Daftar Sayuran dan Kacang-Kacangan yang Mengandung Tinggi Protein

Produk hewani dikenal sebagai salah satu sumber protein terpenting yang tidak boleh dilewatkan. Meski begitu, sumber protein yang tinggi juga bisa didapatkan dari berbagai jenis sayuran. Sayuran yang mengandung protein ini bahkan sangat banyak jenisnya dan dinilai lebih sehat untuk tubuh. 

Sayuran yang mengandung tinggi protein umumnya adalah sayuran hijau, seperti bayam hingga brokoli. Ada juga jenis sayur kacang-kacangan seeprti lentil hingga kacang polong.

Sayuran yang mengandung tinggi protein

Kata protein sendiri datang dari bahasa Yunani, yakni proteos. Proteos memiliki arti "yang utama", seakan merepresentasikan pentingnya protein bagi kesehatan.

Bagaimana tubuh bisa berfungsi dengan baik, jika asupan protein tubuh saja tidak dipenuhi? Maka dari itu, kenali dan konsumsilah berbagai sayuran yang mengandung protein ini.

1. Selada air

Sayuran yang mengandung protein selanjutnya adalah selada air. Dalam satu cangkir (34 gram) selada air, terdapat 0,8 gram protein dan 100% rekomendasi asupan harian (RAH) vitamin K!

Ditambah lagi, selada air mengandung berbagai nutrisi penting, seperti vitamin B, kalsium, mangan, kalium, vitamin A, dan vitamin C.

2. Kecambah alfalfa

Sayuran yang mengandung protein ini sangat rendah kalori. Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, kecambah alfalfa sangat cocok untuk dimasukkan dalam menu harian!

Satu cangkir kecambah alfalfa memiliki kandungan protein yang cukup tinggi, yakni 1,3 gram protein. Selain itu, ada banyak nutrisi penting lainnya, mulai dari folat, vitamin B, hingga zat besi.

3. Bayam

Bayam adalah sayuran yang wajib dicoba. Rasanya yang lezat, membuatnya menjadi salah satu sayuran paling digemari di dunia.

Bayam ternyata menjadi salah satu sayuran yang mengandung protein. Per cangkirnya (30 gram), terdapat 1 gram protein dan juga 181% RAH vitamin K

4. Pak coy

Sawi sendok atau yang lebih dikenal dengan sebutan pak coy tidak hanya mengandung vitamin dan mineral. Ia juga menjadi sayuran yang mengandung protein tinggi. Satu cangkir (70 gram) pak coy, mengandung 1 gram protein. Selain itu, pak coy juga menjadi sumber folat, kalsium, kalium, mangan, dan zat besi yang tinggi.

BACA JUGA: 8 Manfaat Buncis dan Kandungan Nutrisinya yang Melimpah

5. Asparagus

Sayuran yang satu ini seringkali diolah menjadi sup maupun pendamping ketika menyantap steak. Namun belum banyak yang tahu kalau sayur asparagus yang sangat menyehatkan itu, masuk ke dalam daftar makanan yang mengandung protein paling tinggi.

Satu cangkirnya (134 gram) saja, mengandung 2,9 gram protein. Selain itu, ada juga vitamin B, folat, tembaga, fosfor, hingga magnesium di dalamnya.

BACA JUGA: 6 Manfaat Protein bagi Tubuh yang Luar Biasa

6. Brokoli

Sepertinya tidak berlebihan jika menyebut brokoli sebagai sayuran super. Selain mengandung protein yang tinggi, brokoli juga dilengkapi berbagai nutrisi yang sangat penting untuk tubuh, seperti kalium, fosfor, vitamin C, vitamin K, hingga mangan.

Lebih dari itu, brokoli mengandung glukosinolat, yang dipercaya mampu menurunkan risiko penyakit kanker.

Dalam satu cangkir brokoli, terdapat 2,6 gram di dalamnya. Super sekali, bukan?

7. Kembang kol

Kembang kol adalah sayuran berikutnya yang mengandung protein. Sayuran yang lezat dimasak dengan berbagai cara ini, mengandung 2 gram protein dalam satu (100 gram) cangkirnya.

Sama seperti brokoli, kembang kol juga memiliki glukosinolat, yang dianggap ampuh mencegah penyakit kanker.

8. Edamame

Selain sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan atau biji-bijian seperti edamame juga dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian. 

Sayuran yang mengandung protein ini sering kali terlihat di restoran sushi. Rasanya yang lezat dan cocok dijadikan camilan sehat, menjadikan edamame sebagai sayuran yang mengandung protein favorit banyak orang.

Bahkan, satu cangkir berisikan edamame penuh, mengandung 18,46 gram protein. Tidak heran kalau edamame dianggap sebagai salah satu sayuran yang mengandung protein paling tinggi.

9. Kacang chickpea

Sama seperti bayam, kacang chickpea adalah makanan yang mengandung protein. Mungkin, Anda lebih akrab dengan sebutan kacang Arab.

Kacang chickpea termasuk ke dalam makanan tinggi protein. Per cangkirnya, kacang chickpea mengandung kadar protein yang tak boleh diremehkan, yakni sebanyak 14,53 gram.

10. Kacang hijau

Sering melihat tukang bubur kacang hijau yang “mangkal” di depan kantor atau tempat tinggal Anda? Jangan sia-siakan kesempatan Anda untuk mengonsumsi salah satu makanan yang mengandung protein terbanyak ini!

Kacang hijau yang biasanya disajikan dengan santan itu, ternyata mengandung protein yang sangat tinggi. Per cangkirnya, kacang hijau memiliki 14,18 gram protein.

11. Kacang kapri

Masih dari keluarga kacang-kacangan, kini ada kapri, sayuran yang mengandung protein tinggi. Tidak hanya bentuknya saja yang mirip dengan edamame, tapi kandungan proteinnya juga menyerupai yang ditawarkan kudapan tersebut. Dalam satu cangkir kacang kapri, ada 8,58 gram protein.

12. Quinoa

Quinoa adalah bahan makanan yang kini sudah mudah ditemukan di swalayan. Maka dari itu, jangan sia-siakan kesempatan ini untuk mengonsumsi salah makanan pokok yang mengandung protein tertinggi ini.

Dalam satu cangkir quinoa, terdapat 8,14 gram protein di dalamnya. Selain mudah dimasak, quinoa bisa melengkapi makanan lainnya.

13. Kacang pistachio

Kacang yang sangat cocok dijadikan camilan sambil nonton televisi ini ternyata masuk dalam daftar sayuran yang mengandung protein. Ia memiliki 5,97 gram protein di dalam satu cangkirnya.

Setelah mengetahui berbagai sayuran dan kacang-kacangan yang mengandung protein di atas, jangan lupa untuk “mencantumkan” mereka di dalam menu makan sehari-hari, ya.

14. Lentil

Lentil adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang tinggi protein, serat, potassium, folat, dan polifenol sebagai antioksidan. 

Lentil juga mengandung pati resisten yang lambat dicerna untuk menunda penyerapan karbohidrat. Dengan demikian, gula darah setelah makan tidak melonjak tinggi/

Bukan cuma tinggi protein, kacang lentil juga menjadi sumber prebiotik yang membantu mencegah penyakit pencernaan.

Dalam satu cangkir lentil atau sekitar 198 gram mengandung 17.9 gram protein. Kandungan gizi di dalamnya juga terbukti dapat melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

15. Kacang polong

Kacang polong adalah salah satu sayuran yang mengandung tinggi protein. Protein kacang polong mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh manusia, dan hanya terdapat pada makanan. 

Salah satu protein asam amino yang terkandung pada kacang polong adalah arginin yang bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah hingga menjaga kesehatan jantung. Penelitian juga menunjukkan bahwa protein kacang polong adalah salah satu jenis protein nabati yang mudah dicerna, tidak kalah dengan jenis protein hewani lainnya.

Makanan sumber tinggi protein selain dari sayuran

Selain dari sayuran, makanan tinggi protein lain yang bisa Anda konsumsi, antara lain:

• Telur
• Kacang almond
• Dada ayam
• Keju
• Greek Yogurt
• Susu
• Ikan
• Roti
• Pumpkin
• Kerang
• Kacang 

Harus diakui, sayuran memang tidak memiliki jumlah protein sebanyak daging. Namun, jangan lupakan nutrisi penting yang dikandungnya.

Berbagai zat mineral dan vitamin yang dibutuhkan tubuh, telah “disediakan” oleh sayuran yang mengandung protein di atas. 

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar sayuran sehat lainnya, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.