Sebelum Minum Pencahar, Coba Dulu 13 Makanan Pelancar BAB Ini

Makanan pelancar BAB bisa didapatkan dengan mudah dari sayur, buah dan jenis makanan lain yang tinggi serat. Untuk menjaga pencernaan tetap lancar, menerapkan gaya hidup sehat juga dibutuhkan. Berikut ulasan selengkapnya tentang makanan dan cara melancarkan BAB. 

Datang tanpa diharapkan, ada saja momen ketika seseorang mengalami konstipasi atau sembelit. Gejala konstipasi adalah BAB kurang dari 3 kali dalam seminggu, pengerasan tinja berlebihan, atau rasa tidak tuntas setelah BAB. Ketika mengalami hal ini, makanan pelancar BAB adalah solusi yang alami dan lebih aman.

Ada banyak hal yang menyebabkan konstipasi. Mulai dari kurang cairan, variasi jenis makanan terbatas, konsumsi obat tertentu, hingga penyakit lain yang berpengaruh terhadap mental dan sistem saraf.

Nah, agar kesehatan pencernaan terjaga dan buang air besar tanpa hambatan, berikut daftar makanan untuk melancarkan BAB yang bisa Anda coba.

Makanan pelancar BAB

Beberapa jenis makanan pelancar BAB bisa jadi alternatif ketika seseorang mengalami konstipasi atau sembelit. Bahan-bahannya mudah ditemukan di sekitar. Apa saja?

1. Sayuran hijau

Jenis sayuran hijau seperti bayam, taoge, dan brokoli sangat kaya akan serat, vitamin C, vitamin K, dan folat. Sayuran ini bisa jadi pilihan makanan pelancar BAB sehingga pengerasan tinja bisa berkurang. Contohnya sayur bayam, yang mengandung 4.3 gram serat telah memenuhi 17% angka kecukupan gizi harian.

2. Tunas bunga thistle (artichoke)

Akrabkah Anda dengan menu tunas bunga thistle atau artichoke? Tanaman yang bisa dijadikan sayuran pendamping nasi ini juga masuk dalam daftar makanan pelancar BAB berkat manfaat prebiotiknya.

Ketika mengonsumsi artichoke, maka prebiotik seperti inulin yang merupakan makanan favorit bakteri baik dalam pencernaan akan melawan bakteri berbahaya. Dengan demikian, konsistensi tinja dan frekuensi BAB akan jadi lebih teratur.

3. Rhubarb

Lebih dikenal sebagai pohon keladi atau talas, rhubarb memiliki rasa asam dan biasanya diolah menjadi sayur. Popularitas rhubarb juga tak lepas dari khasiatnya sebagai pencahar alami. Ini terjadi berkat kandungan sennsoside A yang menjaga kadar cairan dalam tinja sehingga lebih lunak.

4. Kacang-kacangan

Kacang memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan serat yang tinggi. satu cangkir kacang setara dengan 10 gram serat yang mendukung gerakan usus menjadi lancar. Beberapa jenis kacang-kacangan yang bisa dipilih adalah almond, kacang merah hingga walnut. 

5. Chia seeds

Kecil mungil namun dikenal dengan segudang khasiat, chia seeds juga termasuk makanan pelancar BAB. Tentunya, karena kandungan seratnya cukup tinggi sekitar 10,6 gram, sudah memenuhi 42% angka kecukupan gizi harian.

Untuk mengonsumsinya, campurkan chia seeds dengan air sehingga teksturnya berubah menjadi gel. Ketika masuk ke sistem pencernaan, ini akan membantu membuat tinja lebih lunak dan mudah dikeluarkan.

6. Apel dan pear

Buah seperti apel dan pear juga termasuk makanan pelancar BAB, bahkan bisa dikonsumsi bayi yang sudah mulai MPASI. Kandungan serat, sorbitol, dan fruktosa dalam buah pelancar BAB ini sangat baik untuk sistem pencernaan sekaligus mencegah konstipasi.

7. Gandum utuh

Makanan dengan bahan dasar gandum utuh seperti roti, sereal, dan pasta juga mengandung serat yang diperlukan untuk proses pembuangan. Ketika mengonsumsi makanan pelancar BAB seperti ini, maka makanan dapat mengalir lewat usus lebih lancar.

8. Popcorn

Rupanya, popcorn juga bisa jadi pilihan makanan pelancar BAB sekaligus pilihan camilan yang disukai banyak orang. Tapi ingat, jangan menambahkan terlalu banyak butter atau garam karena dapat mengurangi asupan nutrisi ke tubuh.

9. Oatmeal

Ketika mencari makanan pelancar BAB, coba pilih oatmeal sebagai menu sarapan. Tak hanya membuat kenyang lebih lama dan kaya serat, bonusnya adalah menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), serta memberi asupan protein, kalsium, dan zat besi.

