2. Senam area pinggul

Sendi di daerah pinggul juga tidak boleh luput dijaga. Pasalnya, sendi area pinggul juga membantu menopang bobot tubuh kita.

Biasanya, gerakan senam persendian untuk area pinggul ini disebut sebagai hip opener. 

Sendi pinggul dapat bergerak memutar ke segala arah. Untuk itu, penting untuk melatih otot di sekitarnya, dengan melakukan senam peregangan sebelum Anda berolahraga atau beraktivitas berat.

Nantinya, otot-otot yang bekerja meliputi glutes, fleksor pinggul, ekstensor pinggul, hip abductor, dan hip adductors. Berikut adalah cara senam peregangan sendi pinggul:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Tanamkan kaki dengan kuat pada lantai, lalu angkat lutut kiri ke dada
• Buat lingkaran dengan lutut kiri, putar melintasi tubuh (ke atas, samping, dan ke bawah)
• Ulangi hingga 10 kali, lalu ganti pada sisi kanan

3. Senam melatih tulang belakang

Melatih sendi pada area tulang belakang akan mempermudah mobilitas. Jika tidak dilatih dengan senam persendian, masalah nyeri bahu, postur tubuh yang buruk, dan nyeri punggung bagian atas akan lebih rentan terjadi.

Saat melakukan gerakan senam ini, Anda mungkin membutuhkan handuk yang dapat digulung atau foam roller. Setelah mendapatkan keduanya, berikut adalah cara melakukan senam untuk melatih persendian tulang belakang:

• Berbaring di lantai, lalu menghadap ke sisi kanan atau kiri
• Lalu, tekuk lutut dalam posisi 90 derajat
• Luruskan kaki bagian bawah dan sandarkan kaki bagian atas pada handuk atau foam roller
• Tumpuk kedua lengan secara bersamaan pada lantai dengan lurus
• Perlahan, angkat lengan bagian atas, buka area dada
• Bawa lengan ke sisi lain tubuh, jika memungkinkan
• Tahan selama 3 detik, lalu perlahan bawa kembali menyentuh tangan yang ada di lantai
• Ulangi sebanyak lima kali, pada setiap sisi

4. Senam persendian bahu

Postur tubuh yang buruk dapat membuat area bahu dan dada menjadi tegang. 

Lakukan senam peregangan dan pemanasan untuk membantu meningkatkan bentuk tubuh dan mencegah cedera.

Sebaiknya, Anda menggunakan tongkat sapu atau tongkat lainnya untuk membantu gerakan senam persendian bahu ini. Berikut adalah cara melakukan senam untuk sendi bahu:

• Berdiri dan buka kaki selebar bahu, sambil memegang tongkat sejajar dengan lantai
• Jaga agar lengan tetap lurus, perlahan angkat sapu ke atas kepala
• Tahan core area perut, untuk menjaga postur dan keseimbangan
• Bawa tongkat ke belakang kepala sejauh yang Anda bisa
• Tahan selama 2 detik, lalu kembali ke posisi awal
• Ulangi sebanyak lima kali

5. Gerakan senam sendi leher

Tak jarang Anda merasa pegal pada area leher. Berhati-hatilah, karena gerakan leher yang salah bisa menyebabkan sakit leher, kepala, dan punggung bagian atas.

Berikut adalah gerakan senam persendian untuk membantu meregangkan otot dan persendian di leher:

• Duduk atau berdiri dengan nyaman, taruh tangan di pangkuan
• Miringkan kepala ke satu sisi, sampai terasa peregangannya
• Perlahan, putar kepala ke bawah sampai dagu menyentuh dada
• Lanjutkan memutar kepala ke sisi lainnya sampai merasakan peregangan

Catatan SehatQ

Selain gerakan senam untuk melatih kekuatan persendian di atas, Anda juga bisa melakukan latihan ketahanan lainnya, seperti squats, lunges, push up, dan plank.

Ini bisa melatih persendian di area lutut, pergelangan tangan dan kaki, hingga bahu.

Olahraga jenis low impact cardio pun bermanfaat untuk melumasi persendian, memperkuat otot di sekitar persendian, dan juga meningkatkan sirkulasi darah.

Kalau Anda mempunyai masalah persendian, coba juga olahraga seperti berenang, bersepeda statis, jalan cepat, atau latihan aerobik. Ini dapat mengurangi tekanan pada sendi dan otot.

Hindari kebiasaan yang dapat mencederai sendi, seperti lari terlalu kencang, tidak melakukan peregangan, tidak pemanasan atau pendinginan, dan terlalu memaksakan diri saat berolahraga.

Ingin mengetahui lebih lanjut mengenai apa saja senam untuk melatih persendian? Tanyakan langsung pada dokter di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.