Daftar Sayuran yang Bagus untuk Diabetes, dari Brokoli hingga Bayam dan Pare

Ada banyak varian sayuran untuk penderita diabetes yang aman, lezat, dan sehat untuk dikonsumsi. 

Beberapa jenis sayuran tergolong rendah gula, sehingga sangat baik untuk mengontrol gula darah penderita diabetes.  Oleh karena itu, mari kenali berbagai macam sayur untuk menurunkan gula darah  serta pantangan jenis sayur untuk penderita diabetes.

Kriteria sayuran untuk penderita diabetes

Mengenali jenis makanan yang baik dikonsumsi penderita diabetes bisa jadi salah satu cara untuk menjaga kadar gula darah tetap normal. Para diabetesi biasanya sering disarankan untuk mengonsumsi buah dan sayur. Namun, tahukah kamu? Tidak semua sayur aman untuk dikonsumsi orang dengan kadar gula darah yang tinggi.

Dengan mengenal beberapa kriteria berikut, para penderita diabetes dapat memilih sayuran yang sesuai serta membantu menurunkan kadar gula darah. 

1. Indeks glikemik rendah

Pertama, sayur penurun diabetes harus tergolong dalam makanan dengan indeks glikemik rendah.

Itu artinya, makanan yang dikonsumsi tidak akan meningkatkan kadar gula darah secara cepat. Sebab, tidak semua sayuran tergolong dalam makanan dengan indeks glikemik rendah.

2. Mengandung nitrat

Sayuran untuk diabetes harus mengandung nitrat alami, karena senyawa ini dipercaya dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Perlu diketahui, penyakit diabetes erat hubungannya dengan tekanan darah tinggi. Sebab, diabetes bisa merusak pembuluh darah dan menyebabkan aterosklerosis.

3. Mengandung protein

Makanan yang mengandung protein tinggi dapat membantu penderita diabetes merasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, mereka tidak akan makan berlebihan dan kadar gula darahnya terjaga.

4. Mengandung serat

Serat adalah nutrisi penting untuk penderita diabetes karena dapat mencegah sembelit, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), dan yang terpenting adalah menjaga berat badan.

Setelah mengetahui sederet kriteria sayuran untuk diabetes di atas, sekarang saatnya kamu berkenalan dengan berbagai sayuran untuk diabetes yang aman dan baik untuk dikonsumsi.

Sayuran yang bagus untuk diabetes 

Tidak sulit untuk menemukan berbagai makanan penurun gula darah yang memenuhi kriteria di atas. Sayuran untuk diabetes yang aman dikonsumsi bahkan mudah ditemui di pasar maupun swalayan terdekat dari rumah..

Berikut adalah daftar sayuran yang sehat untuk penderita diabetes:

1. Brokoli

Selain lezat, brokoli termasuk dalam sayuran untuk diabetes yang aman dikonsumsi. Serat yang dikandung brokoli dapat bertindak sebagai prebiotik yang mampu menjaga kadar gula darah dan metabolisme kolesterol.

Selain kaya akan serat, brokoli juga termasuk jenis sayuran rendah gula karena hanya mengandung 5 gram karbohidrat saja per cangkir. Sayur ini juga mengandung vitamin C sebanyak 63,3 mg, bisa memenuhi 70% kebutuhan vitamin harian. 

Ada juga kandungan zat besi di dalamnya yang bisa menjaga kinerja fungsi otot, melancarkan peredaran darah, dan meningkatkan daya tahan tubuh yang bagus untuk penderita diabetes.

Agar aman untuk gula darah, kamu bisa mengolah brokoli dengan cara dipanggang. Jika ingin ditumis, pakailah minyak zaitun, canola, atau minyak alpukat yang baik untuk jantung. 

2. Wortel

Wortel adalah sayuran yang baik untuk penderita diabetes. Wortel termasuk sayuran tinggi serat, sehingga bisa membuat kamu kenyang lebih lama dan mencegah kamu makan berlebihan. Dengan begitu, kadar gula darah bisa terjaga.

3. Timun Jepang (zucchini)

Timun Jepang alias zucchini mengandung banyak karotenoid, yakni komponen yang dapat menjaga kesehatan jantung dan mencegah berbagai macam kanker.

Selain itu, timun Jepang juga rendah kalori dan mengandung banyak serat. Berbagai alasan ini menjadikan timun Jepang sebagai sayuran yang ideal untuk dikonsumsi penderita diabetes.

4. Kubis

Kubis mengandung vitamin C yang sangat tinggi dan menjadi salah satu sayuran yang baik untuk diabetes. Dalam satu cangkir, kubis mengandung 32,6 mg vitamin C. Selain itu, kubis juga tinggi serat yang dapat memperlambat proses pencernaan makanan, sehingga kadar gula darah tetap  terjaga.

Kubis juga mengandung rendah kalori yang menjadikannya sayur yang baik untuk diabetes. Secangkir kubis hijau cincang hanya mengandung 5 gram karbohidrat. Sayur ini juga diperkaya dengan kandungan vitamin K yang mencapai 67,6 mikrogram yang bagus untuk diet diabetes kamu. 

Kubis bisa diolah dengan berbagai cara. Salah satu yang direkomendasikan adalah dengan cara ditumis memakai minyak sayur yang sehat untuk jantung.

5. Bayam

Pada penderita diabetes, kadar gula darah tinggi yang sudah menahun dapat merusak pembuluh darah sehingga menyebabkan penyumbatan. Dengan mengonsumsi sayuran yang mengandung zat besi, maka sirkulasi darah perlahan bisa membaik dan kembali lancar. 

