9 Manfaat Vitamin B12 (Kobalamin) dan Dosis yang Disarankan

Vitamin B12 atau yang memiliki nama lain kobalamin adalah salah satu jenis vitamin B yang bermanfaat untuk menyehatkan jantung, mencegah cacat lahir, hingga memperkuat tulang. Tubuh  kita tidak mampu memproduksi vitamin B12 sendiri, sehingga agar kebutuhannya tetap terpenuhi, dibutuhkan asupan dari makanan maupun suplemen.  

Manfaat vitamin B12 untuk kesehatan tubuh

Berikut adalah sejumlah manfaat vitamin B12 yang baik untuk kesehatan tubuh dan mental: 

1. Membantu pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia

Vitamin B12 memiliki peran penting dalam memproduksi sel darah merah. Kekurangan sel darah merah bisa membuat asupan oksigen terganggu, bahkan hingga membahayakan kesehatan tubuh. 

Ciri-ciri sel darah merah sehat di antaranya memiliki bentuk yang kecil dan bulat. Akan tetapi, saat tubuh kekurangan vitamin B12, sel darah ini akan berubah menjadi besar dan berbentuk oval.

Kondisi ini akan membuat sel darah merah sulit berpindah dari sumsum tulang ke aliran darah sehingga bisa menyebabkan terjadinya anemia megaloblastik.

Vitamin B12 juga bermanfaat dalam pembentukan DNA, yang menyusun seluruh sel di dalam tubuh. 

2. Mencegah cacat lahir

Menurut studi, kekurangan vitamin B12 di awal kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat lahir, misalnya cacat tabung saraf dan bayi lahir dengan berat badan rendah. Ibu hamil dengan kadar B12 yang rendah juga lebih mungkin mengalami keguguran berulang atau melahirkan secara prematur.

Studi lainnya juga membuktikan, wanita yang memiliki kadar vitamin B12 di bawah 250 miligram/desiliter lebih berisiko mengalami cacat lahir.

3. Berpotensi menyehatkan tulang dan mencegah osteoporosis

Sebuah riset yang diikuti 2.500 partisipan membuktikan, mereka yang memiliki kadar vitamin B12 rendah juga memiliki kepadatan mineral tulang yang rendah. Sebab vitamin B12 juga berperan dalam pembentukan tulang. Kandungan mineral di dalam tulang yang menurun dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

4. Menurunkan risiko degenerasi makula

Degenerasi makula adalah penyakit mata yang ditandai dengan rusaknya bagian dari retina yang bernama makula. Jika dibiarkan, penyakit ini bisa menyebabkan kebutaan permanen. Kerusakan yang terjadi biasanya bertahap dan dimulai pada orang berusia di atas 50 tahun.  

Para peneliti percaya bahwa mengonsumsi suplemen vitamin B12 bermanfaat untuk menurunkan risiko degenerasi makula terkait usia (AMD) karena dapat  menurunkan kadar homosistein. Homosistein adalah jenis asam amino yang jika kadarnya tinggi dapat meningkatkan risiko degenerasi makula. Asam amino ini umumnya ditemukan di dalam darah. 

5. Mencegah depresi

Vitamin B12 memiliki fungsi penting dalam sintesis dan metabolisme serotonin, yaitu hormon yang bertanggung jawab dalam mengontrol suasana hati.

Saat tubuh kekurangan vitamin B12, hormon serotonin akan berkurang sehingga membuat kamu lebih rentan terhadap gangguan mental seperti depresi.

Sebuah studi membuktikan, para partisipan yang mengonsumsi obat antidepresan dan vitamin B12 mampu meredakan gejala-gejala depresinya, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi obat antidepresan saja.

Studi lainnya juga menyatakan, kekurangan vitamin B12 dapat meningkatkan risiko hingga dua kali lipat terjadinya depresi berat.

6. Menjaga kesehatan otak

Mengalami kekurangan vitamin B12 dipercaya bisa meningkatkan risiko hilang ingatan, terutama pada orang lanjut usia (lansia).

Sebab, vitamin B12 memiliki peran penting dalam mencegah hilangnya neuron di dalam otak. Sebuah studi pada partisipan penderita demensia membuktikan, kombinasi antara vitamin B12 dan asam lemak omega-3 dapat mencegah penurunan fungsi mental.

Meski demikian, penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan untuk membuktikan manfaat vitamin B12 dalam menjaga kesehatan otak.

