Perbandingan Gizi Sayuran Beku dan Segar Tak Beda Jauh, Ini Cara Mengolahnya

Sayuran beku banyak digunakan sebagai pelengkap makanan, mulai dari steak, nasi goreng, hingga sup. Meski  umum dipakai, masih banyak orang yang menganggap sayuran beku tidak sesehat sayuran segar. Benarkah demikian? Kenali faktanya di bawah ini. 

Kandungan nutrisi sayuran beku

Dalam produksi sayuran beku, sayuran akan segera dibekukan setelah dipanen. Sebelumnya, sayuran dicuci, direbus, dan dipotong terlebih dahulu, tapi tidak itambahkan bahan kimia. Sayuran pun kemudian dibekukan dan dikemas dengan segera.

Sayur frozen umumnya masih mempertahankan sebagian besar nutrisinya. Namun, sebuah penelitian menunjukkan bahwa pembekuan dapat memengaruhi nilai gizi dan nutrisi yang terkandung dalam sayuran tertentu, seperti:

• Brokoli beku memiliki kandungan riboflavin yang lebih tinggi dibandingkan brokoli segar.
• Kacang polong beku mengandung riboflavin yang lebih rendah daripada kacang polong segar.
• Kacang polong, wortel, dan bayam beku mengandung beta karoten yang lebih rendah daripada sayuran segarnya 
• Kale beku memiliki jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada kale segar.

Jika sayuran melewati proses blanching, yakni salah satu teknik pasteurisasi untuk menghilangkan bakteri dengan memasukkan sayuran ke dalam air yang mendidih dalam waktu singkat, beberapa nutrisi yang larut dalam air mungkin akan hilang. 

Namun, tingkat kehilangan nutrisinya bervariasi, tergantung pada jenis sayuran dan lamanya proses blanching.  Kadar vitamin A, karotenoid, vitamin E, dan mineral umumnya tidak terpengaruh oleh proses tersebut. Jadi, sayuran beku seharusnya tetap bermanfaat untuk Anda konsumsi sehari-hari. 

Baca Juga: Jenis Sayuran yang Bisa untuk MPASI

Manfaat sayuran beku

Anda bisa mengonsumsi sayur frozen, seperti jagung, brokoli, edamame, paprika, bayam, kacang polong, wortel, dan lainnya. Berikut adalah beberapa manfaat sayuran beku yang bisa Anda peroleh.

1. Meningkatkan asupan nutrisi

Daripada tidak mengonsumsi sayuran sama sekali, menambahkan sayuran beku ke dalam makanan menjadi cara sederhana untuk meningkatkan asupan nutrisi penting ke dalam tubuh, seperti serat, antioksidan, vitamin, dan mineral.

2. Membantu menurunkan risiko penyakit

Meningkatkan asupan sayuran, termasuk sayuran beku, dapat membantu menurunkan risiko Anda terkena penyakit tertentu, misalnya penyakit jantung, diabetes tipe-2, kanker, dan lainnya.

3. Awet dan praktis

Sayuran frozen memiliki daya tahan yang cukup lama sehingga lebih awet untuk Anda masak. Selain itu, makanan olahan ini juga lebih praktis untuk disajikan karena kadang telah dipotong-potong, jadi Anda dapat langsung mengolahnya.

Perlu Anda ketahui bahwa cara memasak sayuran juga dapat memengaruhi kandungan nutrisinya, baik itu sayuran beku atau segar. Misalnya, menumis atau memanggang mungkin bisa menghilangkan sejumlah nutrisi, tapi yang terpenting sayuran frozen food bisa menjadi tambahan yang bergizi untuk diet seimbang.

Memilih sayuran beku

Anda mungkin merasa ragu untuk mengonsumsi sayuran beku karena takut menggunakan bahan pengawet. Oleh sebab itu, bacalah dengan cermat label pada kemasan sayuran frozen yang hendak dibeli.

Sebagian besar sayuran beku sebetulnya bebas dari zat aditif dan pengawet. Namun, sebagian kecil mungkin mengandung tambahan gula atau garam. Selain itu, sayuran ini juga bisa dilengkapi dengan saus atau campuran bumbu yang dapat menambah cita rasa, tapi meningkatkan jumlah natrium, lemak, atau kalori.

