Sama Pentingnya Seperti Olahraga Inti, Ini 9 Tujuan Pemanasan Sebelum Aktivitas Fisik

Sama pentingnya seperti olahraga itu sendiri, pemanasan atau warming up adalah tahapan yang sebaiknya tidak dilewatkan. Jika ada yang merasa tergoda untuk melewatkan pemanasan dan langsung berolahraga, ingatlah bahwa ada risiko mengalami cedera jika pemanasan dilewatkan.

Selain cedera, seseorang juga bisa mengalami DOMS atau delayed onset muscle soreness (nyeri otot yang muncul tertunda) ketika tidak melakukan pemanasan dengan baik. Apapun jenis olahraganya entah itu dalam kelompok, kardio, atau strength training sama-sama harus diawali dengan pemanasan.

Tujuan pemanasan sebelum berolahraga

Dengan melakukan pemanasan, tubuh jadi lebih siap untuk melakukan aktivitas fisik. Beberapa tujuan melakukan pemanasan sebelum berolahraga adalah:

1. Meningkatkan fleksibilitas

Dengan melakukan pemanasan, tubuh menjadi lebih fleksibel. Saat tubuh sudah fleksibel, maka gerakan bisa dilakukan lebih optimal, contohnya saat melakukan jenis-jenis yoga.

Ditambah lagi, tubuh tidak hanya membutuhkan fleksibilitas di saat berolahraga, tapi juga untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

2. Gerakan lebih leluasa

Pemanasan yang  baik akan meningkatkan fleksibilitas sehingga membuat seseorang bisa melakukan gerakan-gerakan olahraga dengan lebih leluasa. Artinya, range of motion yang dilakukan bisa melibatkan tiap persendian secara menyeluruh.

3. Melancarkan aliran darah dan oksigen

Ketika aliran darah dan oksigen lebih lancar, maka otot mendapatkan nutrisi yang diperlukannya. Terutama ketika otot digunakan untuk melakukan aktivitas fisik yang cukup intens.

Manfaat lain dari pemanasan yang benar  adalah meningkatkan efektivitas tubuh saat berolahraga. Meskipun hanya dilakukan sekitar 5-10 menit, pemanasan tetap punya peran signifikan dalam efektivitas sebuah olahraga.

4. Meningkatkan performa saat berolahraga

Bukan tanpa alasan pemanasan dipercaya bisa membuat sesi olahraga jadi lebih maksimal. Sebab, menurut sebuah riset, melakukan pemanasan bisa membuat otot “tidak kaget” dan siap dalam melakukan berbagai macam gerakan olahraga.

Itulah mengapa pemanasan dapat meningkatkan performa Anda saat sedang berolahraga.

5. Memperbaiki postur tubuh

Tidak melakukan pemanasan ternyata dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan postur tubuh yang buruk.

Bahkan, sebuah riset berhasil membuktikan bahwa pemanasan sebelum olahraga bermanfaat untuk membantu mengembalikan postur tubuh yang baik, serta mengurangi rasa nyeri otot yang biasanya dirasakan setelah berolahraga.

6. Mencegah sakit pinggang

Otot yang tegang bisa meningkatkan risiko sakit pinggang setelah olahraga. Untungnya, pemanasan dapat mencegahnya.

Saat otot tegang, jangkauan sendi akan terbatas. Ketika dipaksakan bergerak, maka rasa nyeri pun datang. Maka dari itu, untuk mencegah sakit pinggang saat berolahraga, lakukanlah pemanasan secara rutin!

7. Mencegah stres

Jangan salah, manfaat pemanasan tidak hanya dirasakan kesehatan fisik saja, tapi juga kesehatan mental. Sebab saat pikiran mengalami stres, ada kemungkinan otot juga akan tegang. Hal ini terjadi karena otot bisa merespons stres yang dialami oleh pikiran.

Maka dari itu, melakukan gerakan pemanasan dipercaya bisa “menenangkan” otot, sehingga stres dapat diatasi.

8. Mencegah sakit kepala

Ternyata, pemanasan juga bisa mencegah sakit kepala. Sebab, berbagai bagian tubuh akan mengalami ketegangan saat sakit kepala melanda. Dengan melakukan pemanasan, berbagai bagian tubuh menjadi lebih rileks.

9. Meningkatkan suplai nutrisi untuk otot

Kebanyakan orang hanya tahu kalau pemanasan dapat meningkatkan suplai darah ke otot. Namun masih jarang yang menyadari bahwa pemanasan juga bisa meningkatkan suplai nutrisi ke otot!

Manfaat pemanasan ini terjadi karena nutrisi yang ada di dalam darah mengalir ke otot yang digunakan untuk berolahraga. Hal ini dipercaya dapat mencegah nyeri setelah berolahraga.

Tipe pemanasan sebelum berolahraga

Berdasarkan tipenya, pemanasan sebelum berolahraga dibedakan menjadi dua, yaitu dinamis dan statis. Perbedaannya adalah:

1. Pemanasan dinamis

Tujuan pemanasan dinamis adalah mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas lebih tinggi. Dalam pemanasan dinamis, gerakannya serupa dengan apa yang akan dilakukan saat olahraga inti. Contoh gerakannya seperti lunges, squats, atau melakukan jogging.

Pemanasan dinamis dapat membantu membangun kekuatan, mobilitas, koordinasi, dan aspek lain yang dapat meningkatkan performa seseorang saat berolahraga.

2. Pemanasan statis

Pemanasan statis paling efektif dilakukan pada akhir sesi olahraga atau sebagai gerakan pendinginan. Gerakan yang dilakukan berupa stretching dalam durasi tertentu untuk membantu memperkuat otot. Berbeda dengan pemanasan dinamis, dalam pemanasan statis seseorang cenderung berada pada posisi diam.

Ada banyak bagian tubuh yang bisa diregangkan saat melakukan pemanasan statis, seperti triceps, hip flexor, hamstring, dan lainnya. Umumnya, gerakan dalam pemanasan statis merupakan gerakan yang berlawanan dengan apa yang dilakukan selama olahraga.

Jenis latihan pemanasan

Bergantung pada jenis olahraganya, jenis latihan pemanasan bisa berbeda-beda. Sesuaikan saja jenis pemanasan dengan olahraga yang akan dilakukan. Intinya sama, membuat tubuh lebih siap sebelum melakukan aktivitas fisik lebih intens. Pemanasan biasanya dilakukan selama 10 menit. 

Beberapa jenis gerakan pemanasan di antaranya:

1. Squat

Saat melakukan squat, ada banyak otot tubuh bagian bawah yang digunakan seperti hamstring, quads, dan juga glutes. Cara melakukannya cukup dengan menurunkan paha seakan-akan ada kursi yang akan diduduki. Namun, pastikan lutut tidak maju melebihi mata kaki.

Latihan squat bisa dilakukan 1-3 set dengan repetisi 12-15 kali. Atur pernapasan dengan menarik napas saat berdiri, lalu hembuskan ketika melakukan squat.

2. Plank

Plank termasuk gerakan pemanasan yang bisa membangun kekuatan otot perut dan punggung. Tak hanya itu, plank juga bisa membantu melatih keseimbangan dan postur tubuh seseorang. Cara melakukan plank  adalah dengan berada di posisi pushup, kemudian luruskan tulang punggung sembari menahan otot perut.

Selama durasi yang ditentukan, jaga agar kepala dan bokong tidak turun. Semakin lama durasi saat melakukan plank, akan semakin melatih kekuatan.

3. Side lunges

Side lunges juga termasuk gerakan pemanasan yang kerap dilakukan, yaitu dengan memiringkan tubuh ke satu sisi (kanan atau kiri) dan bertumpu pada kekuatan satu kaki. Gerakan ini bisa memperkuat kaki, betis, dan juga paha.

Untuk melakukannya, berdiri dengan kaki selebar paha. Kemudian, lakukan gerakan squat ke samping. Satu kaki lurus, satu lagi ditekuk. Lakukan repetisi ke arah sebaliknya. Set gerakan side lunges bisa dilakukan 1-3 set dengan repetisi hingga 15 kali.

Selain gerakan di atas, Anda juga bisa melakukan beberapa contoh gerakan pemanasan berikut ini:

• Jalan santai selama 5-10 menit sebelum jogging
• Jogging selama 10 menit bisa dilakukan sebagai pemanasan sebelum lari
• Untuk pemanasan berenang, bisa berenang perlahan selama 10 menit sebelum akhirnya memulai sesi latihan dengan kecepatan yang lebih tinggi

Peringatan sebelum melakukan pemanasan

Berbagai manfaat pemanasan di atas memang sangat dibutuhkan tubuh sebelum berolahraga. Sayangnya, tidak semua orang dianjurkan untuk melakukan pemanasan. Kelompok individu dengan kondisi berikut ini sebaiknya tidak melakukan pemanasan.

• Cedera akut

Saat mengalami cedera akut, ternyata tubuh tidak boleh asal diregangkan saat pemanasan. Berkonsultasilah dulu pada dokter untuk mencari tahu gerakan pemanasan yang boleh dilakukan.

• Cedera yang menimbulkan rasa nyeri

Jika Anda sedang mengalami cedera yang membuat berbagai bagian tubuh nyeri, ada baiknya berkonsultasi dulu pada dokter atau instruktur kebugaran, untuk mengetahui gerakan pemanasan yang boleh dilakukan.

• Keterbatasan fisik

Sebagian orang memiliki keterbatasan fisik, yang membuat mereka tak bisa bergerak sesuka hati. Berkonsultasi pada dokter bisa membantu Anda untuk mencari tahu gerakan pemanasan yang boleh dilakukan agar fleksibilitas tubuh tetap terjaga.

Jangan karena “tergiur” dengan manfaat pemanasan di atas, Anda jadi tidak memikirkan kondisi tubuh sebelum melakukannya. Tetap berkonsultasi pada dokter jika Anda memang memiliki keterbatasan fisik atau sedang mengalami cedera.

Catatan dari SehatQ

Tak perlu terlalu lama, pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit. Meski demikian, semakin intens olahraga yang dilakukan sebaiknya durasi pemanasannya pun lebih lama. Fokuskan pada otot-otot yang akan banyak digunakan saat berolahraga sehingga tubuh merasa lebih siap.

Jika masih ragu jenis pemanasan apa yang tepat dengan olahraga yang dilakukan, tanyakan kepada instruktur profesional. Sesuaikan pula dengan kondisi fisik seperti riwayat cedera atau pengalaman berolahraga sebelumnya.