Senam Lansia, Ketahui Manfaat dan Macam-Macam Gerakannya

Memasuki usia lanjut bukanlah alasan untuk tidak berolahraga. Apalagi, ada olahraga bernama senam lansia yang diyakini mampu membuat tubuh Anda lebih sehat, mencegah penyakit datang, dan bisa membuat usia Anda terasa lebih panjang.

Senam pada dasarnya adalah serangkaian gerakan yang teratur, terarah, serta terencana yang dilakukan secara tersendiri atau berkelompok. Seperti olahraga pada umumnya, senam lansia dilakukan untuk meningkatkan kemampuan fungsional fisik bagi orang yang menjalankannya.

Di Indonesia, senam juga seringkali dikenal sebagai aerobik, yang merupakan salah satu aktivitas fisik yang dapat memacu jantung dan peredaran darah serta pernapasan. Bila dilakukan dalam jangka panjang, gerakan ini akan mendatangkan perbaikan dan manfaat kepada tubuh.

Manfaat senam lansia

Senam lansia bisa dilakukan secara teratur minimal sehari dilakukan dalam waktu 30 menit. Dalam sepekan, senam untuk lansia bisa dipraktikkan 4-5 kali demi menunjang kesehatan. Sejumlah manfaat senam lansia yang bisa didapatkan antara lain:

• Meningkatkan kekuatan
• Menjaga keseimbangan tubuh
• Menambah energi
• Mencegah dan menunda penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis
• Meningkatkan mood dan mencegah depresi
• Meningkatkan fungsi kognitif atau cara kerja otak.

Macam-macam gerakan senam lansia

Apa saja macam-macam gerakan senam lansia yang efektif untuk menjaga lansia tetap sehat di usia senjanya? Ini dia jawabannya:

1. Berjalan dengan jari kaki menyentuh tumit

Gerakan senam yang satu ini bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh. Langkah-langkah melakukan gerakan senam lansia yang satu ini adalah sebagai berikut:

• Posisikan tubuh dalam keaadan berdiri tegak
• Langkahkan kaki kanan ke depan, dan dempetkan tumit ke jari kaki sebelah kiri
• Ulangi cara yang sama, namun kali ini dengan kaki yang satunya lagi
• Usahakan agar tubuh tetap tegak
• Pastikan lansia mencapai setidaknya 5 langkah

2. Berdiri menggunakan satu kaki

Gerakan yang satu ini juga merupakan bentuk latihan keseimbangan lansia. Tidak hanya itu, manfaat senam lansia yang ini dapat melatih kekuatan otot-otot kaki. Begini cara melakukannya:

• Berdiri dengan posisi tubuh menghadap tembok
• Rentangkan tangan ke depan hingga telapak tangan menyentuh tembok
• Angkat kaki kanan secara perlahan hingga setinggi pinggul
• Tahan selama 5-10 detik, kemudian turunkan kaki secara perlahan
• Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri
• Lakukan sebanyak 3 kali untuk masing-masing kaki

3. Mengangkat kaki ke belakang

Gerakan senam lansia selanjutnya adalah mengangkat kaki ke belakang. Selain melatih keseimbangan tubuh, manfaat senam lansia yang satu ini juga untuk melatih kekuatan otot bokong dan punggung bawah. 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak di belakang bangku
• Pegang sandaran bangku dengan kedua tangan
• Angkat kaki kanan secara perlahan, dan luruskan ke belakang
• Tahan sekitar 5-10 detik
• Jaga agar kaki kanan tetap dalam keadaan berdiri lurus
• Condongkan badan ke depan
• Kembalikan kaki kiri ke posisi semula, dan lakukan gerakan yang sama untuk kaki kanan
• Ulangi sebanyak 15 kali untuk masing-masing kaki

4. Berjalan menyamping

Gerakan senam ini berguna untuk melatih kekuatan otot-otot kaki. Cara melakukannya sangat mudah, yakni sebagai berikut:

• Berdiri dengan posisi tegak, lalu rapatkan kedua kaki
• Langkahkan kaki ke arah samping secara perlahan. Setelah itu, kaki satunya mengikuti hingga kedua kaki kembali merapat
• Pastikan pinggul tetap dalam posisi yang sama, tidak menurun
• Lakukan sebanyak 10 langkah

5. Wall push-up

Latihan ini sama seperti push-up pada umumnya. Namun, tumpuan diletakkan pada dinding untuk meningkatkan kekuatan dada dan bahu. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

• Berdiri menghadap ke dinding dengan jarak sekitar 3 meter.
• Lalu, letakkan tangan ke dinding seperti mendorong dinding. Luruskan punggung dan lakukan gerakan seperti push-up atau mendorong.
• Ulangi sebanyak 10 kali.

6. Berjalan sambil jinjit

Senam lansia yang satu ini sangat mudah dilakukan, tetapi manfaatnya cukup efektif dalam melatih keseimbangan tubuh. Selain itu, manfaat senam lansia ini juga untuk menjaga kekuatan otot-otot kaki.

Berikut langkah-langkah melakukan gerakannya:

• Berdiri tegak di belakang kursi, kemudian pegang sandaran kursi dengan kedua tangan
• Angkat kedua tumit kaki secara perlahan hingga berada dalam posisi berjinjit
• Tahan selama 5-10 detik, kemudian kembali ke posisi semula
• Ulangi gerakan sebanyak 10-20 kali

7. Memutar Pergelangan Kaki

Gerakan yang terlihat sederhana ini dapat membantu memperkuat otot betis dan membantu cara berjalan lansia agar lebih stabil. Langkah-langkahnya meliputi:

• Duduk di kursi, angkat kaki kanan dan perlahan putar pergelangan kaki 5 kali ke kanan dan kemudian 5 kali ke kiri.
• Beralih untuk kaki yang berlawanan.