10. Yogurt

Tentunya yogurt tak bisa dilupakan dari daftar makanan pelancar BAB. Bakteri yang ikut serta dalam proses pembuatan yogurt dari susu sangat baik untuk sistem pencernaan. Pilih yogurt tanpa rasa dan pemanis tambahan untuk memastikan asupan probiotik untuk sistem pencernaan tercukupi.

11. Ubi jalar

Makanan pelancar BAB selanjutnya ialah ubi jalar. Dalam sebuah riset dibuktikan, para penderita leukimia yang sedang menjalani kemoterapi dapat buang air besar lebih lancar setelah mengonsumsi ubi jalar.

Sebab, ubi jalar mengandung banyak serat. Satu ubi jalar berukuran sedang (114 gram) saja sudah mengandung 4 gram serat!

12. Kiwi

Kiwi menjaga salah satu buah kaya serat yang bisa membantu memperlancar BAB dan melunakkan tekstur tinja. Selain itu, kiwi juga mengandung enzim actinidin yang memiliki efek seperti obat pencahar. 

13. Buah Beri

Jenis buah beri seperti stroberi, rasberi dan blackberry menjadi sekelompok buah yang tinggi serat dan dikenal sebagai buah pelancar BAB. Setengah cangkir stoberi setara dengan 2 gram serat. Sedangkan setengah cangkir rasberi atau blackberry mengandung hingga 3,8 gram serat. Mengonsumsi buah jenis beri tentu akan bantu mengatasi sembelit secara alami dan menjaga kesehatan pencernaan. 

Cara menjaga pencernaan tetap lancar

Selain mengonsumsi makanan pelancar BAB, untuk menjaga pencernaan tetap lancar dan sehat, dikutip dari berbagai situs organisasi kesehatan dunia, beberapa hal lain yang bisa Anda lakukan adalah di antaranya:

1. Makan secukupnya, perlahan dan teratur

Makan dengan porsi sedang dapat mengurangi risiko terlalu banyak tekanan pada sistem pencernaan. Jangan makan dengan terburu-buru. Pastikan untuk melumatkan makanan dengan maksimal di mulut sebelum menelan.

Makanan yang telah lumat akan membantu saraf sistem pencernaan dan membantu makanan lebih mudah dicerna oleh usus. Makan teratur di jam-jam yang tepat juga dapat mencegah makan berlebih sehingga mempersiapkan sistem pencernaan yang lebih baik. 

2. Berolahraga teratur

Latihan kardiovaskuler secara teratur dapat membantu memperkuat otot-otot perut dan mengurangi kelesuan dengan menstimulasi otot usus. Otot perut dan usus yang baik dapat mendorong makanan lebih baik sehingga membantu kerja sistem pencernaan. 

3. Kelola stres

Stres dapat mempengaruhi saraf sistem pencernaan yang membuat pengolahan makanan di dalam perut menjadi tidak seimbang. Itulah mengapa terkadang Anda mungkin pernah merasakan perasaan tidak nyaman di perut selama stres.

Pada beberapa orang, stres juga dapat memperlambat proses pencernaan, menyebabkan kembung, nyeri dan sembelit hinga mempeburuk kondisi seperti tukak lambung atau sindrom iritasi usus besar. 

4. Berhenti Merokok

Berhenti merokok akan mendatangkan banyak manfaat kesehatan salah satunya mempelancar buang air besar dan menjaga kesehatan sistem pencernaan. Merokok menjadi tidak baik untuk sistem pencernaan karena bisa memperburuk tukak lambung dan kondisi peradangan usus. 

5. Tidur cukup

Kurang tidur menjadi salah satu prevalensi obesitas yang lebih tinggi. Tidak cukup tidur akan membuat Anda rentan terhadap gangguan sistem pencernaan. Oleh karenanya pastikan Anda memiliki waktu tidur cukup dan berkualitas untuk mendapatkan sistem pencernaan yang lancar.

Catatan dari SehatQ

Selain 10 makanan yang membuat BAB lancar di atas, pastikan pula tubuh mendapatkan cukup cairan untuk menghindari konstipasi. Ingat pula bahwa makanan pelancar BAB di atas kebanyakan kaya akan serat. Ketika banyak mengonsumsi serat, tubuh perlu kompensasi cairan yang juga lebih banyak karena serat menyerap cairan.

Lebih jauh lagi, lakukan aktivitas fisik berkala untuk membuat BAB lancar. Perhatikan pula apa yang memicu terjadinya konstipasi. Jika berasal dari gaya hidup atau pola makan, segera ubah dengan yang lebih sehat.