Senam diabetes dapat dilakukan oleh semua kalangan, termasuk lansia
Ilustrasi senam yang dilakukan oleh para warga senior

Olahraga sangat disarankan untuk dilakukan oleh siapa saja, termasuk bagi Anda yang mengidap penyakit tertentu. Untuk penderita diabetes, misalnya, Anda dapat melakukan gerakan senam diabetes maupun olahraga lain yang sederhana dan cocok dilakukan oleh semua kelompok umur.

Persatuan Diabetes Indonesia (Persadia) mendefinisikan senam diabetes sebagai gerakan olahraga yang dirancang menurut usia dan fisik sebagai bagian dari pengobatan diabetes. Senam ini memiliki efek menaikkan aktivitas insulin di dalam tubuh sehingga sangat baik dilakukan oleh penderita diabetes tipe 2.

Apa saja manfaat senam diabetes?

Seperti olahraga pada umumnya, senam diabetes akan membuat penderita penyakit ini aktif bergerak sehingga metabolisme dalam tubuh juga lebih baik. Khusus untuk penderita diabetes, manfaat gerakan senam yang akan dirasakan antara lain adalah:

  • Membantu mengontrol gula darah

Berdasarkan penelitian, olahraga setidaknya mampu menjaga kadar gula darah agar tidak kembali mengalami kenaikan. Dengan demikian, gejala diabetes Anda diharapkan tidak menjadi lebih buruk atau bahkan meningkatkan risiko penyakit lainnya.

  • Menjaga berat badan dan meningkatkan keseimbangan

Selain mengontrol pola makan, penderita diabetes sangat disarankan untuk berolahraga, apalagi pada penderita diabetes tipe 2 yang berisiko mengalami obesitas. Dengan rutin berolahraga, berat badan akan lebih terkontrol, begitu pula keseimbangan tubuh.

  • Menurunkan kadar glukosa dalam darah

Dalam jangka panjang, senam diabetes yang dilakukan rutin plus pola makan sehat dapat menurunkan kadar glukosa dalam darah. Selain itu, gerakan senam dapat memperbaiki profil lemak, menurunkan tekanan darah, dan mengatasi masalah yang berhubungan dengan kegemukan.

Gerakan senam diabetes

Senam diabetes mirip dengan senam biasa, tetapi gerakannya berfokus pada otot-otot besar. Gerakan senam ini juga dilakukan dengan berirama dan berkesinambungan dalam waktu yang lama.

Senam diabetes dibagi menjadi tiga bagian, yaitu:

  • Pemanasan

Senam diabetes diawali dengan berdiri di tempat, mengangkat kedua tangan ke atas selurus bahu, lalu kedua tangan bertautan. Lakukan bergantian dengan posisi kedua tangan di depan tubuh.

  • Inti

Gerakan inti dilakukan dengan posisi badan berdiri tegap, kaki kanan maju selangkah ke depan, dan kaki kiri tetap di tempat. Sementara itu, posisi tangan kanan diangkat ke kanan tubuh selurus bahu, sedangkan tangan kiri ditekuk hingga telapak tangan mendekati dada. Lakukan secara bergantian.

  • Pendinginan

Setelah selesai melakukan senam diabetes, Anda disarankan melakukan pendinginan terlebih dahulu. Caranya, kaki kanan agak menekuk dan kaki kiri lurus, sedangkan tangan kiri lurus ke depan sejajar bahu, tangan kanan ditekuk ke dalam. Lakukan secara bergantian.

Selain melakukan gerakan senam diabetes di atas, Anda juga dapat melakukan gerakan lain, apalagi senam diabetes Indonesia sendiri sudah ada dalam berbagai seri. Pada intinya, gerakan senam ini biasanya menekankan pada gerakan ritmik otot, sendi, vaskuler, dan saraf dalam bentuk peregangan dan relaksasi.

Anda juga dapat melakukan latihan kaki atau disebut juga dengan senam kaki diabetes. Gerakan ini bertujuan memperbaiki sirkulasi darah tungkai bawah pergelangan kaki, telapak kaki dan jari-jari.

Olahraga lain yang dapat Anda lakukan

Pada dasarnya, penderita diabetes dapat melakukan olahraga apa pun asalkan menjamin dirinya aktif bergerak. Sebagai pilihan, Anda dapat melakukan olahraga ringan berikut ini:

  • Jalan kaki: olahraga ini terlihat sangat sederhana, padahal berjalan kaki mampu melancarkan kinerja jantung.
  • Tai Chi: ini merupakan serangkaian gerakan yang dilakukan dengan lambat dan santai selama 30 menit.
  • Yoga: sejumlah penelitian menunjukkan bahwa yoga akan membantu menurunkan lemak tubuh, melawan resistensi insulin, dan meningkatkan fungsi saraf pada penderita diabetes tipe 2.
  • Berenang; ini adalah latihan aerobik yang bisa dilakukan bagi penderita diabetes tipe 2 karena tidak menekan sendi Anda. Gerakan berenang yang juga membutuhkan kekuatan kaki memiliki fungsi yang mirip dengan senam kaki diabetes.
  • Bersepeda: olahraga lain yang akan melancarkan aliran darah dari dan ke kaki adalah bersepeda. Selain itu, olahraga ini juga dapat membakar banyak kalori.

Melakukan senam diabetes maupun olahraga lainnya sebaiknya tetap dilakukan di bawah pengawasan dokter. Bukan hanya untuk memaksimalkan hasilnya, namun juga agar Anda terhindar dari kemungkinan terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan.

RSUP Dr. Sardjito. https://sardjito.co.id/2018/04/24/senam-diabetes-bersama-persadia-rsup-dr-sardjito/
Diakses pada 18 Februari 2020

Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/living-with/great-exercises-for-people-with-diabetes/
Diakses pada 18 Februari 2020

UNY. http://staffnew.uny.ac.id/upload/131808680/penelitian/1.Peran+Senam+Diabetes+Indonesia+bagi+Penderita+Diabetes+Mellitus+%28+Medikora,+%29ktober+2009%29.pdf
Diakses pada 18 Februari 2020

Universitas Esa Unggul. https://digilib.esaunggul.ac.id/public/UEU-Undergraduate-5081-25.%20Lampiran%205.pdf
Diakses pada 18 Februari 2020

Artikel Terkait