Tetap Tegak Melangkah dengan Terapkan Cara Menjaga Kesehatan Tulang Ini

Ada banyak cara menjaga kesehatan tulang, seperti memerhatikan asupan kalsium, vitamin D, hingga berolahraga latihan beban
Menjaga tulang sehat dari sekarang dapat menghindarkan Anda dari penyakit tulang osteoporosis

Bulan Oktober menjadi momentum yang baik, untuk mengingatkan Anda tentang pentingnya menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, setiap tanggal 20 di bulan ini, masyarakat internasional memperingati Hari Osteoporosis Sedunia. Osteoporosis atau tulang keropos sendiri merupakan penyakit tulang, yang membuat bagian tubuh ini menjadi lemah dan lebih mudah patah.

Beruntungnya, ada beberapa cara menjaga kesehatan tulang yang bisa Anda terapkan, mulai dari sekarang. Tentunya, memelihara tulang senantiasa sehat juga menjadi bagian dari mencegah osteoporosis.

Mudah sekali, berikut ini cara menjaga kesehatan tulang

Memperhatikan nutrisi asupan makanan merupakan cara menjaga kesehatan tulang, yang harus Anda terapkan dari saat ini. Selain itu, berolahraga dan menghindari rokok serta alkohol, juga penting dilakukan.

Terapkan tips dan cara menjaga kesehatan tulang berikut ini, untuk tetap tegak melangkah di masa depan.

1. Mengonsumsi makanan tinggi kalsium

Tak diragukan lagi, kalsium amat diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Mineral makro ini lebih baik Anda dapatkan dari makanan sehat, dibandingkan suplemen. Beberapa sumber kalsium yang mudah didapat yakni produk susu, brokoli, sarden, serta susu kedelai.

Kadar kebutuhan kalsium yang dapat diserap oleh tubuh sangat bervariasi bagi masing-masing individu. Namun, sebagian besar orang membutuhkan sedikitnya 1.000 mg kalsium per hari. Untuk remaja dan wanita lanjut usia, takaran kalsium yang direkomendasikan lebih tinggi, yakni 1.200 mg.

2. Jangan lupakan vitamin D dan vitamin K

Untuk menyerap kalsium, tubuh memerlukan bantuan dari vitamin D. Mendapatkan paparan sinar matahari pagi merupakan cara aman dan mudah, untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda. Makanan lain yang menjadi sumber vitamin ini yaitu ikan berlemak baik, hati, dan keju.

Sementara itu, vitamin K2 mendukung kesehatan tulang, dengan memodifikasi osteokalsin, sejenis protein yang membantu pembentukan tulang. Bentuk-bentuk umum vitamin K terkandung di hati, telur, daging, dan keju.

3. Rajin makan sayur

Sayuran memberikan beragam manfaat kesehatan, termasuk untuk tulang. Sayur merupakan salah satu sumber vitamin C yang baik. Selain bertindak sebagai molekul antioksidan, vitamin C turut membantu merangsang tubuh menghasilkan sel pembentuk tulang.

Tak hanya itu, sayuran juga juga diyakini meningkatkan kepadatan tulang. Kepadatan tulang yang rendah merupakan ciri-ciri dari gangguan tulang, seperti osteoporosis dan osteoponia (massa tulang yang rendah).

4. Lakukan latihan beban

Cara menjaga kesehatan tulang tak hanya perihal nutrisi dari makanan. Anda juga perlu untuk beraktivitas fisik, termasuk dengan latihan beban.

Beberapa latihan beban yang bisa Anda lakukan, yakni jogging, jalan santai, serta memilih naik tangga ketimbang lift atau eskalator.

5. Perhatikan asupan protein

Protein tak hanya berperan dalam pembentukan otot. Mengonsumsi zat gizi makro ini, juga menjadi bagian dari cara menjaga kesehatan tulang. Sebenarnya, 50% tulang terbuat dari protein, sehingga penting bagi Anda untuk mengonsumsi sumber protein.

6. Hindari rokok dan batasi alkohol

Segelas minuman alkohol untuk wanita, dan 2 gelas untuk pria, memang bisa meningkatkan mood Anda. Hanya saja, melebihi rekomendasi tersebut, akan mempercepat pengeroposan tulang sebesar 2%, dalam setahun.

Begitu juga dengan nikotin pada rokok. Zat ini sama sekali tak ada manfaatnya untuk tubuh Anda. Nikotin pun dapat mempercepat pengeroposan tulang sebesar 2% setiap tahunnya.

Apakah Anda merokok dan mengonsumsi alkohol melebihi batas wajar? Berhati-hatilah. Sebab, risiko Anda mengalami pengeroposan tulang, meningkat menjadi 8%, dalam setahun.

Itulah beberapa cara-cara menjaga kesehatan tulang, yang bisa Anda terapkan dari sekarang. Selain tips-tips di atas, Anda juga sangat disarankan untuk terus menjaga berat badan, agar tetap ideal. Tak lupa, hindari lemak jenuh, dan ganti makanan dengan makanan yang mengandung lemak sehat omega-3.

Mayo Clinic. https://www.webmd.com/osteoporosis/features
Diakses pada 11 Oktober 2019

Medline Plus. https://medlineplus.gov/osteoporosis.html
Diakses pada 11 Oktober 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones
Diakses pada 11 Oktober 2019

Web MD. https://www.webmd.com/osteoporosis/features
Diakses pada 11 Oktober 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed