menu sayur segar untuk buka puasa tentu disukai oleh anggota keluarga Anda
Olahan sayur segar buka puasa bisa jadi pilihan menu yang mudah dan praktis untuk Anda coba di rumah

Selama seharian penuh menahan lapar dan dahaga, tubuh manusia tentu membutuhkan asupan makanan yang bergizi untuk menambah energi. Nah, olahan sayur segar untuk buka puasa bisa jadi pilihan menu yang mudah dan praktis untuk Anda coba di rumah, lho. 

Tak hanya mudah dibuat, menu sayur segar untuk buka puasa ini tentu disukai oleh anggota keluarga Anda di rumah. 

Pilihan menu resep sayur segar berkuah untuk buka puasa

Kesibukan harian mungkin membuat Anda tak punya banyak waktu untuk menyiapkan menu berbuka puasa. Namun, pastikan tubuh manusia mendapat asupan makanan bergizi untuk menambah energi setelah menahan lapar dan dahaga sepanjang hari. 

Salah satu asupan makan bergizi yang mudah didapat berasal dari olahan sayur segar. Ya, tidak hanya mengandung serat yang baik untuk sistem pencernaan, olahan sayur segar berkuah mampu mengembalikan energi dan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. 

Berikut adalah pilihan resep sayur segar berkuah yang bisa jadi sajian Anda dan keluarga untuk berbuka puasa. 

1. Sayur bayam bening

Sayur bayam seringkali dijadikan sebagai menu olahan sayur segar berkuah sehari-hari. Bayam merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang kaya serat dan air. Kedua zat tersebut sangat baik untuk mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan Anda, terutama saat sedang berpuasa.

Tak hanya itu, kuahnya yang bening dan segar juga cocok disantap saat berbuka karena dapat mengembalikan asupan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa seharian. 

sayur bayam bening jadi menu favorit sayur segar untuk buka puasa
Sayur bayam bening (gambar hanya ilustrasi)

Bahan yang diperlukan:

  • 1 ikat bayam
  • 1 buah jagung manis
  • 4 siung bawang merah
  • 1 ruas temu kunci, digeprek
  • 700 ml air
  • Garam
  • Gula pasir

Catatan: Anda bisa menambahkan potongan wortel, sayur oyong, atau tomat untuk menambah asupan nutrisi yang maksimal

Cara membuat:

  • Petik daun bayam lalu cuci dengan air mengalir hingga bersih
  • Potong jagung manis menjadi 3 bagian, atau Anda bisa juga memipilnya
  • Iris bawang putih dan merah, serta geprek temu kunci
  • Panaskan air di dalam panci. Jika sudah mulai mendidih, masukkan potongan jagung manis, temu kunci, serta irisan bawang putih. 
  • Setelah jagung tampak setengah matang, masukkan bayam. Tambahkan garam dan gula secukupnya. Aduk merata dan masak sampai matang. 
  • Sebaiknya jangan terlalu lama memasak bayam agar daunnya tetap hijau cantik dan tidak terlalu lembek. 
  • Jika bayam sudah matang, angkat dan sajikan sayur segar bening ini dalam mangkuk. 

2. Sup sayuran

Sup sayuran adalah salah satu menu olahan sayur segar berkuah yang banyak digemari oleh semua kalangan. Tak heran bila menu satu ini bisa menjadi pilihan yang tepat untuk disajikan sebagai menu berbuka puasa. 

Berbagai macam sayuran tersaji dalam satu hidangan, mulai dari wortel, kentang, buncis, tomat, kembang kol, kubis, hingga daun bawang. Kandungan nutrisi dari berbagai macam sayuran tersebut dapat menjaga kebutuhan serat seluruh anggota keluarga, tak terkecuali anak-anak. 

