11 Sayuran yang Mengandung Vitamin C untuk Jaga Kesehatan Anda

Sayuran yang mengandung vitamin C menjadi bukti bahwa buah bukanlah satu-satunya asupan sehat yang mengandung nutrisi hebat itu. Faktanya, ada banyak sayuran yang mengandung vitamin C dengan kadar tinggi.

Jika Anda ingin menambah daftar sumber vitamin C dalam pola makan sehari-hari, kenali dulu berbagai sayuran dengan kandungan tersebut.

Sayuran yang mengandung vitamin C

Vitamin C atau asam askorbat sangatlah penting untuk perkembangan dan pertumbuhan setiap jaringan tubuh.

Ada berbagai macam manfaat vitamin C, yang juga berperan dalam setiap fungsi tubuh, termasuk pembentukan kolagen, penyerapan zat besi, hingga sistem imun tubuh.

Tak hanya melalui suplemen atau buah, ada berbagai macam sayuran yang mengandung vitamin C, seperti:

1. Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang mengandung vitamin C berkadar tinggi. Dalam satu cangkir brokoli matang, terdapat 51 miligram vitamin C. Itu artinya, kebutuhan tubuh Anda akan vitamin C sudah terpenuhi setengahnya.

Penelitian dari Indian Journal of Clinical Biochemistry juga menunjukkan, manfaat brokoli dari vitamin C bisa menurunkan kadar stres oksidatif, meningkatkan sistem imun tubuh, hingga mencegah kanker dan penyakit jantung.

2. Kale

Sama seperti brokoli, kale yang berasal dari keluarga sayuran cruciferous juga mengandung vitamin C. 

Satu cangkir kale mentah mengandung 80 miligram vitamin C. Dapat dikatakan, kebutuhan harian vitamin C Anda hampir terpenuhi hanya dengan mengonsumsi satu cangkir kale mentah.

Sementara itu, satu cangkir kale yang sudah matang mengalami penurunan kadar vitamin C, yakni 53 miligram.

Meski demikian, sayuran yang mengandung vitamin C ini patut Anda coba!

3. Cabai

Bagi pecinta pedas, sayuran kaya vitamin C ini patut dicoba. Ya, termasuk cabai hijau yang kerap dijadikan bumbu masakan berbagai hidangan khas Indonesia.

Satu cabai hijau sudah mengandung 109 miligram vitamin C, atau setara dengan 121% rekomendasi asupan harian (RAH). Sebagai perbandingan, satu cabai merah mengandung 65 miligram vitamin C atau setara dengan 72% RAH.

4. Paprika kuning

Sayuran yang mengandung vitamin C ini terbilang unik. Sebab, kandungan vitamin C pada paprika kuning akan meningkat saat sudah matang! 

Satu cangkir (75 gram) paprika kuning kira-kira mengandung 137 miligram vitamin C atau sekitar 152% RAH.

5. Peterseli (parsley)

Sering digunakan sebagai bumbu penyedap steak, ternyata peterseli atau parsley adalah sayuran yang mengandung vitamin C. Aromanya khas, peterseli mengandung 10 miligram vitamin C dalam setiap dua sendok makan (8 gram).

6. Bayam jepang

Dikenal juga dengan sebutan bayam mustard, bayam jepang adalah sayuran yang banyak mengandung vitamin C.

Kira-kira, dalam satu cangkir bayam jepang terdapat 195 miligram vitamin C atau setara dengan 217% RAH.

Saat memasaknya, panas dari api akan menurunkan kadar vitamin C bayam jepang menjadi 117 miligram. Bukan masalah yang besar, bukan?

7. Kubis brussel

Setengah cangkir kubis brussel sudah mengandung 49 miligram vitamin C atau setara dengan 54% RAH.

Layaknya sayuran cruciferous lainnya, kubis brussel juga menjadi sumber serat, vitamin K, folat, vitamin A, mangan, dan kalium yang tinggi!

8. Timi

Sama seperti parsley, timi atau thyme juga seringkali digunakan untuk memasak steak atau penambah rasa makanan lainnya. Bahkan, timi segar yang baru dipetik memiliki kandungan vitamin C yang lebih besar daripada buah jeruk.

Pada satu ons (28 gram) sayuran timi kemungkinan mengandung 45 miligram vitamin C. 

9. Seledri

Tak semua orang suka dengan aroma atau rasa seledri. Padahal, seledri bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Seledri adalah jenis sayuran yang kini sering dijadikan jus. Faktanya, satu cangkir jus seledri saja sudah mengandung 14 miligram vitamin C atau setara dengan 19% RAH.

10. Kembang kol

Masyarakat Indonesia tentu sangat akrab dengan kembang kol. Namun, mungkin tidak semua masyarakat tahu kalau ternyata kembang kol adalah sayuran yang banyak mengandung vitamin C.

Dalam satu cangkir (128 gram) kembang kol, terdapat 77% RAH vitamin C di dalamnya.

11. Okra (oyong)

Okra atau oyong seringkali dijadikan sebagai bahan pelengkap sup. Walaupun teksturnya unik, ada berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan.

Salah satunya, okra adalah sayuran yang mengandung vitamin C dan vitamin K1. Dalam 100 gr okra, ada sekitar 26% kebutuhan asupan vitamin C harian.

Tak hanya itu saja, sayuran okra atau oyong ini juga menjadi sumber magnesium, serat, dan vitamin A.

Kebutuhan vitamin C berdasarkan usia dan jenis kelamin

Ternyata, kebutuhan vitamin C setiap orang berbeda-beda, lho. Selain itu, mengonsumsi vitamin C terlalu berlebihan juga tidak baik untuk kesehatan. Maka dari itu, kenali dulu kebutuhan vitamin C berdasarkan usia dan jenis kelamin ini.

• Anak usia 1-3 tahun: 15 miligram
• Anak usia 4-8 tahun: 25 miligram
• Anak usia 9-13 tahun: 45 miligram
• Remaja 14-18 tahun: 65-75 miligram
• Remaja perempuan 19 tahun ke atas: 75 miligram
• Remaja laki-laki: 90 miligram
• Ibu hamil 19 tahun ke atas: 85 miligram
• Ibu menyusui 19 tahun ke atas: 120 miligram

Jika Anda memang ingin mengonsumsi berbagai sayuran yang mengandung vitamin C di atas, ada baiknya ketahui dulu kebutuhan vitamin C harian. Hal ini dilakukan guna menghindari risiko akibat kelebihan vitamin C di dalam tubuh.

Catatan dari SehatQ

Selain berbagai sayuran yang mengandung vitamin C di atas, masih banyak sumber lainya, seperti buah yang mengandung vitamin C dan tentunya bisa Anda konsumsi setiap hari.

Intinya, cobalah penuhi kebutuhan harian nutrisi Anda demi tubuh yang lebih sehat. Sebab, kekurangan vitamin C juga menimbulkan masalah kesehatan, seperti kulit kering hingga gusi berdarah.

Apabila Anda ingin mengetahui porsi makanan tepat dengan sayuran yang mengandung vitamin C, konsultasikan dengan dokter gizi atau ahli gizi terdekat.

Anda juga bisa chat gratis dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App Store dan Google Play.