Sederet Gangguan Kesehatan Pekerja Shift Malam dan Tips Menurunkan Risikonya

Pernahkah Anda menjalani shift malam saat bekerja? Shift malam adalah waktu kerja yang berlangsung menjelang tengah malam hingga pagi, ataupun dari sore hingga dini hari.

Kerja malam bisa menyebabkan sejumlah dampak berbahaya bagi kesehatan. Mari kita kenali berbagai risikonya sekaligus tips kesehatan yang bermanfaat bagi pekerja shift malam.

Alasan kerja shift malam berpotensi mengganggu kesehatan

Manusia adalah makhluk diurnal yang dirancang untuk aktif di siang hari. Di malam hari, tubuh seharusnya beristirahat untuk fokus dalam memperbaiki dan memulihkan dirinya.

Saat tidur di malam hari, tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan hormon kortisol, serta menggunakan gula darah cadangan sehingga memungkinkan sistem saraf pusat tetap berfungsi tanpa asupan makanan dari luar. Sel-sel otot seharusnya tidak membutuhkan energi di malam hari sehingga tidak begitu reseptif terhadap insulin

Kebiasaan tidur yang tidak teratur yang dijalankan pekerja shift malam dapat mengganggu irama sirkadian (jam internal tubuh). Kondisi ini juga dapat menghambat proses pemulihan tubuh dan meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan hingga kecelakaan.

Potensi gangguan kesehatan pekerja shift malam

Kerja malam tanpa cukup istirahat dan asupan nutrisi memadai berpotensi menyebabkan berbagai gangguan kesehatan. Berikut adalah beberapa risiko kesehatan kerja shift malam yang bisa terjadi.

1. Meningkatkan risiko gangguan metabolisme

Pola tidur yang terganggu selama tiga malam telah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan sensitivitas insulin hingga 30 persen. Kondisi ini membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit berbahaya, misalnya diabetes tipe 2.

Tidak hanya itu, proses metabolisme menjadi lebih efisien dalam membakar lemak di malam hari. Jika para pekerja shift malam makan di waktu ini, kadar trigliserida dan gula darah lebih dianggap lebih mudah naik.

Mereka juga lebih rentan terhadap masalah-masalah terkait metabolisme lainnya, seperti intoleransi glukosa, berat badan meningkat, hingga berisiko lebih tinggi untuk mengalami diabetes.

Tidur yang tidak teratur karena kerja malam juga dapat membuat tubuh mengalami kesulitan menyesuaikan diri. Tubuh menjadi bingung kapan harus memproduksi hormon untuk tidur atau pencernaan sehingga tidak dapat berfungsi dengan baik.

2. Meningkatkan risiko gangguan pencernaan

Pekerja shift malam lebih rentan mengalami gangguan pencernaan, seperti irritable bowel syndrome (IBS) dan tukak lambung.

Peningkatan risiko ini disebabkan oleh sistem pencernaan yang seharusnya tidak bekerja di malam hari, serta terganggunya kinerja hormon pengatur rasa lapar dan kenyang.

3. Meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah)

Pekerja shift malam dinilai memiliki kadar homosistein yang lebih tinggi. Ini adalah asam amino yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner. Jumlah senyawa kimia ini paling tinggi pada malam hari dan dapat semakin meningkat saat makan daging.

Jika ditambah dengan resistensi insulin dan peningkatan penyimpanan lemak, kondisi ini dapat menyebabkan peradangan pada tubuh. Tingkat trigliserida yang lebih tinggi dalam darah juga turut berkontribusi sehingga, risiko penyakit kardiovaskuler dapat meningkat pada pekerja shift malam.

4. Kurang asupan makanan bergizi

Pilihan makanan juga lebih terbatas saat kerja malam. Tidak mengherankan jika pekerja shift malam memilih makanan cepat saji yang tinggi karbohidrat dan rendah nutrisi karena ketiadaan alternatif lainnya.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa setelah bekerja shift malam selama 6 bulan, konsumsi serat seseorang cenderung menurun karena jarang mengonsumsi sayur-mayur.

Pekerja shift malam juga dianggap lebih banyak ngemil dibandingkan konsumsi makanan bergizi lengkap. Lebih jauh lagi, adanya kenaikan konsumsi kopi saat kerja malam dapat menghasilkan lebih banyak hormon stres.

Tips menjaga kesehatan saat kerja shift malam

Jika harus kerja shift malam, berikan perhatian lebih pada kondisi tubuh dan rutinitas Anda. Berikut adalah beberapa tips kesehatan untuk pekerja shift malam agar selalu sehat.

1. Cukup tidur

Cara menjaga stamina saat kerja malam adalah mendapatkan cukup tidur. Ciptakan suasana kamar yang nyaman (gelap, sejuk, dan sunyi) agar Anda dapat tidur nyenyak setelah kerja malam. Jangan berolahraga atau makan sesuatu yang terlalu berat sebelum tidur.

2. Makan bergizi dan cukup minum

Siapkan bekal untuk kerja shift malam berupa makanan bergizi dan dapat dipanaskan dengan mudah. Pilih camilan sehat, seperti kacang-kacangan, buah, dan sumber energi sehat, yang tidak menyebabkan peningkatan kadar gula berlebih.

Anda juga perlu menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan menjaga asupan cairan saat kerja malam. Pastikan untuk minum air secara rutin.

3. Aktif bergerak

Cara menjaga stamina saat kerja malam dapat dilakukan dengan olahraga ringan antara 20-30 menit sehari setelah bangun tidur atau sore hari sebelum bekerja.

Anda bisa berjalan-jalan sebentar saat waktu beristirahat atau melakukan beberapa gerakan peregangan agar tetap aktif bergerak di tempat kerja.

Itulah risiko dan tips kesehatan untuk pekerja shift malam. Sebagian pekerja shift ini mungkin mengalami kantuk di siang hari, yang disebut shift work sleep disorder. Sebaiknya minta saran dokter untuk mengatasinya jika kondisi ini sangat mengganggu dan berpotensi meningkatkan risiko kecelakaan.

Apabila Anda memiliki pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.