7. Meningkatkan stamina

Manfaat vitamin B12 salah satunya adalah bisa meningkatkan stamina. Hal ini terutama dirasakan oleh orang yang memang kekurangan vitamin B12. Sedangkan untuk orang yang tidak kekurangan vitamin ini, belum ada penelitian yang bisa memastikan khasiatnya bagi pertambahan energi. 

8. Meningkatkan kesehatan jantung

Rendahnya vitamin B12 di dalam tubuh harus diwaspadai karena berpotensi meningkatkan jumlah homosistein. Kadar homosistein yang tinggi di dalam darah bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Beberapa riset membuktikan bahwa fungsi vitamin B12 bermanfaat untuk  menurunkan kadar homosistein sehingga risiko penyakit jantung dapat dicegah. .

Walau begitu, belum ada bukti kuat kalau suplemen vitamin B12 dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Masih dibutuhkan studi lebih lanjut untuk mengetahui hubungan antara vitamin B12 dengan kesehatan jantung.

9. Menyehatkan rambut, kulit, dan kuku

Manfaat  vitamin B12 lainnya adalah berperan penting dalam produksi sel sehingga baik untuk mendukung kesehatan rambut, kulit dan juga kuku.

Nyatanya, kekurangan vitamin B12 dapat mengundang berbagai masalah dermatologis, seperti hiperpigmentasi, perubahan warna kuku, hingga perubahan warna rambut.

Mereka yang kekurangan vitamin B12 dapat mengatasi masalah ini dengan memenuhi kebutuhan harian vitamin B12-nya.

Namun, jika kamu punya masalah kekurangan vitamin B12, mengonsumsi suplemennya kemungkinan tidak akan membawa pengaruh terhadap kesehatan rambut, kulit dan kuku kamu.

Baca juga: Mengenal Beragam Sumber Vitamin B untuk Penuhi Kebutuhan Nutrisi kamu

Kebutuhan vitamin B12 per hari 

Ibu hamil setidaknya harus mendapatkan 2,6 mikrogram vitamin B12 setiap harinya. Kebutuhan untuk wanita menyusui sedikit lebih banyak, tepatnya 2,8 mikrogram vitamin B12 per hari.

Sedangkan untuk bayi dan orang dewasa, kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan adalah:

• 0-6 bulan: 0,4 mcg per hari
• 7-12 bulan: 0,5 mcg per hari
• 1-3 tahun: 0,9 mcg per hari
• 4-8 tahun: 1,2 mcg per hari
• 9-13 tahun: 1,8 mcg per hari
• 14 tahun ke atas: 2,4 mcg per hari

Kamu dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian dengan mengonsumsi makanan sehat atau suplemen. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen vitamin B12, kamu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Adapun dosis mengonsumsi suplemen vitamin B12 yang direkomendasikan sesuai usia dan kondisi kesehatan adalah:

• Dosis awal: 1.000 mcg sekali sehari selama 6-7 hari
• Dosis lanjutan: 100 mcg setiap 2 hari sekali sebanyak 7 kali, kemudian dilanjutkan dengan 100 mcg setiap 3-4 hari sekali dalam 2-3 minggu
• Dosis pemeliharaan: 100-1.000 mcg per bulan, sepanjang hidup

Jika kamu kekurangan vitamin B12, dosis multivitamin yang disarankan adalah:

• Orang dewasa: 25-2.000 mcg obat minum per hari
• Anak-anak: 0,5-3 mcg per hari

Konsumsilah suplemen vitamin B12 sesuai dengan petunjuk kemasan atau anjuran dokter. Jika mengonsumsi suplemen vitamin B12 dalam bentuk tablet kunyah, kunyahlah terlebih dahulu sebelum menelannya.

Jika suplemen dalam bentuk sirup, gunakan sendok takar yang disertakan dalam kemasan. Jangan menggunakan takaran yang berbeda.

Baca juga: Kekurangan Vitamin B12: Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya

Makanan yang mengandung vitamin B12

Berikut beberapa makanan sumber vitamin B12 terbaik yang bisa kamu konsumsi: 

• Telur
• Susu rendah lemak
• Dada ayam
• Daging sapi
• Ikan tuna
• Ikan salmon
• Greek yogurt
• Kerang-kerangan.

Ada banyak manfaat vitamin bagi kesehatan tubuh kita. Usahakan untuk selalu memenuhi kebutuhan harian vitamin B12 dari  makanan sehat arena tubuh kita tidak bisa memproduksinya sendiri.