Ini Manfaat Senam Ibu Hamil 9 Bulan dan Cara Melakukannya

Senam ibu hamil 9 bulan bisa meningkatkan kebugaran sekaligus meredakan stres.
Selain memperlancar persalinan, senam ibu hamil 9 bulan juga bisa meredakan stres.

Tubuh akan mengalami perubahan saat menjalani kehamilan. Anda pun bisa menjadi gampang lelah saat mengandung, terutama saat kehamilan sudah memasuki trimester akhir. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan senam ibu hamil 9 bulan.

Ada begitu banyak manfaat dari senam hamil 9 bulan. Selain menyehatkan tubuh dan memperlancar persalinan, membiasakan senam di trisemester akhir kehamilan dapat membantu Anda mengatasi kondisi fisik dan mental pasca melahirkan.

Manfaat senam ibu hamil 9 bulan

Manfaat senam ibu hamil 9 bulan tersebut antara lain meningkatkan kebugaran, mengurangi risiko komplikasi kehamilan, mengurangi stres, membuat tidur lebih nyenyak, dan memperlancar proses persalinan.

1. Meningkatkan kebugaran

Pada trimester akhir kehamilan, senam ibu hamil 9 bulan bisa membantu Anda meningkatkan kebugaran tubuh. Bagaimana pun stamina dan kesehatan yang prima sangat dibutuhkan saat proses persalinan. Senam dapat membantu Anda tetap bugar saat menghadapi persalinan.

Selain memberikan manfaat di tengah masa kehamilan maupun persalinan, membiasakan senam ketika hamil dapat melatih otot dan memperbaiki postur tubuh, sehingga dapat mengurangi ketidaknyamanan akibat nyeri punggung.

2. Mengurangi risiko komplikasi kehamilan

Senam hamil 9 bulan juga dapat membantu Anda mengurangi risiko komplikasi kehamilan, seperti bayi yang lahir dengan berat badan berlebih, serta ancaman diabetes gestasional dan preeklampsia. Tak hanya itu, senam juga dapat meningkatkan keberhasilan proses persalinan normal.

3. Mengurangi stres

Berolahraga saat hamil dapat meningkatkan kadar serotonin yang befungsi membangkitkan suasana hati dan membuat Anda lebih bahagia. Tak heran, senam hamil 9 bulan sangat diperlukan untuk mengurangi risiko depresi pascakehamilan yang dapat dialami wanita.

4. Membuat tidur lebih nyenyak

Melakukan senam ibu hamil 9 bulan ternyata
bisa membuat Anda tidur lebih nyenyak.

Senam hamil 9 bulan juga dapat membuat ibu hamil cenderung lebih nyenyak saat tidur di malam hari. Istirahat yang cukup tentu sangat dibutuhkan setiap ibu hamil. Selain itu, tidur yang nyenyak juga dapat mengurangi stres saat Anda tengah mengandung.

5. Memperlancar persalinan

Selain mengurangi risiko terhadap persalinan Caesar, senam hamil 9 bulan juga membantu memperlancar dan mempersingkat waktu persalinan normal. Tak hanya itu, senam juga mengurangi risiko sembelit, kembung dan peradangan di area tubuh yang bisa muncul akibat persalinan.

Senam hamil 9 bulan yang dianjurkan

Ada beberapa jenis senam hamil 9 bulan yang sangat dianjurkan untuk bumil di trimester akhir kehamilan. Apa saja?

1. Senam kegel

Salah satu senam hamil 9 bulan yang dapat dipraktikkan yaitu senam kegel. Senam ini membantu menguatkan otot panggul bawah sehingga tubuh lebih siap saat melahirkan. Selain mengikuti berbagai kelas senam kegel, Anda juga dapat melakukan senam ini di rumah.

Sebelum melakukan senam kegel, penting untuk mengetahui otot dasar panggul berada. Anda dapat menemukannya dengan cara merasakan otot panggul saat sedang menahan pipis.

Cara melakukan senam kegel:

  • Setelah mengetahui letak otot panggul, kencangkan otot ini selama 5-10 detik.
  • Lalu buat otot panggul rileks kembali.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10-20 kali dan lakukan senam kegel dengan rileks, tanpa menahan napas sama sekali.
  • Selain itu, saat melakukan senam kegel, jangan menggerakkan kaki, bokong dan perut Anda.

Lakukan senam kegel setidaknya tiga kali dalam sehari.

2. Senam panggul

Selain melatih otot panggul bawah, Anda juga perlu melatih otot punggung dengan melakukan senam panggul.

Saat perut semakin membesar, punggung akan terasa mudah pegal. Jenis senam hamil 9 bulan ini membantu Anda mengatasi nyeri punggung saat hamil dan menjalani persalinan.

Cara melakukan senam panggul:

  • Posisikan badan seperti merangkak di atas matras.
  • Angkat kepala dan mendongak ke depan. Jaga leher tetap renggang dan memanjang.
  • Luruskan tangan Anda sejajar dengan bahu.
  • Pastikan pergelangan tangan di bawah bahu dan posisikan lutut di bawah pinggul.
  • Tarik napas yang dalam sembari mendorong perut ke lantai.
  • Saat perut didorong ke depan, tetap jaga posisi kepala, leher dan dada ke depan.
  • Tahan selama 3-5 detik, lalu kembali ke posisi merangkak sembari mengembuskan napas.
  • Fokus pada panggul dan lakukan gerakan ini dengan rileks.

3. Senam squat hamil

Senam hamil 9 bulan yang paling mudah dilakukan yaitu squat hamil. Gerakan senam ini dapat mengurangi rasa sakit di daerah punggung bagian bawah.

Cara melakukkan squat hamil:

  • Berdiri dan lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan punggung dalam posisi lurus.
  • Arahkan tumit dalam ke depan untuk menjaga keseimbangan.
  • Satukan kedua telapak tangan di depan dada.
  • Secara perlahan tekuk kaki hingga berada dalam posisi jongkok.
  • Lepaskan tangan dan pegang lutut menggunakan tangan untuk memberi ruang bagi perut.
  • Pertahankan posisi tersebut dan jaga keseimbangan hingga Anda merasa nyaman.

4. Senam pose tailor

Senam pose tailor juga terbilang mudah dan dapat dilakukan berkali-kali. Senam hamil 9 bulan ini berfungsi memperkuat otot-otot panggul, pinggul, paha.

Cara melakukan senam pose tailor:

  • Duduklah di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
  • Luruskan punggung dengan wajah menghadap ke depan.
  • Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki secara perlahan mendekati tubuh.
  • Tarik napas sembari mengarahkan perut ke depan, lalu letakkan tangan di bawah lutut.
  • Tahan selama lima detik.
  • Buang napas, lakukan gerakan yang sama semakin ke depan.
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.

Catatan dari SehatQ

Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan bidan maupun dokter kandungan sebelum melakukan senam ibu hamil 9 bulan. Hal ini diperlukan untuk menghindari beberapa risiko yang mungkin muncul selama kehamilan maupun persalinan, dari gerakan senam yang Anda lakukan.

WebMD.
https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#
Diakses pada 27 Februari 2020

Baby Center.
https://www.babycenter.com/0_eight-great-benefits-of-pregnancy-exercise_7864.bc?showAll=true
Diakses pada 27 Februari 2020

Medical News Today.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/290217#six-types-of-exercise
Diakses pada 27 Februari 2020

WebMD.
https://www.webmd.com/baby/qa/what-are-tailor-exercises-for-pregnancy
Diakses pada 27 Februari 2020

Mayo Clinic.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
Diakses pada 27 Februari 2020

Artikel Terkait