10 Cara Menjaga Kesehatan Tulang yang Harus Dilakukan

Bulan Oktober menjadi momentum yang baik, untuk mengingatkan Anda tentang pentingnya menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, setiap tanggal 20 di bulan ini, masyarakat internasional memperingati Hari Osteoporosis Sedunia. Osteoporosis atau tulang keropos sendiri merupakan penyakit tulang, yang membuat bagian tubuh ini menjadi lemah.

Bahkan penderita osteoporosis lebih mudah mengalami retak atau patah tulang belakang. Beruntungnya, ada beberapa cara menjaga kesehatan tulang yang bisa Anda terapkan, mulai dari sekarang. Tentunya, memelihara tulang senantiasa sehat juga menjadi bagian dari mencegah osteoporosis.

Cara menjaga kesehatan tulang dengan mudah

Pada usia 30 tahun, kepadatan massa tulang mencapai puncak maksimal. Namun seiring bertambahnya usia, terjadi penurunan massa tulang yang menyebabkannya lebih rapuh sehingga meningkatkan risiko terkena osteoporosis.

Perubahan gaya hidup dipercaya dapat melindungi tulang dari masalah yang bisa mengintainya, apalagi di usia yang tak muda lagi. Dengan menerapkan cara menjaga kesehatan tulang berikut ini, Anda dapat tetap tegak melangkah di masa depan.

1. Mengonsumsi makanan tinggi kalsium

Tak diragukan lagi, kalsium amat diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Mineral makro ini lebih baik Anda dapatkan dari makanan sehat, dibandingkan mengonsumsi suplemen. Beberapa sumber kalsium yang mudah didapat yakni produk susu, brokoli, sarden, serta susu kedelai. Pastikan untuk menambahkan kalsium ke dalam pola makan Anda.

Kadar kebutuhan kalsium yang dapat diserap oleh tubuh sangat bervariasi bagi masing-masing individu. Namun, sebagian besar orang membutuhkan sedikitnya 1.000 mg kalsium per hari. Untuk remaja dan wanita lanjut usia, takaran kalsium yang direkomendasikan lebih tinggi, yakni 1.200 mg.

2. Jangan lupakan vitamin D dan vitamin K

Untuk menyerap kalsium, tubuh memerlukan bantuan dari vitamin D. Mendapatkan paparan sinar matahari pagi merupakan cara aman dan mudah, untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda. Makanan lain yang menjadi sumber vitamin ini yaitu ikan berlemak baik, hati, dan keju.

Sementara itu, vitamin K2 mendukung kesehatan tulang, dengan memodifikasi osteokalsin, sejenis protein yang membantu pembentukan tulang. Bentuk-bentuk umum vitamin K terkandung di hati, telur, daging, dan keju.

3. Rajin makan sayur

Sayuran memberikan beragam manfaat kesehatan, termasuk untuk tulang. Sayur merupakan salah satu sumber vitamin C yang baik. Selain bertindak sebagai molekul antioksidan, vitamin C turut membantu merangsang tubuh menghasilkan sel pembentuk tulang.

Tak hanya itu, sayuran juga juga diyakini meningkatkan kepadatan tulang. Kepadatan tulang yang rendah merupakan ciri-ciri dari gangguan tulang, seperti osteoporosis dan osteoponia (massa tulang yang rendah).

4. Lakukan latihan beban

Cara menjaga kesehatan tulang tak hanya perihal nutrisi dari makanan. Anda juga perlu untuk beraktivitas fisik, termasuk dengan latihan beban.

Beberapa latihan beban yang bisa Anda lakukan, yakni jogging, jalan santai, serta memilih naik tangga ketimbang lift atau eskalator.

5. Perhatikan asupan protein

Protein tak hanya berperan dalam pembentukan otot. Mengonsumsi zat gizi makro ini, juga menjadi bagian dari cara menjaga kesehatan tulang. Sebenarnya, 50% tulang terbuat dari protein, sehingga penting bagi Anda untuk mengonsumsi sumber protein.

6. Hindari rokok dan batasi alkohol

Segelas minuman alkohol untuk wanita, dan 2 gelas untuk pria, memang bisa meningkatkan mood Anda. Hanya saja, melebihi rekomendasi tersebut, akan mempercepat pengeroposan tulang sebesar 2%, dalam setahun.

Begitu juga dengan nikotin pada rokok. Zat ini sama sekali tak ada manfaatnya untuk tubuh Anda. Nikotin pun dapat mempercepat pengeroposan tulang sebesar 2% setiap tahunnya.

Apakah Anda merokok dan mengonsumsi alkohol melebihi batas wajar? Berhati-hatilah. Sebab, risiko Anda mengalami pengeroposan tulang, meningkat menjadi 8%, dalam setahun.

7. Batasi asupan garam

Garam dipercaya dapat mempercepat tubuh kehilangan kalsium. Hal ini tentu saja akan berpengaruh pada kepadatan tulang. Jadi, cobalah untuk membatasi asupan garam yang Anda konsumsi. Disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 1 sdt garam setiap harinya. Anda juga harus menghindari makan makanan yang mengandung garam tinggi, misalnya keripik, keju, pizza, dan lainnya.

8. Menjaga berat badan

Menjaga berat badan dalam kisaran yang sehat juga penting untuk menjaga kesehatan tulang. Sebab terlalu kurus bisa meningkatkan risiko Anda terkena osteoporosis. Sedangkan, kelebihan berat badan atau obesitas dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan yang serius.

9. Batasi kafein

Anda penikmat kopi? Sebaiknya, batasi kebiasaan ini. Kopi dan teh mengandung kafein yang bisa mengurangi kemampuan tubuh menyerap kalsium, sehingga melemahkan tulang. Akan lebih baik jika Anda menggantinya dengan minum air putih.

10. Mengonsumsi makanan tinggi magnesium dan zinc

Selain kalsium, magnesium dan zinc juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Mineral ini mampu menjaga kepadatan tulang selama penuaan, sehingga membantu Anda terhindar dari osteoporosis.

Itulah beberapa cara-cara menjaga kesehatan tulang, yang bisa Anda terapkan dari sekarang. Selain tips-tips di atas, Anda juga sangat disarankan untuk menghindari lemak jenuh, dan ganti makanan dengan makanan yang mengandung lemak sehat omega-3.