7 Manfaat Pull-up yang Baik untuk Tubuh

Pull up adalah salah satu latihan untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas. Untuk melakukan pull up, Anda perlu menggenggam sebuah tiang besi yang melintang horizontal di atas kepala (pull up bar). Lalu sesuai namanya, Anda harus menarik tubuh ke atas hingga posisi dagu berada lebih tinggi dari pull up bar. 

Selain membentuk otot-otot tubuh bagian atas seperti punggung, bahu dan lengan, pull up juga bisa memberikan banyak manfaat lain untuk tubuh seperti menambah stamina hingga baik untuk kesehatan mental. Berikut penjelasan lengkapnya.

Manfaat pull-up bagi tubuh

Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot bagian atas yang praktis untuk dilakukan. Anda dapat membuat pull-up bar sendiri ataupun membelinya di toko peralatan olahraga. Berikut adalah beberapa manfaat pull-up yang dapat menarik perhatian Anda.

1. Menguatkan otot punggung

Manfaat pull-up yang paling utama adalah menguatkan otot punggung Anda. Anda tidak perlu khawatir karena pull-up menjangkau berbagai bagian otot belakang, seperti otot trapezius, otot antara bahu dan leher, serta otot disekitar tulang punggung.

2. Menambah kekuatan pegangan

Kekuatan dalam menggenggam atau memegang benda sangat penting saat berolahraga, khususnya olahraga angkat beban.

Latihan pull-up dapat membantu Anda untuk bisa melakukan olahraga lainnya yang membutuhkan kekuatan genggaman dengan lebih optimal.

Selain membantu Anda berolahraga, latihan pull-up juga dapat membantu aktivitas sehari-hari yang dilakukan, seperti mengangkat belanjaan dan membuka tutup kaleng.

3. Menguatkan otot lengan dan bahu

Tidak hanya otot punggung, otot lengan dan bahu juga dilatih kekuatannya melalui latihan pull-up. Bahkan, manfaat pull-up yang satu ini masih tetap bisa dirasakan meskipun Anda hanya bergelantungan di pull bar.

4. Melatih persendian

Jangan salah, manfaat pull-up tidak hanya sekedar meningkatkan kekuatan otot, tetapi juga membantu melatih persendian Anda. Anda tidak hanya menggerakkan berbagai macam otot saat melakukan pull-up, tetapi juga persendian di dalam tubuh.

5. Menjaga kesehatan tubuh

Menjalani latihan kekuatan, seperti pull-up, dapat membantu mengurangi lemak di perut dan mengatur kadar gula darah pada diabetes tipe 2. Latihan pull-up juga dipercaya dapat mengurangi nyeri punggung akibat fibromialgia dan artritis.

6. Meningkatkan kekuatan tubuh dan stamina

Manfaat pull-up lainnya adalah membantu meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh. Saat melakukan latihan ini, Anda harus mengangkat keseluruhan berat tubuh yang sudah pasti dapat meningkatkan kekuatan Anda.

Latihan kekuatan sangat berperan dalam perkembangan tulang yang kuat dan sistem kardiovaskular yang sehat.

7. Baik untuk kesehatan mental

Selain baik untuk kesehatan fisik, pull-up juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Latihan kekuatan dapat membantu mengurangi kelelahan, gejala depresi, dan kecemasan.

Selain itu, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan fungsi kognitif dan self-esteem atau keberhargaan diri. Namun, masih dibutuhkan riset lebih lanjut mengenai manfaat pull-up terhadap kesehatan mental.

Bagaimana cara melakukan pull-up yang benar?

Anda tidak akan bisa mendapatkan manfaat pull-up jika melakukan gerakannya secara salah. Alih-alih melatih kekuatan otot, Anda malah bisa mengalami cedera.

Hal penting yang perlu dilakukan sebelum memulai latihan pull-up adalah memastikan bahwa pull bar tidak ketinggian dan dapat diraih oleh Anda serta tidak terlalu pendek sampai membuat kaki tetap menapak di lantai saat sedang bergelantungan.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan pull-up yang benar.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu di bawah pull-bar
2. Loncat dan pegang pull bar dengan telapak tangan menghadap keluar
3. Rentangkan tangan sehingga Anda bergelantungan di pull bar dan tekuk lutut serta silangkan pergelangan kaki untuk menyeimbangkan tubuh
4. Tarik napas dan hembuskan ketika Anda mengangkat diri Anda ke atas sampai dagu Anda serata dengan pull bar
5. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa saat sebelum menurunkan diri Anda dari pull bar sambil menghembuskan napas. Turunkan diri Anda sampai sikut Anda lurus ke bawah
6. Ulangi gerakan tersebut tanpa menyentuh lantai sesuai dengan banyaknya repetisi yang diinginkan

Saat melakukan gerakan pull-up, jangan mengangkat atau menurunkan badan terlalu cepat dan pastikan Anda tidak menggenggam pull bar terlalu lebar dan membiarkan sikut menjauhi badan.

Gerakan ini dilakukan dengan otot lengan, bahu, dan punggung, karenanya jangan menggunakan momentum dari tubuh bagian bawah untuk bisa naik ke atas. Tarik tubuh ke atas menggunakan otot lengan, punggung, dan bahu Anda.

Catatan dari SehatQ

Manfaat olahraga pull-up sangat beragam bagi kesehatan, mulai dari melatih kekuatan otot sampai meningkatkan kesehatan mental.

Apabila Anda baru pertama kali melakukan pull-up, pastikan gerakan yang dilakukan sudah benar dan secara perlahan naikkan badan Anda. Jika tubuh terasa nyeri setelah melakukan pull-up, istirahatkan badan selama beberapa hari sebelum memulai latihan pull-up kembali.

Lakukanlah olahraga pull-up setidaknya dua sampai tiga kali dalam seminggu. Namun, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani latihan pull-up bila Anda memiliki kondisi medis tertentu.