12 Menu Sarapan Pagi untuk Diet yang Lezat dan Bernutrisi

Meskipun kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, bukan berarti sarapan boleh dilewatkan. Nyatanya, ada sejumlah menu sarapan pagi untuk diet yang bisa membantu kamu meraih berat badan ideal, lho!

Selain itu, mengonsumsi sarapan sehat untuk diet dapat mencegah kamu dari ngemil berlebihan yang kerap memicu kenaikan berat badan.

12 menu sarapan pagi yang lezat dan sehat

Berikut ini beberapa alternatif menu sarapan pagi untuk diet yang bisa kamu pilih dan kombinasikan sesuai selera: 

1. Telur rebus

Berkat kandungan proteinnya, melahap telur rebus saat sarapan bisa membantu mengurangi nafsu makan sehingga membantu kamu menurunkan berat badan.

Studi yang dimuat Journal of the American College of Nutrition mengungkapkan, 30 wanita dengan berat badan berlebih mengalami peningkatan rasa kenyang secara signifikan dan bisa mengurangi konsumsi makannya setelah melahap telur untuk sarapan, dibandingkan dengan roti bagel di pagi hari.

Selain sebagai sumber protein,  makan telur bagus untuk diet karena bisa memenuhi kebutuhan nutrisi penting lain yang dibutuhkan tubuh meski sedang berusaha menurunkan berat badan.

2. Pisang

Suka makanan manis, tapi takut gemuk? Pisang bisa jadi alternatif yang baik, kok.

Buah yang kaya serat sekaligus rendah kalori ini bisa dijadikan makanan untuk sarapan pagi yang sehat.

Sebuah pisang berukuran sedang hanya mengandung 100 kalori. Ditambah lagi dengan kandungan 3 gram serat atau 12 persen dari angka kecukupan gizi (AKG) harian.

Serat yang dikandung pisang bisa menghambat proses pengosongan lambung sehingga membantu kamu dalam mengendalikan perasaan lapar dan membuat kenyang lebih lama. Tidak salah kalau pisang termasuk ke dalam buah yang cocok untuk diet.

3. Greek yogurt

Greek yogurt juga masuk dalam daftar menu sarapan pagi untuk diet yang lezat dan menyehatkan.

Alasannya, produk olahan susu ini mengandung protein tinggi yang dinilai membantu dalam menurunkan berat badan.

Sebuah riset dari jurnal Nutrition menjelaskan, 20 wanita yang melahap yogurt tinggi protein sebagai camilan mengalami penurunan rasa lapar dan mampu mengurangi asupan 100 kalori di hari yang sama, dibandingkan dengan yang memakan camilan tidak sehat seperti cokelat atau biskuit.

4. Smoothie

Menu sarapan pagi untuk diet berikutnya adalah smoothie dari sayur-mayur dan buah rendah kalori.

Konsumsi smoothie di pagi hari dapat meningkatkan asupan serat sehingga kamu bisa merasa kenyang lebih lama.

Ada berbagai resep smoothie  menyehatkan yang bisa kamu dapatkan di internet. Selain sayur-mayur dan buah-buahan, kamu juga bisa menambahkan kacang, biji-bijian, atau bubuk protein untuk menghindari keinginan ngemil.

Walaupun demikian, batasi bahan-bahan berkalori tinggi ke dalam resep sarapan pagi saat membuat smoothie agar berat badan kamu tetap terjaga.

5. Buah-buahan berry

Buah-buahan berry, seperti stroberi, blueberry, blackberry, hingga raspberry, dilengkapi dengan nutrisi tinggi dan rendah kalori.

Ini menjadi salah satu alasan mengapa jenis buah ini cocok dijadikan menu sarapan pagi.

Selain mengandung vitamin dan mineral, buah-buahan berry dilengkapi serat yang dapat menurunkan rasa lapar dan mengurangi asupan makan.

6. Grapefruit

Grapefruit adalah buah-buahan sitrus yang banyak direkomendasikan dalam program diet.

Tidak hanya rendah kalori, buah ini dipenuhi dengan air dan serat yang berkontribusi dalam menurunkan berat badan. Jadi tidak salah kalau kamu memasukkannya ke dalam menu sarapan pagi yang sehat untuk diet.

Sebuah penelitian dalam Journal of Medicinal Food membuktikan, 91 orang dewasa yang obesitas mengalami penurunan berat badan secara signifikan setelah rutin mengonsumsi setengah potong grapefruit sebelum makan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Pada studi berdurasi 12 minggu itu, partisipan yang memakan jeruk bali merah berhasil menurunkan berat badan sebanyak 1,6 kilogram (kg) atau lima kali lipat dibandingkan kelompok kontrol.

