Segala Hal Tentang VO2 Max yang Perlu Anda Ketahui

JIka Anda pegiat olahraga—entah itu sepak bola, atletik, atau renang—Anda pasti pernah mendengar istilah VO2 max. Secara umum, VO2 max adalah konsep yang digunakan untuk mengetahui seberapa banyak oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh selama berolahraga.

Tes VO2 max umumnya digunakan untuk mengetahui ketahanan aerobik atau kebugaran jantung atlet saat sebelum dan sesudah program latihan. Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap dan menggunakan oksigen saat berolahraga, tidak ada salahnya untuk memaksimalkan VO2 max Anda.

Simak penjelasan berikut intuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa itu VO2 max, bagaimana cara mengukurnya, dan cara meningkatkan VO2 max yang Anda miliki.

Apa itu VO2 max?

VO2 max adalah tingkat maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga. VO2 max diukur dengan satuan mililiter (ml) oksigen yang dikonsumsi dalam satu menit, per kilogram berat badan Anda (ml/kg/menit).

Oksigen adalah bagian yang paling penting dalam proses pernapasan. Saat oksigen dihirup, paru-paru Anda akan menyerap dan mengubahnya menjadi energi bernama adenosin trifosfat (ATP). ATP mengaktifkan sel-sel tubuh dan membantu melepas karbon dioksida (CO2) yang diciptakan selama proses pernapasan.

Semakin tinggi VO2 max Anda, semakin banyak oksigen yang bisa dikonsumsi tubuh dan semakin efektif tubuh dalam menggunakan oksigen tersebut untuk menghasilkan jumlah maksimum energi ATP.

Artinya, tubuh Anda bisa bekerja lebih baik dalam menjalani aktivitas kebugaran aerobik yang membutuhkan banyak asupan oksigen, seperti lari, berenang, dan berbagai jenis olahraga kardio lainnya.

VO2 max juga bisa jadi indikator untuk memprediksi performa atletik Anda, terutama jika Anda seorang perenang atau pelari.

Jumlah maksimal VO2 max Anda dapat digunakan sebagai tolok ukur untuk memantau kemajuan Anda selama melakukan latihan, atau jika Anda ingin menjaga nilai VO2 max pada tingkat tertentu untuk mempertahankan performa Anda.

Cara mengukur VO2 max

Tes VO2 max biasanya dilakukan di berbagai fasilitas medis, seperti laboratorium atau rumah sakit, dengan pengawasan dari dokter, dokter spesialis jantung, atau ahli kebugaran.

Tes VO2 max biasanya dilakukan selama 10-20 menit. Sebagai persiapan untuk menjalani tes ini, Anda disarankan untuk:

• Menggunakan pakaian olahraga yang nyaman
• Tidak berolahraga selama 24 jam sebelum tes
• Menghindari makanan, alkohol, tembakau, dan kafein setidaknya sampai 3 jam sebelum tes.

Sebelum tes dilakukan, Anda akan diminta untuk menggunakan masker wajah yang terhubung dengan mesin untuk menganalisa laju pernapasan beserta volume dan konsentrasi oksigen/karbon dioksida dalam udara yang dihirup dan dibuang. Sejumlah alat juga akan ditempelkan di dada Anda untuk mengukur detak jantung.

Kemudian, Anda akan diminta untuk berolahraga di treadmill atau sepeda statis. Intensitas olahraga perlahan-lahan akan ditingkatkan, baik dengan menambah kecepatan atau menambah tantangan, sampai konsumsi oksigen Anda tetap stabil meski ada peningkatan dalam intensitas olahraga.

Pada saat inilah VO2 max tercapai. Tubuh Anda juga akan berpindah dari metabolisme aerobik menjadi metabolisme anaerobik, yang artinya tubuh berhenti menggunakan oksigen untuk memecah karbohidrat, asam amino, dan lemak karena jumlah oksigen tidak mencukupi. Beberapa saat setelahnya, Anda dapat merasakan kelelahan pada otot.

Acuan nilai VO2 max

Nilai VO2 max dapat digunakan untuk mengetahui tingkat kebugaran sebelum program latihan dimulai dan sebagai acuan untuk memantau kemajuan Anda. Beberapa faktor yang dapat memengaruhi nilai VO2 max adalah:

• Usia
• Jenis kelamin
• Tingkat kebugaran
• Tingkat ketinggian wilayah.

Secara umum, berikut adalah patokan nilai VO2 max berdasarkan jenis kelamin dan usia yang perlu Anda ketahui.

