Para warga senior sedang melakukan senam lansia
Sekelompok warga senior sedang melakukan senam

Memasuki usia lanjut bukanlah alasan untuk tidak berolahraga. Apalagi, ada olahraga bernama senam lansia yang diyakini mampu membuat tubuh Anda lebih sehat, mencegah penyakit datang, dan bisa membuat usia Anda terasa lebih panjang.

Senam pada dasarnya adalah serangkaian gerakan yang teratur, terarah, serta terencana yang dilakukan secara tersendiri atau berkelompok. Seperti olahraga pada umumnya, senam lansia dilakukan untuk meningkatkan kemampuan fungsional fisik bagi orang yang menjalankannya.

Di Indonesia, senam juga seringkali dikenal sebagai aerobik, yang merupakan aktivitas fisik yang dapat memacu jantung dan peredaran darah serta pernapasan. Bila dilakukan dalam jangka panjang, gerakan ini akan mendatangkan perbaikan dan manfaat kepada tubuh.

Manfaat senam lansia

Senam lansia bisa dilakukan secara teratur minimal sehari dilakukan dalam waktu 30 menit. Dalam sepekan, senam ini bisa dipraktikkan 4-5 kali demi menunjang kesehatan. Sejumlah manfaat pun bisa didapatkan dari senam lansia, antara lain:

  • Meningkatkan kekuatan
  • Meningkatkan keseimbangan
  • Menambah energi
  • Mencegah dan menunda penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis
  • Meningkatkan mood dan mencegah depresi
  • Meningkatkan fungsi kognitif atau cara kerja otak.

Jenis gerakan senam lansia

Senam lansia aman dilakukan oleh para manula yang sudah berusia di atas 65 tahun. Bahkan, lansia yang memiliki penyakit kronis, seperti diabetes, jantung, maupun artritis.

Gerakan senam lansia yang banyak dipraktikkan di Indonesia biasanya dilakukan dengan menggunakan bantuan musik. Adapun gerakannya harus sesuai dengan tiga fase olahraga senam, yakni pemanasan, inti, dan pendinginan.

1. Pemanasan

Tujuan gerakan ini adalah menyiapkan fisik dan psikologis lansia sebelum memulai berolahraga. Pemanasan juga dilakukan untuk meregangkan otot dan sendi, agar tidak kaget saat digerakkan sehingga mengurangi risiko cedera atau menambah parah penyakit persendian, bila ada.

Terdapat beberapa gerakan senam lansia yang dikategorikan sebagai pemanasan, yaitu:

  • Peregangan otot lengan, bahu, dan pinggang. Caranya, buka kaki selebar bahu, bersama-sama luruskan kedua lengan ke muka telapak tangan kiri ibu jari bersilangan. Pandangan lurus ke depan, kemudian tahan. Pada hitungan kedelapan, tarik kedua tangan di depan dada dan telapak tangan menghadap ke bawah.

  • Melemaskan otot leher. Caranya, lakukan gerakan jalan di tempat sambil menegakkan kepala bergantian dengan menundukkan kepala.

2. Inti

Gerakan senam lansia ini bertujuan sebagai penguatan dan pengencangan otot serta meningkatkan keseimbangan. Beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan, antara lain:

  • Rentangan tangan. Caranya, lakukan gerakan berjalan di tempat sambil merentangkan kedua tangan ke samping badan secara bersamaan dengan posisi jari-jari tangan terbuka lebar. Pada hitungan kedelapan, jalanlah di tempat sambil menekuk kedua lengan tangan di depan dada dengan posisi tangan mengepal menghadap ke dalam.

  • Bertepuk di atas kepala. Caranya, diam di tempat sambil tepukkan kedua tangan ke atas kepala dengan posisi jari tangan menutup rapat. Pada hitungan keenam, perlahan turunkan kedua tangan dengan posisi direntangkan ke samping badan dengan jari tangan rapat ke bawah sehingga pada hitungan kedelapan posisi tangan berada merentang di samping badan dengan kedua tangan jari mengepal keluar.

  • Latihan paha dan pinggang. Caranya, letakkan ujung kaki kanan sedikit di depan kaki kiri, lalu dorong tangan ke kiri serong ke kanan di depan badan, turunkan, dan kembali ke posisi awal. Lakukan ke arah sebaliknya.

3. Pendinginan

Gerakan senam lansia ini ditujukan untuk menurunkan suhu tubuh, denyut jantung, dan tekanan darah. Gerakan ini merupakan bentuk peregangan otot yang mirip dengan pemanasan atau dengan melakukan gerarakan berjalan pelan.

Melakukan senam lansia bukan hanya akan menjaga kesehatan fisik Anda, melainkan juga menjaga agar Anda tidak cepat pikun atau terkena demensia. Dari segi psikologis, Anda juga bisa melakukan kegiatan dengan lebih mandiri karena kondisi Anda selalu bugar, meski usia tidak muda lagi.

Universitas Muhammadiyah Semarang. http://digilib.unimus.ac.id/files/disk1/133/jtptunimus-gdl-mialidiawa-6616-3-babii.pdf
Diakses pada 9 Februari 2020

Buku Ajar Senam Lansia. https://www.academia.edu/37825063/Buku_AJAR_Senam_Lansia?auto=download
Diakses pada 9 Februari 2020

Family Doctor. https://familydoctor.org/exercise-seniors/
Diakses pada 9 Februari 2020

WebMD. https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-older-adults
Diakses pada 9 Februari 2020

Artikel Terkait