Sebelum Minum Pencahar, Coba Dulu 10 Makanan Pelancar BAB Ini

Bunga artichoke merupakan salah satu makanan pelancar BAB alami
Bunga artichoke adalah salah satu obat sembelit

Datang tanpa diharapkan, ada saja momen ketika seseorang mengalami konstipasi atau sembelit. Gejala konstipasi adalah BAB kurang dari 3 kali dalam seminggu, pengerasan tinja berlebihan, atau rasa tidak tuntas setelah BAB. Ketika mengalami hal ini, makanan pelancar BAB adalah solusi yang alami dan lebih aman.

Ada banyak hal yang menyebabkan konstipasi. Mulai dari kurang cairan, variasi jenis makanan terbatas, konsumsi obat tertentu, hingga penyakit lain yang berpengaruh terhadap mental dan sistem saraf.

Makanan pelancar BAB

Beberapa jenis makanan pelancar BAB bisa jadi alternatif ketika seseorang mengalami konstipasi atau sembelit. Bahan-bahannya mudah ditemukan di sekitar. Apa saja?

1. Sayuran hijau

Jenis sayuran hijau seperti bayam, taoge, dan brokoli sangat kaya akan serat, vitamin C, vitamin K, dan folat. Sayuran ini bisa jadi pilihan makanan pelancar BAB sehingga pengerasan tinja bisa berkurang. Contohnya sayur bayam, yang mengandung 4.3 gram serat telah memenuhi 17% angka kecukupan gizi harian.

2. Tunas bunga thistle (artichoke)

Akrabkah Anda dengan menu tunas bunga thistle atau artichoke? Tanaman yang bisa dijadikan sayuran pendamping nasi ini juga masuk dalam daftar makanan pelancar BAB berkat manfaat prebiotiknya.

Ketika mengonsumsi artichoke, maka prebiotik seperti inulin yang merupakan makanan favorit bakteri baik dalam pencernaan akan melawan bakteri berbahaya. Dengan demikian, konsistensi tinja dan frekuensi BAB akan jadi lebih teratur.

3. Rhubarb

Lebih dikenal sebagai pohon keladi atau talas, rhubarb memiliki rasa asam dan biasanya diolah menjadi sayur. Popularitas rhubarb juga tak lepas dari khasiatnya sebagai pencahar alami. Ini terjadi berkat kandungan sennsoside A yang menjaga kadar cairan dalam tinja sehingga lebih lunak.

4. Ubi jalar

Dengan rasanya yang manis, ubi jalar rupanya juga termasuk makanan pelancar BAB berkat kandungan seratnya yang cukup tinggi. Di dalamnya, ada serat tidak larut air dalam bentuk selulosa dan lignin yang membuat BAB lebih lancar.

5. Chia seeds

Kecil mungil namun dikenal dengan segudang khasiat, chia seeds juga termasuk makanan pelancar BAB. Tentunya, karena kandungan seratnya cukup tinggi sekitar 10,6 gram, sudah memenuhi 42% angka kecukupan gizi harian.

Untuk mengonsumsinya, campurkan chia seeds dengan air sehingga teksturnya berubah menjadi gel. Ketika masuk ke sistem pencernaan, ini akan membantu membuat tinja lebih lunak dan mudah dikeluarkan.

6. Apel dan pear

Buah seperti apel dan pear juga termasuk makanan pelancar BAB, bahkan bisa dikonsumsi bayi yang sudah mulai MPASI. Kandungan serat, sorbitol, dan fruktosa dalam buah ini sangat baik untuk sistem pencernaan sekaligus mencegah konstipasi.

7. Gandum utuh

Makanan dengan bahan dasar gandum utuh seperti roti, sereal, dan pasta juga mengandung serat yang diperlukan untuk proses pembuangan. Ketika mengonsumsi makanan pelancar BAB seperti ini, maka makanan dapat mengalir lewat usus lebih lancar.

8. Popcorn

Rupanya, popcorn juga bisa jadi pilihan makanan pelancar BAB sekaligus pilihan camilan yang disukai banyak orang. Tapi ingat, jangan menambahkan terlalu banyak butter atau garam karena dapat mengurangi asupan nutrisi ke tubuh.

9. Oatmeal

Ketika mencari makanan pelancar BAB, coba pilih oatmeal sebagai menu sarapan. Tak hanya membuat kenyang lebih lama dan kaya serat, bonusnya adalah menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), serta memberi asupan protein, kalsium, dan zat besi.

10. Yogurt

Tentunya yogurt tak bisa dilupakan dari daftar makanan pelancar BAB. Bakteri yang ikut serta dalam proses pembuatan yogurt dari susu sangat baik untuk sistem pencernaan. Pilih yogurt tanpa rasa dan pemanis tambahan untuk memastikan asupan probiotik untuk sistem pencernaan tercukupi.

Catatan dari SehatQ

Selain 10 makanan pelancar BAB di atas, pastikan pula tubuh mendapatkan cukup cairan untuk menghindari konstipasi. Ingat pula bahwa makanan pelancar BAB di atas kebanyakan kaya akan serat. Ketika banyak mengonsumsi serat, tubuh perlu kompensasi cairan yang juga lebih banyak karena serat menyerap cairan.

Lebih jauh lagi, lakukan aktivitas fisik berkala untuk membuat BAB lebih lancar. Perhatikan pula apa yang memicu terjadinya konstipasi. Jika berasal dari gaya hidup atau pola makan, segera ubah dengan yang lebih sehat.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation#section18

Diakses 2 April 2020

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322382#treatment

Diakses 2 April 2020

Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/foods-to-ease-constipation-4143121

Diakses 2 April 2020

WebMD. https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-foods-make-you-poop

Diakses 2 April 2020

Artikel Terkait