Sup sayuran juga memiliki banyak kandungan air yang dapat menambah kebutuhan cairan setelah berpuasa seharian. Anda pun dapat menambahkan potongan daging ayam sebagai sumber protein hewani yang baik untuk menambah energi. 

sup sayuran adalah salah satu contoh menu sayur segar berkuah untuk buka puasa
Sup sayuran (gambar hanya ilustrasi)

Bahan yang diperlukan:

  • 2 liter kaldu ayam
  • 200 gram dada ayam, potong kotak-kotak
  • 100 gram kentang, potong dadu
  • 2 buah wortel, potong dadu
  • ¼ buah kembang kol, potong kecil
  • 2-3 lembar kubis, potong kecil
  • 8 buah buncis, potong 2 cm
  • 1 btg daun bawang, potong kecil
  • 1 btg daun seledri, potong kecil
  • 1 buah tomat, potong 6
  • 3 siung bawang putih
  • Minyak goreng untuk menumis
  • Garam
  • Lada bubuk 

Cara membuat:

  • Panaskan kaldu ayam dalam sebuah panci. Masukkan dada ayam, lalu masak hingga ayam berubah warna
  • Pada kompor lainnya, panaskan minyak dalam wajah, lalu tumis bawang merah dan bawang putih hingga wangi
  • Masukkan tumisan bawang ke dalam rebusan ayam
  • Masukkan berbagai macam sayuran, seperti kentang, wortel, buncis hingga empuk. Kemudian, tambahkan kembang kol, kubis, tomat, dan daun bawang. Aduk merata
  • Bubuhkan garam dan lada bubuk secukupnya. Aduk merata. Masak hingga semuanya matang
  • Sup sayuran siap dihidangkan

3. Capcay kuah

Menu olahan sayur segar yang bisa disantap saat berbuka puasa adalah capcay kuah. Capcay kuah sangat mudah dibuat dan bahannya mudah didapat. Capcay sendiri memiliki banyak variasinya, yakni ada capcay seafood atau capcay ayam. Anda dapat memilihnya sesuai selera.

Sama seperti sup sayuran, cap cay kuah terdiri dari berbagai macam sayuran, antara lain wortel, kembang kol, kubis, brokoli, sawo hijau, dan sawi putih. Seluruh sayuran tersebut mengandung vitamin, mineral, serat, dan protein yang sangat baik untuk menjaga sistem imun tubuh, terutama saat bulan puasa.

menu sayur segar untuk buka puasa berikutnya adalah capcay kuah
Cap cay kuah seafood (gambar hanya ilustrasi_

Bahan yang diperlukan:

  • 2 buah wortel ukuran sedang, potong serong
  • 2 lembar kol, iris kasar
  • 2 lembar sawi putih, potong-potong
  • 2-3 lembar sawi hijau, potong-potong
  • 1 tangkai daun bawang, iris serong
  • 100 gram kembang kol
  • 100 gram brokoli
  • 100 gram dada ayam, potong kotak-kotak
  • Air secukupnya
  • Minyak goreng untuk menumis

Catatan: Anda dapat menambahkan udang atau cumi secukupnya sebagai tambahan topping dalam capcay kuah 

Bumbu:

  • 5 siung bawang putih, digeprek
  • ½ sdt lada bubuk
  • ½ sdt garam
  • ½ sdt penyedap rasa
  • ½ sdt gula pasir
  • Minyak wijen secukupnya

Cara membuat:

  • Tumis bawang putih hingga harum
  • Masukkan air sesuai banyak kuah yang diinginkan, lalu tambahkan potongan dada ayam. Masak hingga mendidih
  • Masukkan wortel, kembang kol, kubis, aduk merata dan masak hingga setengah matang
  • Masukkan sisa sayur dan bahan lainnya
  • Beri garam, gula, dan lada bubuk. Aduk merata dan diamkan hingga semuanya matang
  • Capcay kuah siap disajikan

4. Sayur asem Sunda

Sayur asem merupakan olahan berbagai sayur segar yang menjadi favorit masyarakat Indonesia. Rasanya yang segar dan memiliki nutrisi yang baik bagi tubuh cocok dihidangkan saat berbuka puasa. 

Anda dapat menikmati sayur asem selagi hangat dengan tambahan lauk sederhana sesuai selera keluarga. 

