Senam Kaki Diabetes dan Olahraga Lainnya untuk Penderita Diabetes

senam kaki ringan sangat berguna bagi penderita diaberes
Latihan keseimbangan dapat mengurangi kerusakan saraf pada penderita diabetes

Ada yang mengatakan penderita diabetes tidak boleh berolahraga. Benarkah demikian? Faktanya, penderita diabetes rentan mengalami kerusakan saraf di bagian tangan dan kaki akibat kurangnya sirkulasi peredaran darah. Oleh karena itu, berolahraga adalah salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mencegah kerusakan saraf tersebut.

Tetapi bukan berarti semua jenis olahraga apa saja boleh dilakukan. Hindari olahraga yang banyak mendapatkan penekanan di bagian tertentu. Karena salah memilih jenis olahraga malah dapat menimbulkan luka dan menyebabkan perdarahan terus menerus. Salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan oleh penderita adalah dengan melakukan senam kaki.

Seperti apa jenis senam kaki diabetes yang bisa dilakukan?

Senam kaki diabetes adalah salah satu pilihan olahraga yang dapat dilakukan oleh penderita diabetes. Senam ini cukup mudah dilakukan. Caranya:

  • Saat posisi kaki menapak ke lantai, cobalah naik turunkan jari-jari kaki Anda. Ulangi sebanyak 20 kali.
  • Cara kedua, angkat kaki sejajar kemudian gerakkan kaki ke depan dan ke belakang secara berulang. Lakukan hingga 20 kali.
  • Cara ketiga, Anda bisa melatih kaki menggunakan koran bekas. Ambil selembar koran, bentangkan dan letakkan di bawah kaki Anda. Cobalah membuat koran tersebut menjadi bola hanya menggunakan kedua kaki Anda. Kemudian, dari kondisi bola, bentangkan kembali koran ke bentuknya semula hanya dengan kaki saja. Setelah itu Anda bisa melanjutkan merobek koran menjadi dua bagian, kemudian lipat menjadi bagian yang kecil. Kembali robek koran menjadi dua bagian dan lipat lagi menjadi kecil. Semuanya dilakukan dengan kaki saja.

Senam ini membantu memperlancar peredaran darah dan dapat membantu mengatasi risiko neuropati (kerusakan saraf) ataupun mengatur neuropati yang dialami oleh penderita diabetes dengan menjaga kesehatan saraf dan memperlancar peredaran darah di kaki dan tangan.

Saat melakukan senam kaki diabetes, hindari gerakan-gerakan yang dapat mengakibatkan luka atau gesekan, seperti gerakan melompat-lompat, dan sebagainya. Tidak hanya senam kaki diabetes, Anda juga bisa melakukan olahraga kardiovaskular lain yang berdampak kecil pada tubuh, seperti bersepeda dan berenang.

Sebaiknya, lakukan senam kaki diabetes selama kurang lebih 30 menit dan sebanyak lima kali per minggunya.

Olahraga lain yang dapat menyokong senam kaki diabetes

Tidak hanya senam kaki diabetes, Anda juga bisa melakukan olahraga lain yang bisa membantu menjaga penyakit diabetes yang dialami. Beberapa olahraga selain senam kaki diabetes yang bisa dicoba adalah:

  • Latihan keseimbangan

Penyakit neuropati yang dialami bisa mengganggu respon atau sensasi yang dialami oleh kaki dan karenanya berpotensi meningkatkan peluang Anda untuk jatuh. Latihan keseimbangan bisa membantu Anda untuk melatih otot dan saraf untuk tetap bekerja dengan semestinya.

Selain senam kaki diabetes, Anda perlu melatih keseimbangan pada otot perut, paha, dan kaki. Salah satu latihan keseimbangan yang bisa dilakukan adalah dengan mengangkat satu kaki sambil bertumpu pada dinding atau benda-benda di sekitar.

Anda juga bisa menerapkan latihan keseimbangan dengan berjalan menggunakan bagian depan telapak kaki dalam garis lurus, serta melakukan latihan core muscle berupa plank, dan sebagainya.

  • Latihan kekuatan

Jangan salah, penderita diabetes juga bisa melatih kekuatan otot kakinya untuk membantu kaki lebih stabil dan membantu memperlancar peredaran darah. Penderita diabetes dapat melakukan latihan kekuatan dalam posisi duduk.

Selain senam kaki diabetes, latihan kekuatan kaki yang bisa dilakukan dalam posisi duduk adalah gerakan hamstring curl, leg extension, dan glute kickback. Tidak hanya kekuatan kaki, Anda juga bisa melatih latihan kekuatan pada otot bagian atas tubuh, seperti melakukan gerakan shoulder presses dalam posisi duduk, dan sebagainya.

Sebaiknya, lakukan latihan kekuatan sebanyak kurang lebih dua kali seminggu dan dibarengi dengan melakukan olahraga kardio, seperti senam kaki diabetes, dan sebagainya.

  • Mind-body exercise

Selain melatih fisik, penderita diabetes perlu menjaga mentalnya dengan melakukan beberapa latihan, seperti tai chi, yoga, dan sebagainya. Tidak hanya melatih mental, latihan berupa yoga dan tai chi mampu membantu membentuk otot.

Anda bisa melakukan mind-body exercise seusai melakukan olahraga lain, seperti senam kaki diabetes, latihan kekuatan, dan sebagainya.

Sebelum melakukan senam kaki diabetes dan olahraga lainnya

Senam kaki diabetes dan olahraga lainnya penting untuk dilakukan oleh penderita diabetes. Namun, sebelum melakukan olahraga-olahraga tersebut, Anda perlu untuk mengkonsultasikannya terlebih dahulu ke dokter.

Anda juga perlu memeriksa kadar gula darah sebelum dan sesudah berolahraga. Akan lebih baik bila Anda membawa cemilan yang mengandung karbohidrat, seperti buah, dan sebagainya sebagai kudapan jika kadar gula darah turun.

Mulai secara perlahan saat baru pertama kali berolahraga. Anda dapat mencoba untuk berolahraga selama sepuluh menit dan secara perlahan menambah durasi berolahraga dari hari ke hari sampai mencapai 30 menit per harinya.

Pakailah sepatu dengan ukuran yang tepat dan nyaman di kaki Anda. Jangan lupa untuk memeriksa kondisi kaki secara rutin dan diskusikan dengan dokter apabila Anda mengalami keluhan tertentu pada kaki Anda.

Selalu ingat untuk meminum air sebelum, sesudah, dan sewaktu berolahraga, serta berhenti sejenak jika Anda merasakan sakit saat berolahraga.

Everyday Health. everydayhealth.com/type-2-diabetes/living-with/best-exercises-managing-diabetic-neuropathy/ 
Diakses pada 25 November 2019

WebMD. https://www.webmd.com/diabetes/exercise-guidelines#1
Diakses pada 25 November 2019

Banner Telemed