Manfaat Olahraga Aerobik untuk Kesehatan dan Bedanya dengan Anaerobik

Olahraga aerobik adalah suatu jenis olahraga yang membutuhkan banyak oksigen serta melibatkan banyak otot tubuh. Saat melakukan olahraga aerobik, pernapasan maupun detak jantung biasanya akan meningkat dengan cepat sehingga pembakaran lemak bisa berlangsung lebih maksimal.

Olahraga aerobik dapat dilakukan dalam intensitas ringan hingga sedang. Durasinya juga bisa dilakukan dalam hitungan menit hingga jangka waktu yang lama serta dalam hitungan jam.

Jenis-jenis olahraga aerobik

Senam aerobik adalah salah satu dari sekian banyak jenis olahraga aerobik yang bisa dicoba. Selain senam aerobik, beberapa contoh olahraga lainnya, meliputi:

• Jalan cepat.
• Jogging.
• Berenang.
• Bersepeda.
• Sepak bola.
• Naik turun tangga
• Lompat tali
• Zumba 
• Kickboxing

Berkat meningkatnya aktivitas pernapasan dan detak jantung selama melakukan olahraga aerobik, maka manfaatnya pun baik untuk jantung, sistem pernapasan, serta sistem peredaran darah. Olahraga ini juga kerap disebut sebagai olahraga kardio.

Manfaat olahraga aerobik yang bisa Anda dapatkan

Sederet manfaat olahraga aerobik yang bisa Anda dapatkan meliputi:

1. Mengendalikan berat badan dan memperbaiki postur tubuh

Sama seperti jenis olahraga lain, latihan aerobik secara rutin dapat membantu mengendalikan berat badan dengan membakar kalori dalam tubuh.

Senam aerobik juga mampu mengencangkan otot dan memperbaiki postur tubuh. Dengan begitu, berat badan dan postur tubuh ideal bisa Anda peroleh.

2. Meningkatkan massa tulang dan otot tubuh

Manfaat olahraga aerobik berikutnya adalah menguatkan otot-otot tubuh. Hal ini tentu dapat membantu agar gerakan tubuh Anda tetap leluasa seiring bertambahnya usia. Begitu juga dengan orang yang menderita osteoartritis atau jenis penyakit artritis lainnya.

Risiko cedera dan jatuh akibat cedera pada kalangan lanjut usia dapat berkurang dengan melakukan olahraga aerobik. Pasalnya, latihan aerobik dengan intensitas sedang hingga berat bisa membantu dalam menjaga keseimbangan dan meningkatkan kepadatan tulang.

3. Menambah stamina

Latihan aerobik yang dilakukan dengan rutin dapat membantu dalam meningkatkan stamina tubuh. Dengan ini, tubuh Anda memiliki lebih banyak energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

4. Mengurangi gangguan tidur

Jika Anda mengalami gangguan tidur (misalnya, insomnia), cobalah atasi dengan olahraga aerobik. Sebuah studi mengungkapkan bahwa tingkat keparahan insomnia kronis bisa berkurang melalui aktivitas olahraga yang dilakukan secara teratur.

Meski begitu, tetap perhatikan waktu olahraga yang tepat agar Anda bisa tidur dengan nyenyak. Olahraga jenis apapun sebaiknya dilakukan minimal dua jam sebelum Anda tidur.

Jangan berolahraga dengan jarak yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Pasalnya, Anda justru mungkin akan menjadi lebih sulit untuk tertidur.

5. Mengurangi depresi maupun risiko demensia dan gangguan kecemasan

Sebuah penelitian melaporkan bahwa rutin berolahraga mampu memperbaiki suasana hati (mood). Studi ini melibatkan para partisipan yang mengalami depresi.

Para peserta diminta untuk berjalan di atas treadmill secara rutin selama 30 menit per sesi. Setelah 10 hari, mereka mengakui bahwa ada perubahan yang signifikan terhadap gejala depresi yang mereka alami. Luar biasa, bukan?

Karena itu, luangkan waktu Anda untuk berolahraga, baik senam aerobik maupun jenis lainnya. Tak hanya mengurangi depresi, manfaat olahraga aerobik juga dikatakan dapat menurunkan risiko demensia dan gangguan kecemasan pada lansia.

6. Meredakan gejala asma

Bagi penderita asma, olahraga aerobik dapat membantu dalam mengurangi frekuensi serangan asma maupun tingkat keparahannya. Kendati demikian, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga.

Melalui konsultasi medis, Anda akan mendapatkan rekomendasi kegiatan olahraga yang aman sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

7. Mengendalikan kadar gula darah

Aktivitas olahraga yang rutin dapat membantu dalam mengendalikan kadar insulin tubuh dan menurunkan kadar gula darah. Dalam studi tertentu yang dilakukan penderita diabetes tipe 2, ditemukan bahwa segala bentuk gerakan olahraga (aerobik atau anaerob) dapat mengontrol kadar gula darah.