7. Kopi

Kandungan kafein dalam kopi dianggap bisa membantu menurunkan berat badan dengan cara meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.

Bahkan, sebuah studi dari The American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan, 8 pria yang mengonsumsi kafein mengalami peningkatan metabolisme sebanyak 13 persen.

Tidak hanya itu, kopi juga dinilai membantu proses pemecahan lemak dalam tubuh.

Kendati demikian, jangan hanya meminum kopi saja saat sarapan. Menjaga pola makan saat diet sangat penting dilakukan. Kamu dianjurkan untuk tetap mengonsumsi berbagai makanan pagi untuk diet yang bernutrisi tinggi.

Jangan pula menambahkan gula atau krim terlalu banyak untuk menghindari asupan kalori berlebihan.

Baca Juga: Panduan Menu Diet Karbo untuk Seminggu

8. Teh hijau

Cobalah memadukan menu sarapan favorit dengan teh hijau untuk membantu menurunkan berat badan.

Faktanya, kemampuan teh hijau dalam meningkatkan metabolisme tubuh dan pembakaran lemak telah diteliti secara mendalam.

Sebagai contoh, sebuah studi yang melibatkan 10 partisipan menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau bisa mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 4 persen dalam kurun waktu 24 jam.

9. Oatmeal

Terdapat beberapa alasan mengapa oatmeal dianggap sebagai sarapan yang baik untuk diet.

Pertama, oatmeal mengandung serat yang bisa memperpanjang rasa kenyang.

Selanjutnya, sebuah studi mengungkapkan bahwa melahap sarapan yang terbuat dari karbohidrat kompleks 3 jam sebelum olahraga berpotensi membantu membakar lebih banyak lemak.

Faktanya, karbohidrat kompleks tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah setinggi karbohidrat olahan, sehingga kadar insulin tidak naik secara signifikan.

Bagi kamu yang terbiasa sarapan dengan nasi, oatmeal bisa menjadi pilihan yang tepat sebagai makanan pengganti nasi saat diet.

10. Alpukat

Buah lainnya yang bisa dikonsumsi sebagai sarapan sehat untuk diet adalah alpukat.

Sebuah penelitian dari Nutrition Journal mengutarakan, partisipan dewasa yang mengonsumsi alpukat mempunyai berat badan dan indeks massa tubuh yang lebih rendah secara signifikan, dibandingkan partisipan yang tidak memakannya.

Alasannya, partisipan yang memakan alpukat cenderung mengonsumsi lebih banyak buah-buahan, sayuran, dan serat.

11. Sayuran cruciferous

Sayuran menjadi pilihan tepat menu sarapan rendah kalori. Sayuran cruciferous, seperti brokoli, kembang kol, brussel sprout, hingga pakcoy, juga dipenuhi dengan serat yang bisa membantu proses menurunkan berat badan. 

Sebagai bukti, satu cangkir brussel sprout mengandung 6 gram serat (24 persen AKG). Kemudian, satu cangkir brokoli rebus yang sudah dipotong-potong dilengkapi dengan 5 gram serat.

12. Biji chia

Makanan yang bikin kurus selanjutnya adalah biji chia atau chia seed. Pasalnya, chia seed dipenuhi dengan serat dan mampu menyerap air untuk membentuk gel.

Saat masuk ke lambung, gel tersebut dapat mengembang dan membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Biji chia juga kaya protein sehingga bisa menghambat proses pengosongan lambung dan mengurangi kadar ghrelin, yaitu hormon yang bertanggung jawab dalam merangsang perasaan lapar.

Baca Juga: Porsi Makan yang Benar untuk Diet

Waktu sarapan yang baik untuk diet

Selain memilih menu, menentukan jam makan yang tepat juga penting untuk keberhasilan diet. Dilansir dari NDTV, waktu sarapan yang baik untuk diet adalah dalam kurun waktu 2 jam setelah bangun tidur. Artinya, kamu bisa langsung sarapan setelah bangun tidur sampai 2 jam setelah itu.

Alasannya, semakin cepat kamu sarapan setelah bangun tidur, semakin baik dampaknya untuk metabolisme tubuh.

Jadi, jika kamu bangun jam 5 pagi, maka jam sarapan pagi yang pas saat diet adalah antara jam 5 hingga jam 7 pagi.

Jika kamu ingin tahu lebih banyak tentang diet, kamu bisa konsultasi langsung pada dokter atau ahli gizi terdekat.