Sayur asem adalah menu sayur segar untuk buka puasa yang favorit
Sayur asem Sunda (gambar hanya ilustrasi)

Bahan yang diperlukan:

  • 1 buah labu siam besar, potong dadu
  • 5 buah kacang panjang, potong-potong
  • 2 buah jagung manis, potong-potong
  • 50 gram melinjo
  • 25 gram daun melinjo
  • 50 gram kacang tanah, rebus sampai empuk
  • 4 sdm air asam jawa
  • 2 lembar daun salam
  • 2 cm lengkuas geprek
  • 2 liter air
  • Garam secukupnya
  • Gula merah secukupnya

Bumbu halus:

  • 5 siung bawang merah
  • 2 siung bawang putih
  • 3 buah cabai merah
  • 1 sdt terasi
  • 3 butir kemiri sangrai

Catatan: Jika ingin pedas, Anda dapat menambahkan beberapa buah cabai merah atau cabai rawit

Cara membuat:

  • Siapkan panci, rebus air hingga mendidih
  • Masukkan lengkuas, daun salam, dan bumbu halus. Biarkan hingga mendidih
  • Masukkan jagung manis dan melinjo, masak hingga jagung matang
  • Masukkan kacang tanah dan labu siam. Masak hingga matang
  • Masukkan daun melinjo, kacang panjang, garam, gula, dan air asam. Aduk hingga merata
  • Masak hingga semua bahan matang sempurna dan sajikan dalam sebuah mangkuk

5. Sayur bening oyong udang

Menu olahan sayur segar untuk buka puasa lainnya yang bisa Anda coba adalah sayur bening oyong udang. Oyong atau dikenal dengan gambas mengandung berbagai antioksidan, mineral dan vitamin, seperti vitamin A, vitamin B5, vitamin B6, vitamin C, mangan, kalium, magnesium, dan serat yang sangat baik bagi tubuh. 

Oyong dapat diolah menjadi sayur bening yang menyegarkan dan cocok dijadikan sebagai santapan saat berbuka puasa. 

sayur oyong udah adalah menu sayur segar favorit untuk buka puasa lainnya
Sayur oyong udang (gambar hanya ilustrasi)

Bahan yang diperlukan:

  • 1/4 kg udang
  • 2 buah sayur oyong atau gambas, cuci dan potong-potong kecil berbentuk lingkaran
  • 1 bungkus soun
  • 1 siung bawang putih
  • ½ ruas jahe ukuran kecil atau sesuai selera, digeprek
  • 500 ml air
  • Garam
  • Lada bubuk
  • Gula pasir
  • Kaldu bubuk

Catatan: Anda dapat mengganti udang dengan potongan dada ayam atau protein nabati, seperti tahu

Cara membuat:

  • Cuci udang hingga bersih, kupas kulitnya, lalu sisihkan
  • Rendam soun dalam wadah berisi air matang selama kurang lebih 5-10 menit. Diamkan hingga soun menjadi lebih lembut, lalu sisihkan
  • Tumis bawang putih dan jahe hingga harum lalu masukkan udang. Tunggu hingga berubah warna
  • Jika sudah berubah warna, tambahkan air hingga mendidih
  • Masukkan garam, merica, gula pasir, dan kaldu bubuk secukupnya sesuai selera
  • Masukkan oyong dan tunggu hingga matang.
  • Untuk penyajiannya, taruh soun di dalam mangkuk, lalu siram dengan sayur oyong udang yang sudah matang.
  • Sayur bening oyong udang dengan soun siap dinikmati selagi hangat.

informasi selengkapnya mengenai tips puasa

Nah, mudah bukan membuat menu olahan sayur segar untuk buka puasa di atas? Selamat menikmati!

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609#diet
Diakses pada 7 Mei 2020

Health Benefits Times. https://www.healthbenefitstimes.com/luffa/
Diakses pada 7 Mei 2020

Cookpad. https://cookpad.com/id/resep/676759-sayur-bayam-jagung-bening
Diakses pada 7 Mei 2020

Cookpad. https://cookpad.com/id/resep/10873557-capcay-kuah-kental
Diakses pada 7 Mei 2020

Detik Food. https://food.detik.com/sup-dan-salad/d-4798354/resep-sayur--sayur-sop
Diakses pada 7 Mei 2020

Detik Food. https://food.detik.com/info-kuliner/d-4864018/resep-sayur-asem-segar-cocok-untuk-makan-siang-saat-weekend
Diakses pada 7 Mei 2020

Sajian Sedap. https://sajiansedap.grid.id/read/102011499/resep-sayur-bening-oyong-enak-hidangan-praktis-untuk-menghangatkan-makan-malam?page=all
Diakses pada 7 Mei 2020

Artikel Terkait