Gerakan Senam Leher untuk Redakan Nyeri dan Rasa Kaku

Leher yang sehat dan kuat akan dapat membantu mencegah masalah pada bahu, punggung atas dan juga bagian lengan. Untuk memperkuat dan membuat leher lebih lentur, Anda dapat melakukan senam leher atau gerakan yoga untuk leher kaku. Dengan leher yang lebih lentur, risiko Anda mengalami sakit leher dan leher kaku juga akan berkurang.

Gerakan senam leher untuk mengatasi sakit leher

Berikut ini adalah beberapa gerakan senam leher yang dapat membantu mengendurkan otot leher yang tegang, menghilangkan sakit dan melenturkannya.

1. Ekstensi leher (mendongak)

Senam leher yang pertama adalah dengan cara mendongakkan kepala agar leher terjulur lebih banyak.

• Lakukan secara perlahan dengan melihat ke atas dan gerakkan kepala ke belakang sejauh mungkin.
• Jaga bahu dan punggung tetap diam.
• Jika tidak merasa sakit, tahan peregangan selama lima detik.
• Kembalikan ke posisi awal.

2. Fleksi Leher (menunduk)

Gerakan senam untuk meredakan sakit leher berikutnya adalah dengan menundukkan kepala untuk peregangan seluruh bagian belakang leher.

• Turunkan dagu secara bertahap ke arah dada dan lihat ke bawah sambil hanya menggerakkan kepala.
• Tundukkan kepala semaksimal mungkin selama merasa nyaman
• Tahan peregangan selama 5 detik
• Kembali ke posisi awal.

3. Fleksi leher lateral (menekuk ke samping)

Gerakan fleksi lateral atau menekuk leher ke samping akan membantu meredakan leher yang terasa kaku. Pada fleksi leher lateral, gerakan dapat dilakukan dengan menekuk leher bergantian ke kiri dan kanan. Berikut lebih tahap demi tahap untuk melakukannya dengan tepat:

• Perlahan tekuk kepala ke sisi kiri dengan mendekatkan telinga kiri ke arah bahu kiri.
• Bahu dan punggung tetap diam sementara leher tertekuk ke samping
• Jika terasa nyaman, tahan peregangan selama 5 detik.
• Kembalikan kepala ke posisi netral
• Ulangi peregangan ke arah kanan.

4. Rotasi leher (memutar)

Senam leher untuk memperkuat dan melenturkan otot leher selanjutnya adalah dengan gerakan rotasi leher.

• Putar kepala ke kiri secara perlahan dan bertahap hingga sejauh mungkin tanpa menambah rasa sakit.
• Jaga posisi punggung tetap lurus dan bahu tidak bergerak.
• Tahan selama 5 detik setelah kepala mencapai batas putarannya.
• Kembalikan pada posisi netral
• Putar pada arah yang berlawanan (kanan).

Jangan memaksakan memutar leher terlalu jauh jika mulai terasa sakit atau tidak nyaman.

5. Standing forward bend pose

Mengatasi dan mencegah sakit leher juga bisa dengan melakukan gerakan yoga. Salah satu gerakan yoga untuk leher kaku adalah pose standing forward bend. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Turunkan tubuh bagian atas dengan cara melipat pinggang.
• Lutut sedikit ditekuk dan tangan menjuntai ke bawah.
• Turunkan bahu hingga telapak tangan menyentuh kaki atau lantai.
• Tempelkan dagu ke dada, dan biarkan kepala dan leher benar-benar rileks.
• Gelengkan kepala dari sisi ke sisi, depan ke belakang, atau membuat lingkaran dengan lembut. Ini dapat membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu.
• Tahan posisi ini setidaknya selama 1 menit.
• Angkat lengan dan kepala dengan perlahan untuk kembali pada posisi semula (tegak)

6. Thread the needle

Thread the needle adalah gerakan yoga untuk melemaskan leher kaku sekaligus membantu meredakan ketegangan di bahu dan punggung. Ini cara melakukannya:

• Awali dengan posisi merangkak. Pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
• Gerakkan tangan kanan ke sisi kiri di sepanjang lantai dengan telapak menghadap ke atas, tolehkan wajah ke arah kiri.
• Tekuk perlahan siku kiri hingga bahu kanan dapat menyentuh lantai.
• Biarkan tubuh bagian kanan turun dan relaks.
• Gunakan tangan kiri untuk menopang tubuh saat mengistirahatkan tubuh di bahu kanan.
• Kembali ke posisi semula.
• Lakukan child pose untuk beberapa napas, kemudian ulangi ke sisi yang berlawanan.

7. Salabhasana

Gerakan yoga untuk leher kaku berikut ini sebaiknya dilakukan di atas matras yang nyaman. Berikut gerakan salabhasana yang bisa Anda ikuti:

• Berbaring tengkurap di atas matras dan angkat kedua kaki sedikit.
• Kemudian angkat kedua tangan ke belakang
• Tahan pose selama 8 hingga 10 napas, atau selama yang dibutuhkan.

BACA JUGA: Penyebab Tengkuk Sakit dan Cara Mengatasinya yang Efektif

Cara mencegah leher sakit dan kaku

Untuk mencegah leher sakit dan kaku, selain dengan senam leher juga dapat dilakukan dengan melakukan beberapa hal berikut ini, meliputi:

• Perhatikan posisi tidur Anda. Sebaiknya tidur pada sisi tubuh atau punggung dan hindari tidur tengkurap
• Perhatikan postur saat bekerja dengan komputer. Pastikan letak bagian atas monitor sejajar dengan mata, duduk tegak, dan hindari memiringkan atau memutar kepala ke bawah atau ke samping. Pastikan cukup beristirahat dari menatap monitor.
• Perhatikan cara duduk yang benar baik saat duduk di mobil atau menggunakan ponsel. Hindari menekuk leher ke depan untuk waktu lama. Berikan istirahat yang cukup dan peregangan pada area leher.

Itulah beberapa gerakan senam leher yang dapat Anda coba secara rutin. Jika Anda sudah merasakan leher sakit sebelum latihan sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum latihan. Jika saat latihan peregangan Anda merasakan sakit, maka segera hentikan latihan saat itu juga.

Apabila masih ada keluhan atau pertanyaan yang ingin diajukan seputar penyebab sakit leher ataupun cara mengatasinya yang tepat, Anda juga bisa memanfaatkan fitur Chat Dokter di aplikasi SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.