Gerakan Senam Diabetes dan Manfaatnya untuk Menjaga Kadar Gula Darah

Persatuan Diabetes Indonesia (Persadia) mendefinisikan senam diabetes sebagai olahraga yang dirancang sesuai dengan usia dan fisik, sekaligus menjadi bagian dari pengobatan diabetes.

Senam ini memiliki efek menaikkan aktivitas insulin di dalam tubuh, sehingga bermanfaat oleh penderita diabetes. Simak penjelasan lengkapnya di sini.

Gerakan senam diabetes

Senam untuk penderita diabetes mirip dengan olahraga biasa, tetapi gerakannya berfokus pada otot-otot besar. Gerakan senam untuk diabetes ini juga dilakukan dengan berirama dan berkesinambungan dalam waktu yang lama.

Senam diabetes dibagi menjadi tiga bagian, yaitu:

1. Pemanasan

Gerakan olahraga diawali dengan berdiri di tempat, mengangkat kedua tangan ke atas selurus bahu, lalu kedua tangan bertautan. Lakukan bergantian dengan posisi kedua tangan di depan tubuh.

2. Inti

Gerakan inti dilakukan dengan posisi badan berdiri tegak, kaki kanan maju selangkah ke depan, dan kaki kiri tetap di tempat. Sementara itu, posisi tangan kanan diangkat ke kanan tubuh selurus bahu, sedangkan tangan kiri ditekuk hingga telapak tangan mendekati dada. Lakukan secara bergantian.

3. Pendinginan

Setelah selesai melakukan senam diabetes, kamu disarankan melakukan pendinginan terlebih dahulu.

Caranya, kaki kanan agak menekuk dan kaki kiri lurus, sedangkan tangan kiri lurus ke depan sejajar bahu, tangan kanan ditekuk ke dalam. Lakukan secara bergantian.

Selain melakukan senam di atas, kamu juga dapat melakukan gerakan lain, apalagi olahraga diabetes Indonesia sendiri sudah ada dalam berbagai seri.

Pada intinya, gerakan senam ini biasanya menekankan pada gerakan ritmik otot, sendi, vaskuler, dan saraf dalam bentuk peregangan dan relaksasi.

Anda juga dapat melakukan latihan kaki atau disebut juga dengan senam kaki diabetes. Gerakan ini bertujuan memperbaiki sirkulasi darah tungkai bawah pergelangan kaki, telapak kaki dan jari-jari.

Baca Juga: Pola Diet Diabetes yang Efektif Kontrol Gula Darah

Manfaat senam untuk penderita diabetes melitus 

Tahukah Anda kalau ada berbagai macam olahraga untuk penderita diabetes?

Mengutip CDC, aktivitas fisik sangat penting bagi penderita diabetes. Hal ini bisa membuat tubuh lebih sensitif terhadap insulin, sehingga membantu mengelola kadar gula darah.

Seperti olahraga pada umumnya, senam diabetes membuat penderita penyakit ini aktif bergerak.

Tujuannya membuat metabolisme dalam tubuh menjadi lebih baik. Berikut adalah beberapa manfaat gerakan senam diabetes, di antaranya adalah:

1. Membantu mengontrol gula darah

Olahraga dapat menjadi salah satu cara untuk mencegah diabetes karena membantu mengontrol gula darah. Bagi para penderita diabetes, rutin olahraga akan membantu menjaga kadar gula darah agar tidak kembali mengalami peningkatan.

Dengan rutin berolahraga, diharapkan gejala tidak memburuk serta menurunkan risiko penyakit lainnya.

2. Menjaga berat badan dan keseimbangan

Selain mengonsumsi makanan untuk diabetes yang dianjurkan dan menjaga pola makan, penderita diabetes, terutama yang obesitas, sangat disarankan untuk berolahraga. 

Dengan rutin berolahraga termasuk senam, berat badan akan lebih terkontrol, begitu pula keseimbangan tubuh.

3. Menurunkan kadar glukosa dalam darah

Dalam jangka panjang, senam yang dilakukan rutin serta pola makan sehat dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Selain itu, gerakan senam dapat memperbaiki profil lemak, menurunkan tekanan darah, dan mengatasi masalah yang berhubungan dengan kegemukan.

4. Memperbaiki sirkulasi darah

Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, melakukan gerakan senam diabetes setiap hari secara teratur juga bermanfaat untuk membantu memperbaiki sirkulasi darah.

Terutama sirkulasi darah pada bagian kaki, memperkuat otot kecil kaki, dan mencegah kelainan bentuk kaki. Seperti yang diketahui, kondisi kaki diabetes adalah salah satu komplikasi diabetes yang paling sering terjadi.

Jadi, tidak hanya senam pada bagian tubuh atas, kamu juga bisa melakukan gerakan olahraga yang berfokus pada kaki. 

Baca Juga: Mengenal CRIPE, Pola Olahraga yang Baik untuk Penderita Diabetes

Contoh olahraga yang bagus untuk penderita diabetes 

Selain senam untuk diabetes, kamu juga bisa melakukan olahraga lain yang dirasa lebih menyenangkan, sehingga bisa dilakukan dengan teratur. 

Berikut adalah beberapa pilihan olahraga untuk penderita diabetes yang bisa kamu coba: 

• Jalan kaki, terlihat sangat sederhana, padahal berjalan kaki mampu melancarkan kinerja jantung.
• Tai Chi, merupakan serangkaian gerakan yang dilakukan dengan lambat dan santai selama 30 menit.
• Yoga, membantu menurunkan lemak tubuh, melawan resistensi insulin, dan meningkatkan fungsi saraf pada penderita diabetes tipe 2.
• Berenang, latihan aerobik yang bisa dilakukan bagi penderita diabetes tipe 2 karena tidak menekan sendi. Gerakan berenang yang membutuhkan kekuatan kaki, fungsinya mirip dengan senam kaki diabetes.
• Bersepeda, dapat melancarkan aliran darah serta membakar banyak kalori.

Tips aman berolahraga untuk penderita diabetes

Gerakan senam diabetes tergolong pelan dan sederhana. Untuk pemula, kamu bisa mengikuti tips olahraga berikut ini agar aman dan terhindar dari cedera: 

• Melakukan pemanasan dan juga pendinginan.
• Minum banyak cairan untuk mencegah dehidrasi.
• Periksa kadar gula darah sebelum olahraga, terutama jika menggunakan insulin. Ini juga dilakukan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia.
• Jika kadar gula darah di bawah 100 mg/dL, mungkin Anda perlu makan camilan yang mengandung 15-30 gr karbohidrat
• Jika kadar gula darah di atas 240 mg/dL, konsultasikan dengan dokter sebelum berolahraga.
• Gunakan kaos kaki dan sepatu yang sesuai dan nyaman.
• Setelah berolahraga, tidak ada salahnya periksa kembali kadar glukosa darah.

Apabila kamu rutin berolahraga , periksa area kaki apakah ada lecet, iritasi, atau luka. Hubungi dokter jika luka belum sembuh setelah dua hari.

Melakukan senam diabetes maupun olahraga lainnya sebaiknya tetap dilakukan di bawah pengawasan dokter. Bukan hanya untuk memaksimalkan hasilnya, tetapi juga mencegah kemungkinan terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan.

Pastikan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum berolahraga. Cari tahu jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi diabetes kamu.

Baca Juga: Pilihan Makanan Penurun Gula Darah

Ingin mengetahui lebih banyak mengenai senam diabetes? Tanyakan langsung pada dokter di Klinik Online Penyakit Dalam yang ada di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.