Sama Pentingnya Seperti Olahraga Inti, Ini Tujuan Pemanasan Sebelum Aktivitas Fisik

Sama pentingnya seperti olahraga itu sendiri, pemanasan atau warming up adalah tahapan yang sebaiknya tidak dilewatkan. Jika ada yang merasa tergoda untuk melewatkan pemanasan dan langsung berolahraga, ingatlah bahwa ada risiko mengalami cedera jika pemanasan dilewatkan.

(0)

04 Aug 2020|Azelia Trifiana

Ditinjau olehdr. Anandika Pawitri

Tujuan pemanasan adalah membuat tubuh lebih lentur saat berolahraga

Pemanasan penting dilakukan untuk mencegah cedera

Sama pentingnya seperti olahraga itu sendiri, pemanasan atau warming up adalah tahapan yang sebaiknya tidak dilewatkan. Jika ada yang merasa tergoda untuk melewatkan pemanasan dan langsung berolahraga, ingatlah bahwa ada risiko mengalami cedera jika pemanasan dilewatkan.Selain cedera, seseorang juga bisa mengalami DOMS atau delayed onset muscle soreness (nyeri otot yang muncul tertunda) ketika tidak melakukan pemanasan dengan baik. Apapun jenis olahraganya entah itu dalam kelompok, kardio, atau strength training sama-sama harus diawali dengan pemanasan.

Tujuan pemanasan sebelum berolahraga

Dengan melakukan pemanasan, tubuh jadi lebih siap untuk melakukan aktivitas fisik. Beberapa tujuan melakukan pemanasan sebelum berolahraga adalah:

Meningkatkan fleksibilitas

Dengan melakukan pemanasan, tubuh menjadi lebih fleksibel. Saat tubuh sudah fleksibel, maka gerakan bisa dilakukan lebih optimal, contohnya saat melakukan jenis-jenis yoga.

Gerakan lebih leluasa

Pemanasan yang baik akan meningkatkan fleksibilitas sehingga membuat seseorang bisa melakukan gerakan-gerakan olahraga dengan lebih leluasa. Artinya, range of motion yang dilakukan bisa melibatkan tiap persendian secara menyeluruh.

Mengurangi risiko cidera

Melakukan pemanasan akan membuat otot lebih rileks sekaligus mengurangi risiko mengalami cedera

Melancarkan aliran darah dan oksigen

Ketika aliran darah dan oksigen lebih lancar, maka otot mendapatkan nutrisi yang diperlukannya. Terutama ketika otot digunakan untuk melakukan aktivitas fisik yang cukup intens.Manfaat lain dari pemanasan yang benar adalah meningkatkan efektivitas tubuh saat berolahraga. Meskipun hanya dilakukan sekitar 5-10 menit, pemanasan tetap punya peran signifikan dalam efektivitas sebuah olahraga.

Tipe pemanasan sebelum berolahraga

Berdasarkan tipenya, pemanasan sebelum berolahraga dibedakan menjadi dua, yaitu dinamis dan statis. Perbedaannya adalah:

1. Pemanasan dinamis

Tujuan pemanasan dinamis adalah mempersiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas lebih tinggi. Dalam pemanasan dinamis, gerakannya serupa dengan apa yang akan dilakukan saat olahraga inti. Contoh gerakannya seperti lunges, squats, atau melakukan jogging.Pemanasan dinamis dapat membantu membangun kekuatan, mobilitas, koordinasi, dan aspek lain yang dapat meningkatkan performa seseorang saat berolahraga.

2. Pemanasan statis

Pemanasan statis paling efektif dilakukan pada akhir sesi olahraga. Gerakan yang dilakukan berupa stretching dalam durasi tertentu untuk membantu memperkuat otot. Berbeda dengan pemanasan dinamis, dalam pemanasan statis seseorang cenderung berada pada posisi diam.Ada banyak bagian tubuh yang bisa diregangkan saat melakukan pemanasan statis, seperti triceps, hip flexor, hamstring, dan lainnya. Umumnya, gerakan dalam pemanasan statis merupakan gerakan yang berlawanan dengan apa yang dilakukan selama olahraga.

Jenis latihan pemanasan

Bergantung pada jenis olahraganya, jenis latihan pemanasan bisa berbeda-beda. Sesuaikan saja jenis pemanasan dengan olahraga yang akan dilakukan. Intinya sama, membuat tubuh lebih siap sebelum melakukan aktivitas fisik lebih intens.Beberapa jenis gerakan pemanasan di antaranya:

Squat

Saat melakukan squat, ada banyak otot tubuh bagian bawah yang digunakan seperti hamstring, quads, dan juga glutes. Cara melakukannya cukup dengan menurunkan paha seakan-akan ada kursi yang akan diduduki. Namun, pastikan lutut tidak maju melebihi mata kaki.Latihan squat bisa dilakukan 1-3 set dengan repetisi 12-15 kali. Atur pernapasan dengan menarik napas saat berdiri, lalu hembuskan ketika melakukan squat.

Plank

Plank termasuk gerakan pemanasan yang bisa membangun kekuatan otot perut dan punggung. Tak hanya itu, plank juga bisa membantu melatih keseimbangan dan postur tubuh seseorang. Cara melakukan plank adalah dengan berada di posisi pushup, kemudian luruskan tulang punggung sembari menahan otot perut.Selama durasi yang ditentukan, jaga agar kepala dan bokong tidak turun. Semakin lama durasi saat melakukan plank, akan semakin melatih kekuatan.

Side lunges

Side lunges juga termasuk gerakan pemanasan yang kerap dilakukan, yaitu dengan memiringkan tubuh ke satu sisi (kanan atau kiri) dan bertumpu pada kekuatan satu kaki. Gerakan ini bisa memperkuat kaki, betis, dan juga paha.Untuk melakukannya, berdiri dengan kaki selebar paha. Kemudian, lakukan gerakan squat ke samping. Satu kaki lurus, satu lagi ditekuk. Lakukan repetisi ke arah sebaliknya. Set gerakan side lunges bisa dilakukan 1-3 set dengan repetisi hingga 15 kali.

Catatan dari SehatQ

Tak perlu terlalu lama, pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit. Meski demikian, semakin intens olahraga yang dilakukan sebaiknya durasi pemanasannya pun lebih lama. Fokuskan pada otot-otot yang akan banyak digunakan saat berolahraga sehingga tubuh merasa lebih siap.Jika masih ragu jenis pemanasan apa yang tepat dengan olahraga yang dilakukan, tanyakan kepada instruktur profesional. Sesuaikan pula dengan kondisi fisik seperti riwayat cedera atau pengalaman berolahraga sebelumnya.

olahraga tips olahraga pola hidup sehat

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises
Diakses pada 19 Juli 2020Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-before-exercise-3119266
Diakses pada 19 Juli 2020NIH. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/
Diakses pada 19 Juli 2020