10 Sayuran yang Mengandung Asam Folat Ini Buat Tubuh Lebih Sehat

Vitamin B9, folat, atau asam folat adalah vitamin yang sangat penting bagi tubuh. Vitamin ini bisa dikonsumsi dari suplemen, tapi banyak juga sayuran yang mengandung asam folat tinggi.

Konsumsi folat dari makanan seperti sayuran tentunya lebih disarankan, kecuali untuk ibu hamil yang juga membutuhkan tambahan dari suplemennya. Lantas, apa saja jenis sayuran yang mengandung asam folat?

Aneka sayuran yang mengandung asam folat

Mencukupi kebutuhan asam folat dapat membantu meringankan nyeri rematik, mengatasi gejala anemia, dan bahkan berpotensi menangkal risiko kanker.

Mudah ditemukan dimana-mana, berikut ini adalah daftar sayuran yang mengandung asam folat:

1. Asparagus

Asparagus merupakan salah satu sayuran yang mengandung asam folat dengan kadar tinggi. Setiap 90 gram asparagus yang dimasak mengantongi 134 mikrogram folat (vitamin B9 alami) untuk mencukupi sekitar 34% kecukupan asam folat harian kita. 

2. Bayam

Bila Anda sulit menemukan asparagus, bayam dapat menjadi pilihan sayuran sumber folat yang paling mudah ditemukan.

Bayam mengandung 58,2 mikrogram folat dalam setiap 30 gramnya. Asupan tersebut dapat memenuhi 15% kebutuhan kita akan asupan folat untuk satu hari.

3. Kale

Kale merupakan sayuran superfood yang tengah naik daun karena kandungan gizinya tidak main-main.

Kale pun termasuk ke dalam kelompok sayuran yang mengandung asam folat dengan kadar cukup mengesankan. Untuk setiap 118 gram kale yang dimasak, Anda bisa mendapatkan sekitar 76,7 mikrogram folat. 

4. Bit

Walau masyarakat kerap menyebutnya sebagai “buah bit”, bit sebenarnya merupakan jenis umbi-umbian.

Bit pun menjadi sayuran yang mengandung asam folat yang bisa mewarnai meja makan Anda. Setiap 136 gram bit mengantongi sekitar 148 mikrogram folat, yang bisa mencukupi 37% kebutuhan harian tubuh kita.

Bit juga kaya dengan nutrisi lain seperti kalium, vitamin C, dan mangan.

5. Brokoli

Seperti kerabatnya, yaitu kale, brokoli turut menjadi sayuran yang mengandung asam folat. Sekitar 78 gram brokoli masak memenuhi kebutuhan harian tubuh terhadap folat hingga 21%, dengan kadar sekitar 84 mikrogram. 

Brokoli juga mengandung zat antioksidan yang disebut sulforaphane. Sulforaphane dilaporkan memiliki efek antikanker bagi tubuh.

6. Brussel sprout

Brussel sprout atau kubis Brussel juga masih berkerabat dekat dengan brokoli dan kale. Kubis brussel mengantongi folat sekitar 47 mikrogram per setiap 78 gramnya, yang mampu mencukupi kebutuhan harian tubuh terhadap vitamin B9 hingga 12 persen.

Sayuran yang mengandung asam folat ini pun kaya dengan vitamin dan mineral lain, seperti zat besi, magnesium, serat, vitamin K, dan vitamin C.

7. Selada

Selada juga termasuk jenis sayuran yang mengandung asam folat. Untuk setiap sajian 70 gram selada romaine atau selada cos, kita bisa mendapatkan sekitar 90,3 mikrogram folat.  Jenis selada lainnya, yaitu selada iceberg, turut mengantongi vitamin B9 ini.

8. Kentang

Meski termasuk umbi-umbian, kentang juga kerap dianggap sebagai jenis sayuran yang kaya folat atau vitamin B9. Kentang panggang dengan porsi sajian 173 gram mengantongi folat sekitar 48,44 mikrogram.

9. Wortel

Selain populer sebagai sumber betakaroten, wortel turut menjadi salah satu sayuran yang mengandung asam folat.

Setiap 122 gram wortel menyumbangkan folat sekitar 23,18 mikrogram. Kadat tersebut sudah mampu mencukupi 6% dari kebutuhan harian Anda terhadap vitamin yang penting ini.

10. Pak choy

Bila Anda menggemari kuliner Chinese, barang tentu Anda sering mencumpai pak choy. Pak choy juga menjadi sayuran yang mengandung asam folat dengan kadar nan mengesankan. Untuk setiap 70 gramnya saja, pak choy sudah menyumbangkan sekitar 46 mikrogram folat. 

Fungsi dan manfaat asam folat untuk kesehatan

Asam folat atau folat (vitamin B9) memainkan peran yang penting bagi tubuh.

Selain beberapa manfaat yang sudah disebut di atas, mencukupi asupan folat setiap hari dapat berkontribusi positif terhadap kelangsungan fungsi tubuh yang meliputi:

• Pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia.
• Membantu menghasilkan DNA (bahan penyusun tubuh yang membawa informasi genetik).
• Mengurangi pembentukan homosistein, salah satu faktor risiko penyakit jantung.
• Menjaga metabolisme sistem imun tubuh.
• Mengatur mekanisme pembelahan sel-sel baru.
• Menjaga pertumbuhan jaringan bayi dalam rahim sehingga menurunkan risiko cacat tabung saraf pada bayi.
• Mengatur sintesis asam amino.
• Menjaga fungsi psikologis.
• Mencegah kelelahan.
• Menjaga fungsi penglihatan.

Dengan beragamnya peran folat di atas, Anda perlu memvariasikan asupannya dari makanan dan mungkin suplemen. Sayuran yang mengandung asam folat di atas menjadi salah satu sumber terbaik vitamin ini.

Catatan dari SehatQ

Sayuran yang mengandung asam folat di atas bisa Anda rutin konsumsi setiap hari demi penuhi kebutuhan tubuh. Sayuran di atas pada umumnya juga tinggi serat dan mineral sehingga penting untuk dimasukkan dalam menu makan sehari-hari.

Apabila masih memiliki pertanyaan terkait sayuran yang mengandung asam folat, Anda bisa  bertanya lewat chat dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasi SehatQ gratis di Appstore dan Playstore untuk berikan Anda informasi terbaru nan terpercaya soal gaya hidup sehat.