Bagi Anda yang memiliki tekanan darah tinggi, perhatikan kandungan natrium dari sayuran frozen tersebut dan pilihlah produk tanpa tambahan garam. Hal ini akan membantu meningkatkan keamanan Anda dalam mengonsumsinya.

Jika Anda tertarik membeli sayuran beku, Anda bisa menemukannya di swalayan atau toko daring khusus sayur frozen.

Baca Juga: Rekomendasi Berbagai Makanan Beku alias Frozen Food yang Bisa Dicoba 

Cara mengolah sayuran beku

Agar kualitas dan nutrisi sayuran beku tetap terjaga saat dimasak atau akan dibekukan kembali, Anda memerlukan strategi tepat dalam mengolahnya.

Cara mengolah sayuran beku yang tepat adalah sebagai berikut:

1. Cairkan sayuran

Sebelum digunakan, sayuran beku harus dicairkan terlebih dahulu. Ada tiga cara mencairkannya yang dapat Anda lakukan, meliputi:

• Pindahkan sayuran beku dari freezer ke dalam lemari es untuk proses pencairan yang lambat dan aman. Ini dapat memakan waktu beberapa jam hingga semalaman.
• Rendam sayuran bersama wadahnya, baik bungkus plastik atau wadah kaca, ke dalam air dingin yang dapat Anda ganti setiap 30 menit.
• Keluarkan sayuran dari kemasannya lalu microwave dengan pilihan defrost.

Jagung paling baik dicairkan di lemari es atau di air dingin sebelum dimasak. Sayuran hijau, seperti bayam, paling baik jika dicairkan dengan direndam dalam air dingin agar tidak terlalu banyak melepaskan air ketika dimasak.

2. Masak sesuai keinginan

Setelah berhasil dicairkan, Anda dapat mulai mengolah sayuran beku sesuai keinginan. Jika Anda bermaksud membekukan kembali masakan untuk kebutuhan lain waktu, sebaiknya hindari menambahkan mentega, minyak, atau saus krim, yang tidak dapat membeku dengan baik.

3. Buang kelebihan air

Jika masih ada sisa sayuran mentah yang ingin Anda bekukan kembali, keringkan dahulu sayur tersebut sebelum dimasukkan ke freezer.

Sementara jika Anda ingin membekukan sayur yang sudah dimasak, buang sisa air pada masakan lalu taruh di wadah yang memungkinkan sayur tidak terlalu menumpuk di satu tempat, seperti loyang atau baki. Biarkan terlebih dahulu hingga agak dingin sebelum dimasukkan ke dalam freezer.

4. Bekukan sayuran secepat mungkin

Untuk menjaga kualitas dan mencegah pembentukan kristal es, sebaiknya simpan dan bekukan sayuran secepat mungkin. Anda dapat menggunakan rak khusus pada freezer yang dapat membuat sayuran membeku lebih cepat. Jangan menumpuk baki sayuran yang akan memperlambat proses pembekuan.

5. Kemas ulang sayuran yang sudah beku

Setelah benar-benar beku, kemas ulang sayuran ke dalam kantong yang tahan di freezer atau wadah kaca agar lebih mudah disimpan. Sayuran yang telah dicairakan lalu dimasak dan dibekukan kembali, dapat disimpan selama tiga hingga empat hari.

Ingatlah jangan mencairkan makanan, termasuk sayuran, begitu saja di atas meja atau di luar. Ini dapat mengundang bakteri berbahaya, yang dapat menyebabkan keracunan makanan.

Jika Anda mencairkan sayuran dalam microwave, maka sayuran dapat mencapai suhu tinggi yang mengundang bakteri, jadi Anda harus segera memasaknya untuk menjaga kualitas dan mencegah penyakit bawaan makanan akibat kontaminasi bakteri.

Apabila sayuran sudah dikeluarkan dari lemari es selama lebih dari dua jam dan belum sempat diolah, buanglah sayuran karena mungkin telah terkontaminasi bakteri berbahaya.

Sayuran beku bisa digunakan dan tidak mengalami penurunan kandungan gizi yang signifikan. Namun bagi Anda yang masih ingin bertanya seputar pola hidup sehat, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.