8. Mengurangi risiko penyakit berat

Gaya hidup minim gerak (sedenter) dapat meningkatkan risiko Anda untuk mengalami penyakit berat dan mematikan. Misalnya, osteoporosis, obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, stroke, dan berbagai jenis penyakit kanker.

Untuk menurunkan risiko tersebut, Anda harus mulai aktif bergerak. Salah satunya dengan rutin berolahraga.

9. Meningkatkan kesehatan jantung dan peredaran darah

Bagi Anda yang memiliki atau berisiko mengalami penyakit jantung, sebaiknya lakukan olahraga aerobik secara teratur. Olahraga aerobik adalah jenis olahraga yang baik untuk jantung.

Olahraga ini dapat memperkuat jantung dan membantu dalam memompa darah ke seluruh tubuh.

Melakukan olahraga aerobik juga dapat menurunkan tekanan darah dan menjaga pembuluh darah agar dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Untuk mendapatkan segala manfaat olahraga aerobik tersebut, Anda perlu melakukannya dengan teratur dan berkomitmen. Selipkan waktu untuk berolahraga di sela-sela kesibukan Anda.

10. Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Latihan aerobik secara rutin dalam intensitas sedang dapat meningkatkan immunoglobulin, yang merupakan salah satu antibodi dalam darah. Peningkatan ini akan membuat sistem kekebalan tubuh semakin kuat.

Cara melakukan olahraga aerobik yang aman

Olahraga aerobik sejatinya cocok untuk dilakukan oleh siapa saja. Namun bagi Anda yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu.

Dengan demikian, Anda akan memperoleh anjuran jenis olahraga yang tepat dan mengetahui apa saja yang perlu diperhatikan sebelum olahraga. Berikut contohnya:

1. Bagi pengidap diabetes

Lakukan pemeriksaan gula darah sebelum olahraga. Kemudian, makanlah camilan sehat untuk mencegah penurunan kadar gula darah yang terlalu rendah selama dan setelah berolahraga.

2. Bagi pengidap radang sendi (artritis)

Lakukan pemanasan sebelum memulai olahraga aerobik. Selain itu, gunakan sepatu olahraga yang nyaman dan memudahkan Anda dalam bergerak.

3. Bagi penderita asma

Coba lakukan olahraga aerobik dengan intensitas ringan terlebih dulu. Misalnya, jalan cepat atau tenis.

4. Bagi para pemula

Mulailah olahraga aerobik dengan intensitas ringan selama 10-20 menit setiap harinya. Bila ingin menambah intensitas, lakukan secara bertahap. Dengan ini, Anda tidak akan kelelahan dan terhindar dari nyeri otot.

Perbedaan olahraga aerobik dan anaerobik

Perbedaan mendasar antara olahraga aerobik dan anaerobik terletak pada sumber energinya.

Saat melakukan olahraga aerobik, tubuh membuat energi dari suplai oksigen yang masuk ke tubuh, sehingga tidak diperlukan lagi energi dari sumber lain. Sementara itu pada olahraga anaerobik yang intensitasnya tinggi, tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk mengolah oksigen sebagai energi. Oleh karena itu, tubuh akan menggunakan cadangan glukosa agar otot bisa tetap bekerja selama latihan dilakukan.

Jika dibedakan dari jenis latihan, olahraga aerobik bisa terlihat pada jogging selama 30-60 menit sedangkan anaerobik adalah lari sprint selama 15-20 menit.

Karena intensitasnya lebih tinggi, maka durasi latihan anaerobik lebih sebentar dibanding kan dengan latihan aerobik.

Olahraga, baik itu aerobik maupun anaerobik perlu dilakukan secara teratur. Meski begitu, apabila memiliki riwayat penyakit kronis tertentu, Anda tetap perlu berdiskusi dengan dokter mengenai jenis olahraga yang paling aman dan sesuai dengan kondisi tubuh.

Para ahli medis menganjurkan untuk melakukan olahraga aerobik intensitas sedang setidaknya 30 menit per hari. Contohnya, jalan cepat atau berenang. Sedangkan olahraga aerobik dengan intensitas berat sebaiknya dilakukan selama 15 menit menit tiap hari. Berlari atau bersepeda merupakan contohnya.

Jika sudah lelah, jangan paksa tubuh untuk terus berolahraga. Ingatlah untuk cukup beristirahat setelah berolahraga. Dengan ini, manfaat olahraga aerobik dapat Anda dapatkan secara optimal.

Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar olahraga aerobik dan pengaruhnya terhadap kesehatan, konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.