Senam Lansia Tidak Sulit Dilakukan, Ini Gerakannya


Gerakan senam lansia sangat mudah dilakukan, baik dipraktikkan sendiri maupun berkelompok. Manfaat senam untuk lansia dapat menunjang kesehatan fisik dan mental.

(0)
10 Feb 2020|Asni Harismi
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Anggota kelompok lanjut usia sedang berolahraga gerakan senam lansia.Sekelompok warga senior sedang melakukan senam
Memasuki usia lanjut bukanlah alasan untuk tidak berolahraga. Apalagi, ada olahraga bernama senam lansia (lanjut usia) yang diyakini mampu membuat tubuh Anda lebih sehat, mencegah penyakit datang, dan bisa membuat usia Anda terasa lebih panjang.Senam pada dasarnya adalah serangkaian gerakan yang teratur, terarah, serta terencana yang dilakukan secara tersendiri atau berkelompok. Seperti olahraga pada umumnya, senam lansia dilakukan untuk meningkatkan kemampuan fungsional fisik bagi orang yang menjalankannya.Di Indonesia, senam juga seringkali dikenal sebagai aerobik, yang merupakan salah satu aktivitas fisik yang dapat memacu jantung dan peredaran darah serta pernapasan. Bila dilakukan dalam jangka panjang, gerakan ini akan mendatangkan perbaikan dan manfaat kepada tubuh.

Manfaat senam lansia

Senam lansia bisa dilakukan secara teratur minimal sehari dilakukan dalam waktu 30 menit. Dalam sepekan, senam untuk lansia bisa dipraktikkan 4-5 kali demi menunjang kesehatan. Sejumlah manfaat pun bisa didapatkan dari senam lansia, antara lain:
  • Meningkatkan kekuatan
  • Meningkatkan keseimbangan
  • Menambah energi
  • Mencegah dan menunda penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis
  • Meningkatkan mood dan mencegah depresi
  • Meningkatkan fungsi kognitif atau cara kerja otak.

Jenis gerakan senam lansia

Senam lansia aman dilakukan oleh para manula yang sudah berusia di atas 65 tahun. Bahkan, lansia yang memiliki penyakit kronis, seperti diabetes, jantung, maupun artritis.Gerakan senam lansia yang banyak dipraktikkan di Indonesia biasanya dilakukan dengan menggunakan bantuan musik. Adapun gerakannya harus sesuai dengan tiga fase olahraga senam, yakni pemanasan, inti, dan pendinginan.

1. Pemanasan

Tujuan gerakan ini adalah menyiapkan fisik dan psikologis lansia sebelum memulai berolahraga. Pemanasan juga dilakukan untuk meregangkan otot dan sendi, agar tidak kaget saat digerakkan sehingga mengurangi risiko cedera atau menambah parah penyakit persendian, bila ada.Terdapat beberapa gerakan senam lansia yang dikategorikan sebagai pemanasan, yaitu:
  • Peregangan otot lengan, bahu, dan pinggang. Caranya, buka kaki selebar bahu, bersama-sama luruskan kedua lengan ke muka telapak tangan kiri ibu jari bersilangan. Pandangan lurus ke depan, kemudian tahan. Pada hitungan kedelapan, tarik kedua tangan di depan dada dan telapak tangan menghadap ke bawah.

  • Melemaskan otot leher. Caranya, lakukan gerakan jalan di tempat sambil menegakkan kepala bergantian dengan menundukkan kepala.

2. Inti

Gerakan senam lansia ini dilakukan untuk melatih kekuatan dan pengencangan otot serta meningkatkan keseimbangan. Beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan, antara lain:
  • Rentangan tangan. Caranya, lakukan gerakan berjalan di tempat sambil merentangkan kedua tangan ke samping badan secara bersamaan dengan posisi jari-jari tangan terbuka lebar. Pada hitungan kedelapan, jalanlah di tempat sambil menekuk kedua lengan tangan di depan dada dengan posisi tangan mengepal menghadap ke dalam.

  • Bertepuk di atas kepala. Caranya, diam di tempat sambil tepukkan kedua tangan ke atas kepala dengan posisi jari tangan menutup rapat. Pada hitungan keenam, perlahan turunkan kedua tangan dengan posisi direntangkan ke samping badan dengan jari tangan rapat ke bawah sehingga pada hitungan kedelapan posisi tangan berada merentang di samping badan dengan kedua tangan jari mengepal keluar.

  • Latihan paha dan pinggang. Caranya, letakkan ujung kaki kanan sedikit di depan kaki kiri, lalu dorong tangan ke kiri serong ke kanan di depan badan, turunkan, dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan, namun lakukan ke arah sebaliknya.

3. Pendinginan

Gerakan senam lansia ini ditujukan untuk menurunkan suhu tubuh, denyut jantung, dan tekanan darah. Gerakan ini merupakan bentuk peregangan otot yang mirip dengan pemanasan atau dengan melakukan gerarakan berjalan pelan.Melakukan senam lansia bukan hanya akan menjaga kesehatan fisik Anda, melainkan juga menjaga agar Anda tidak cepat pikun atau terkena demensia. Dari segi psikologis, Anda juga bisa melakukan kegiatan dengan lebih mandiri karena kondisi Anda selalu bugar, meski usia tidak muda lagi.

Tips aman latihan senam lansia

Melakukan latihan senam lansia tentu membutuhkan persiapan agar tidak terjadi cedera. Dengan mengikuti tips aman latihan senam lansia berikut, setidaknya risiko cedera tadi dapat dihindari.

1. Kenakan pakaian yang sesuai

Mengenakan pakaian yang sesuai, baik dari segi bahan yang mudah menyerap keringat hingga kenyamanan sepatu perlu diperhatikan. Pasalnya, faktor tersebut dapat meningkatkan rasa kenyamanan ketika sedang melakukan aktivitas fisik.

2. Mulai secara perlahan

Penting bagi senior untuk memulai aktivitas fisik secara perlahan, sesuai dengan urutan mulai dari tahap pemanasan, inti latihan, hingga pendinginan. Dengan begitu, tubuh akan lebih siap dalam berolahraga.

3. Berhenti saat badan mulai terasa sakit

Mengenali tanda bahwa tubuh sudah mulai lelah beraktivitas perlu untuk diperhatikan. Jika sudah merasa tanda-tanda kelelahan, seperti sesak napas atau pusing, segera hentikan aktivitas fisik.Aktif berolahraga seperti melakukan senam lansia memang baik untuk kesehatan. Namun, Anda juga perlu memerhatikan kondisi kesehatan pribadi, terlebih jika memiliki gangguan kesehatan tertentu. Konsultasikan dengan dokter terlebih dulu mengenai aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda.
olahraga lansialatihan fisik
Universitas Muhammadiyah Semarang. http://digilib.unimus.ac.id/files/disk1/133/jtptunimus-gdl-mialidiawa-6616-3-babii.pdf
Diakses pada 9 Februari 2020
Buku Ajar Senam Lansia. https://www.academia.edu/37825063/Buku_AJAR_Senam_Lansia?auto=download
Diakses pada 9 Februari 2020
Family Doctor. https://familydoctor.org/exercise-seniors/
Diakses pada 9 Februari 2020
WebMD. https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-older-adults
Diakses pada 9 Februari 2020

HSE. https://www2.hse.ie/wellbeing/exercising-indoors/indoor-exercises-for-older-people.html
Diakses pada 19 Februari 2021
Active Health. https://www.activehealth.sg/read/physical-activity/9-best-exercises-for-the-elderly
Diakses pada 19 Februari 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait