12 Jenis Sayuran Penurun Darah Tinggi yang Menyehatkan

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi ketika tekanan di pembuluh darah terlalu tinggi (140/90 mmHg atau lebih). Ciri-ciri darah tinggi yang umum meliputi sakit kepala parah, nyeri dada, sulit bernapas, hingga mual dan muntah. Selain melakukan pengobatan hipertensi, terdapat beberapa sayuran penurun darah tinggi yang bisa dikonsumsi untuk mendukung pengobatan medis.

Macam-macam sayuran penurun darah tinggi

Sayuran mengandung nutrisi tertentu yang bermanfaat bagi kesehatan, salah satunya untuk menurunkan tekanan darah. Adapun macam-macam sayuran penurun darah tinggi yang bisa dikonsumsi, di antaranya:

1. Kubis

Kubis termasuk sebagai sayuran yang bisa menurunkan darah tinggi karena kandungan kalium yang sangat baik di dalamnya. Satu cangkir kubis menyediakan 4% nilai harian kalium.

Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dengan menangkal efek natrium dalam tubuh, mengeluarkan kelebihan natrium melalui urine, dan melemaskan dinding pembuluh darah. Mengonsumsi kubis yang kaya kalium pun menjadi cara yang lezat untuk menjaga tekanan darah dalam kisaran yang normal.

2. Kale

Kale adalah sayuran hijau yang kaya nutrisi, termasuk kalium. Satu cangkir kale mengandung 170 mg kalium dan menyediakan 3,6% nilai harian akan nutrisi tersebut. Tak heran jika sayuran ini juga masuk sebagai salah satu makanan penurun darah tinggi. 

Perlu diketahui bahwa meningkatkan asupan kalium sambil mengurangi konsumsi garam tambahan atau natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan risiko penyakit kardiovaskular. 

3. Selada

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dengan mengurangi efek natrium dan melebarkan pembuluh darah.

Baik selada hijau maupun selada merah juga kaya akan kalium. Bahkan tiga cangkir selada menyediakan 5% nilai harian kalium sehingga menjadi salah satu sayuran untuk menurunkan darah tinggi yang baik untuk dikonsumsi. Sayuran ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung atau stroke. 

4. Bayam

Karena memiliki kandungan kalium yang tinggi, bayam kerap direkomendasikan sebagai sayuran penurun darah tinggi.

Satu cup bayam mengandung 167 mg kalium. Kalium dalam bayam pun membantu mengurangi efek natrium dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan darah. Sebaliknya, asupan kalium yang rendah meningkatkan risiko untuk terkena hipertensi.

5. Sawi

Sawi juga sayuran hijau yang tinggi kalium. Satu cangkir sawi menyediakan 4-5% nilai harian akan kalium. Selain dapat menurunkan tekanan darah, satu tinjauan terhadap 8 studi juga menemukan bahwa mengonsumsi sawi-sawian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung secara signifikan sekitar 15%.

6. Bit

Bit mungkin lebih dikenal sebagai buah, namun ternyata ini merupakan umbi yang termasuk sebagai sayuran. Bit mengandung nitrit oksida yang dapat membantu membuka pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.

Bahkan para peneliti menemukan bahwa nitrat dalam bit dapat menurunkan tekanan darah peserta penelitian hanya dalam waktu 24 jam. Tidak heran jika bit menjadi salah satu rekomendasi sayuran yang bisa menurunkan darah tinggi. Selain dikonsumsi dalam bentuk utuh, juga bisa membuat jus bit yang memang sudah kerap didapuk sebagai minuman penurun darah tinggi. 

Baca Juga: Buah dan Sayuran Penurun Darah Tinggi untuk Ibu Hamil

7. Bawang putih

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat meningkatkan nitrit oksida tubuh yang dapat membantu otot-otot halus untuk rileks, dan melebarkan pembuluh darah.

Hal inilah yang berpengaruh terhadap penurunan tekanan darah. Satu studi menemukan bahwa ekstrak bawang putih mampu mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita hipertensi. Menambahkan bawang putih ke dalam masakan juga dapat meningkatkan rasa.

8. Swiss chard

Daun swiss chard kaya dengan berbagai nutrisi penurun tekanan darah termasuk kalium dan magnesium. Dengan mengonsumsi 145 gram swiss chard, kebutuhan harian kalium Anda sudah terpenuhi sebanyak 17% dan magnesium sebanyak 30%.

Magnesium dapat membantu mengurangi tekanan darah melalui berbagai mekanisme, termasuk memungkinkan pembuluh darah untuk rileks, serta menghalangi pergerakan kalsium ke dalam sel jantung dan arteri.

9. Wortel

Sayuran penurun darah tinggi berikutnya adalah wortel. Wortel kaya akan senyawa fenolik yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan, sehingga membantu menurunkan tingkat tekanan darah.

Untuk mendapatkan manfaat penurunan tekanan darah yang lebih signifikan, sebaiknya wortel dikonsumsi mentah.

Asupan 473 mL jus wortel segar selama 3 bulan telah terbukti membantu mengurangi angka tekanan darah sistolik tetapi tidak angka diastolik.

10. Seledri

Mengonsumsi seledri untuk menurunkan darah tinggi sudah cukup banyak dilakukan. Sayuran yang kerap digunakan sebagai bumbu, pelengkap masakan, bahkan minuman ini dianggap bermanfaat untuk menormalkan tekanan darah karena kandungan senyawa phthalides yang dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.

11. Brokoli

Sayuran penurun darah tinggi selanjutnya yang dapat Anda coba adalah brokoli. Sayuran ini sarat dengan antioksidan flavonoid, sehingga dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh.

Melansir dari Healthline, disebutkan bahwa seseorang yang mengonsumsi 4 porsi atau lebih brokoli setiap minggunya, sekitar 10 kuntum brokoli per porsi, memiliki risiko lebih rendah terkena hipertensi dibandingkan mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang.

12. Kimchi

Kimchi adalah hidangan tradisional Korea yang terbuat dari sayuran asin fermentasi. Bahan dasar pembuatan kimchi bisa menggunakan berbagai sayuran, tetapi yang paling umum biasanya sawi putih, selada, atau lobak.

Sayuran yang dibuat untuk kimchi diberi bumbu seperti gula, garam, bawang merah, bawang putih, jahe, dan cabai, sebelum kemudian melalui proses fermentasi.

Makanan fermentasi seperti kimchi kaya akan probiotik. Ini adalah bakteri baik yang menguntungkan dan dapat membantu mengelola tekanan darah.

Meskipun natrium merupakan faktor risiko tekanan darah tinggi, sebuah studi tidak menemukan bahwa mengonsumsi sayuran yang difermentasi garam dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, meskipun memiliki kandungan natrium yang tinggi.

Untuk mendapatkan efek penurunan tekanan darah dari probiotik, memasukkan kimchi ke dalam menu diet bisa menjadi pilihan.

Selain mengonsumsi berbagai makanan di atas, Anda juga perlu mengenali jenis makanan penyebab darah tinggi. Hal ini dilakukan agar kamu memahami makanan apa yang boleh dan tidak boleh dimakan oleh penderita hipertensi. 

Baca Juga: Sayuran yang Harus Dihindari oleh Penderita Darah Tinggi

Catatan SehatQ

Anda sebaiknya menyeimbangkan asupan nutrisi dengan tetap mengonsumsi makanan yang mengandung protein hewani. Bila terlalu banyak serat, dapat menyebabkan kekurangan nutrisi penting dalam tubuh.

Selain sayuran, terdapat beberapa asupan lain yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi seperti buah beri, susu skim dan yogurt, oatmeal, pisang, salmon, mackerel, biji-bijian, cokelat hitam, kacang pistachio, minyak zaitun, dan delima.

Namun, akan lebih baik jika berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter terkait dengan rencana diet hipertensi yang akan dilakukan. Dokter akan memberi rekomendasi mengenai asupan yang sebaiknya dikonsumsi maupun tidak dikonsumsi.