1. Nilai VO2 max laki-laki

• Usia 13-19 tahun: <35,0 (sangat buruk); 35,0-38,3 (buruk); 38,4-45,1 (cukup); 45,2-50,9 (bagus); 51,0-55,9 (luar biasa); >55,9 (unggul).
• Usia 20-29 tahun: <33,0 (sangat buruk); 33,0-36,4 (buruk); 36,5-42,4 (cukup); 42,5-46,4 (bagus); 46,5-52,4 (luar biasa); >52,4 (unggul).
• Usia 30-39 tahun: <31,5 (sangat buruk); 31,5-35,4 (buruk); 35,5-40,9 (cukup); 41,0-44,9 (bagus); 45,0-49,4 (luar biasa); >49,4 (unggul).
• Usia 40-49 tahun: <30,2 (sangat buruk); 30,2-33,5 (buruk); 33,6-38,9 (cukup); 39,0-43,7 (bagus); 43,8-48,0 (luar biasa); >48,0 (unggul).
• Usia 50-59 tahun: <26,1 (sangat buruk); 26,1-30,9 (buruk); 31,0-35,7 (cukup); 35,8-40,9 (bagus); 41,0-45,3 (luar biasa); >45,3 (unggul).
• Usia 60 tahun ++: <20,5 (sangat buruk); 20,5-26,0 (buruk); 26,1-32,2 (cukup); 32,3-36,4 (bagus); 36,5-44,3 (luar biasa); >44,2 (unggul).

2. Nilai VO2 max perempuan

• Usia 13-19 tahun: <25,0 (sangat buruk); 25,0-30,9 (buruk); 31,0-34,9 (cukup); 35,0-38,9 (bagus); 39,0-41,9 (luar biasa); >41,9 (unggul).
• Usia 20-29 tahun: <23,6 (sangat buruk); 23,6-28,9 (buruk); 29,0-32,9 (cukup); 33,0-36,9 (bagus); 37,0-41,0 (luar biasa); >41,0 (unggul).
• Usia 30-39 tahun: <22,8 (sangat buruk); 22,8-26,9 (buruk); 27,0-31,4 (cukup); 31,5-35,6 (bagus); 35,7-40,0 (luar biasa); >40,0 (unggul).
• Usia 40-49 tahun: <21,0 (sangat buruk); 21,0-24,4 (buruk); 24,5-28,9 (cukup); 29,0-32,8 (bagus); 32,9-36,9 (luar biasa); >36,9 (unggul).
• Usia 50-59 tahun: <20,2 (sangat buruk); 20,2-22,7 (buruk); 22,8-26,9 (cukup); 27,0-31,4 (bagus); 31,5-35,7 (luar biasa); >35,7 (unggul).
• Usia 60 tahun ++: <17,5 (sangat buruk); 17,5-20,1 (buruk); 20,2-24,4 (cukup); 24,5-30,3 (bagus); 30,3-31,4 (luar biasa); >31,4 (unggul).

Cara meningkatkan VO2 max

Ada banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan nilai VO2 max. Cara ini umumnya berkaitan dengan latihan intens yang dilakukan secara rutin. Berikut beberapa rekomendasi cara meningkatkan VO2 max adalah:

• Melakukan high-intensity interval training (HIIT). HIIT dapat berupa latihan aerobik intensif selama beberapa menit, misalnya mengayuh sepeda statis yang intensitasnya dikurangi beberapa saat, kemudian ditambah lagi.
• Melakukan sejumlah aktivitas aerobik dalam satu latihan. Anda bisa mulai dengan bersepeda, lalu berlari, berenang, dan seterusnya. Beristirahatlah di antara latihan yang Anda jalani.

Meningkatkan VO2 max dapat membantu Anda hidup lebih lama, tepatnya dengan menambah pengiriman dan penggunaan oksigen dalam tubuh Anda, serta menjaga kesehatan dan kebugaran fisik Anda hingga tua.

Anda juga dapat menikmati sejumlah manfaat lainnya dari peningkatan VO2 max dalam kehidupan sehari-hari. Beberapa manfaat lain dari meningkatkan VO2 max adalah:

• Kadar stres yang menurun
• Meningkatkan sistem imun sehingga Anda lebih jarang sakit
• Tidak mudah lelah saat melakukan aktivitas berat, misalnya naik tangga.

Meskipun Anda bukan atlet, tidak ada salahnya untuk mencoba meningkatkan VO2 max yang Anda miliki untuk meningkatkan kualitas hidup dan menjaga tubuh tetap sehat.

Jika Anda punya pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.