Bayam mengandung zat besi yang tinggi sehingga baik untuk dikonsumsi penderita diabetes. Selain itu, bayam juga mengandung banyak nutrisi dan rendah kalori. Satu cangkir bayam mentah hanya mengandung 1 gram karbohidrat. Bayam juga menjadi makanan yang bagus untuk penderita diabetes karena mengandung antioksidan seperti vitamin A. kandungan vitamin A bayam bahkan bisa mencapai 94% dari kebutuhan vitamin harian.

Kamu bisa mengonsumsi daun segar bayam secara langsung yang ditambahkan pada telur dadar saat sarapan. Ini merupakan kombinasi yang bagus untuk memenuhi asupan vitamin B12 dan zat besi harian. Kamu juga bisa menjadikan bayam sebagai salah satu bahan jus sayur yang baik untuk diabetes. Jus ini bisa dicampur dengan buah maupun sayuran lain seperti kale, jeruk, atau strawberry agar rasanya lebih segar.

6. Tomat

Seiring berjalannya waktu, tingginya kadar gula darah akibat diabetes dapat merusak pembuluh darah dan saraf yang mengontrol jantung. Itulah mengapa para penderita diabetes disarankan untuk mengonsumsi banyak sayur.

Tomat juga menjadi sayur untuk penderita diabetes karena sayuran ini mengandung likopen, yakni senyawa antioksidan yang dipercaya mampu menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker. Selain itu tomat mengandung vitamin C, vitamin E, dan kalium yang merupakan nutrisi penting bagi tubuh. Satu buah tomat mengandung tinggi antioksidan vitamin C hingga 16,9 miligram atau setara dengan 19% kebutuhan vitamin harian.

Kamu bisa mengonsumsi tomat segar secara langsung. Tambahkan irisan kecil tomat ke salad atau campuran tumis sayur. Cara sehat lainnya untuk mengonsumsi tomat adalah dengan dipanggang dalam oven.

7. Mentimun

Mentimun adalah sayuran yang terkenal sebagai lalapan. Namun, sayur yang satu ini juga bisa diolah dengan banyak cara lainnya, termasuk di jus. Jus mentimun bahkan berpotensi baik untuk diabetes. 

Tidak hanya mengandung banyak air, mentimun juga bisa membantu penderita diabetes merasa kenyang lebih lama sehingga mencegah makan berlebih. Ditambah lagi, sebuah penelitian membuktikan kalau mentimun dapat menurunkan dan menjaga kestabilan gula darah.

8. Selada

Selada terbagi dalam beberapa jenis, tetapi semua jenis selada dipercaya mengandung serat dan air yang tinggi.

Selain itu, selada juga mengandung vitamin K, yaitu nutrisi yang sangat baik untuk proses pembekuan darah.

Maka tidak heran kalau selada dipercaya sebagai salah satu sayuran untuk diabetes yang baik untuk dikonsumsi.

9. Jamur

Dalam sebuah penelitian, para ahli melihat bahwa mengonsumsi obat-obatan diabetes, misalnya metformin, dipercaya dapat menyebabkan kekurangan vitamin B di dalam tubuh.

Untuk mengatasinya, sejumlah jenis jamur dapat dicoba sebagai sayuran untuk diabetes. Selain kaya akan nutrisi, jamur juga lezat untuk dilahap.

10. Pare

Terkenal dengan rasa pahitnya, pare juga bisa kamu manfaatkan sebagai sayur penurun gula darah.

Pare baik untuk diabetes karena memiliki cara kerja seperti insulin. 

Selain itu, mengonsumsi pare juga diklaim juga dapat membantu sel-sel tubuh menggunakan glukosa, lalu memindahkannya ke organ hati, otot, dan lemak.

Baca Juga: Apakah Benar Buncis Obat Diabetes? Ini Faktanya

Sayuran yang menjadi pantangan penderita diabetes

Setelah mengetahui apa saja jenis sayuran untuk diabetes atau penurun kadar gula darah, ada pula sayuran yang sebaiknya kamu hindari.

Mengutip Verywell Health, penderita diabetes sebaiknya menghindari atau mengurangi sayuran bertepung, karena cenderung meningkatkan kadar gula darah.

Selain itu, sayuran bertepung juga kandungan karbohidratnya lebih tinggi.

Berikut adalah beberapa macam sayur yang menjadi pantangan penderita diabetes, seperti:

• Jagung,
• Kentang,
• Kacang polong,
• Labu, dan
• Ubi.

Baca Juga: Berbagai Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami

Catatan dari SehatQ

Jangan menjadikan sayuran untuk diabetes di atas sebagai pengobatan utama diabetes. Sebab, obat-obatan medis sesuai resep dokter sangatlah dibutuhkan untuk mengatasi diabetes.

Namun, jangan lupa juga untuk memasukkan sayuran untuk diabetes di atas ke dalam pola makan sehari-hari, guna membantu proses pengobatan sekaligus menjaga kestabilan gula darah sehingga diabetes dapat dikontrol. Kamu juga perlu menghindari pantangan diabetes seperti makan makanan manis tinggi gula. 

Ingin mengetahui lebih banyak mengenai sayur untuk membantu menurunkan diabetes? Tanyakan langsung pada dokter di Klinik Online Penyakit Dalam yang ada di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App store dan Google Play.