Intensitas dan durasi senam lansia

Secara umum, seseorang yang menginjak usia lanjut didorong untuk tetap aktif berolahraga. Namun, berdasarkan rekomendasi, intensitas dan durasi senam lansia atau aktivitas olahraga lain untuk usia lanjut yakni sekitar 150 menit dalam seminggu.

Sementara itu, lansia juga diharapkan dapat melakukan latihan kekuatan dan pengencangan otot minimal sebanyak dua kali dalam seminggu. Latihan ini dapat berupa  senam yoga untuk lansia, aerobik ringan, atau jenis olahraga lansia lainnya yang dapat melatih kekuatan.

Tahapan senam lansia

Senam bugar lansia aman dilakukan oleh para manula yang sudah berusia di atas 65 tahun. Bahkan, kegiatan lansia yang satu ini juga disarankan sekalipun memiliki penyakit kronis, seperti diabetes, jantung, maupun artritis.

Gerakan senam untuk orang tua yang banyak dipraktikkan di Indonesia biasanya dilakukan dengan menggunakan bantuan musik. Adapun gerakannya harus sesuai dengan tiga fase olahraga senam, yakni pemanasan, inti, dan pendinginan.

1. Pemanasan

Tujuan tahapan ini adalah menyiapkan fisik dan psikologis lansia sebelum memulai berolahraga. Pemanasan juga dilakukan untuk meregangkan otot dan sendi, agar tidak kaget saat digerakkan sehingga mengurangi risiko cedera atau menambah parah penyakit persendian, bila ada.

Terdapat beberapa gerakan senam lansia yang dikategorikan sebagai pemanasan, yaitu:

• Peregangan otot lengan, bahu, dan pinggang. Caranya, buka kaki selebar bahu, bersama-sama luruskan kedua lengan ke muka telapak tangan kiri ibu jari bersilangan. Pandangan lurus ke depan, kemudian tahan. Pada hitungan kedelapan, tarik kedua tangan di depan dada dan telapak tangan menghadap ke bawah.
  
  
• Melemaskan otot leher. Caranya, lakukan gerakan jalan di tempat sambil menegakkan kepala bergantian dengan menundukkan kepala.

2. Inti

Tahapan senam ini dilakukan untuk melatih kekuatan dan pengencangan otot serta meningkatkan keseimbangan. Beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan, antara lain:

• Rentangan tangan. Caranya, lakukan gerakan berjalan di tempat sambil merentangkan kedua tangan ke samping badan secara bersamaan dengan posisi jari-jari tangan terbuka lebar. Pada hitungan kedelapan, jalanlah di tempat sambil menekuk kedua lengan tangan di depan dada dengan posisi tangan mengepal menghadap ke dalam.
  
  
• Bertepuk di atas kepala. Caranya, diam di tempat sambil tepukkan kedua tangan ke atas kepala dengan posisi jari tangan menutup rapat. Pada hitungan keenam, perlahan turunkan kedua tangan dengan posisi direntangkan ke samping badan dengan jari tangan rapat ke bawah sehingga pada hitungan kedelapan posisi tangan berada merentang di samping badan dengan kedua tangan jari mengepal keluar.
  
  
• Latihan paha dan pinggang. Caranya, letakkan ujung kaki kanan sedikit di depan kaki kiri, lalu dorong tangan ke kiri serong ke kanan di depan badan, turunkan, dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan, namun lakukan ke arah sebaliknya.

3. Pendinginan

Gerakan senam lansia ini ditujukan untuk menurunkan suhu tubuh, denyut jantung, dan tekanan darah. Gerakan ini merupakan bentuk peregangan otot yang mirip dengan pemanasan atau dengan melakukan gerarakan berjalan pelan.

Tips aman latihan senam lansia

Melakukan latihan senam untuk lansia tentu membutuhkan persiapan agar tidak terjadi cedera. Dengan mengikuti tips aman latihan senam berikut ini, setidaknya risiko cedera tadi dapat dihindari.

1. Kenakan pakaian yang sesuai

Mengenakan pakaian yang sesuai, baik dari segi bahan yang mudah menyerap keringat hingga kenyamanan sepatu perlu diperhatikan. Pasalnya, faktor tersebut dapat meningkatkan rasa kenyamanan ketika sedang melakukan aktivitas fisik.

2. Mulai secara perlahan

Penting bagi senior untuk memulai aktivitas fisik secara perlahan, sesuai dengan urutan mulai dari tahap pemanasan, inti latihan, hingga pendinginan. Dengan begitu, tubuh akan lebih siap dalam berolahraga.

3. Berhenti saat badan mulai terasa sakit

Mengenali tanda bahwa tubuh sudah mulai lelah beraktivitas perlu untuk diperhatikan. Jika sudah merasa tanda-tanda kelelahan, seperti sesak napas atau pusing, segera hentikan aktivitas fisik.

Catatan dari SehatQ

Aktif berolahraga seperti melakukan senam lansia memang baik untuk kesehatan. Namun, anggota keluarga maupun caregiver juga perlu memerhatikan kondisi kesehatan lansia yang dirawatnya, terlebih jika memiliki gangguan kesehatan tertentu. Konsultasikan dengan dokter terlebih dulu mengenai aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan lansia.

Gunakan fitur live chat di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ untuk konsultasi medis yang mudah dan cepat. Download aplikasi SehatQ sekarang juga di App Store dan Google Play.