Rekomendasi Menu Sayur untuk Buka Puasa yang Segar, Sehat, dan Bergizi

Olahan sayur untuk buka puasa bisa menjadi pilihan menu yang mudah dan praktis untuk Anda coba di rumah. Tak hanya mudah dibuat, menu buka puasa berkuah ini juga sehat dan disukai oleh anggota keluarga di rumah. Apa saja pilihan menu sayur untuk buka puasa?

Pilihan menu sayur untuk buka puasa yang segar dan sehat

Kesibukan sehari-hari mungkin membuat Anda tak punya banyak waktu untuk menyiapkan menu buka puasa yang sehat. Namun, pastikan tubuh Anda mendapat asupan makanan bergizi untuk menambah energi setelah menahan lapar dan dahaga sepanjang hari.

Salah satu asupan makan bergizi yang mudah didapat adalah dengan mengonsumsi sayur segar. Tidak hanya mengandung serat yang baik untuk sistem pencernaan, menu buka puasa berkuah juga mampu mengembalikan energi dan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. 

Berikut adalah pilihan menu sayur untuk buka puasa segar dan sehat yang bisa disajikan. 

1. Sayur bayam bening

Sayur bayam seringkali dijadikan sebagai menu olahan sayur segar berkuah sehari-hari. Bayam merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang kaya serat dan air. 

Kedua zat tersebut sangat baik untuk mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan Anda, terutama saat sedang berpuasa. Hal ini pun dipaparkan dalam riset World Journal of Gastroenterology dan Nutrition Reviews.

Tak hanya itu, kuahnya yang bening dan segar juga cocok dijadikan sebagai menu sayur untuk buka puasa karena dapat mengembalikan asupan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa seharian.

Bahan yang diperlukan:

• 1 ikat bayam
• 1 buah jagung manis
• 4 siung bawang merah
• 1 ruas temu kunci, digeprek
• 700 ml air
• Garam
• Gula pasir

Catatan: Untuk menambah asupan nutrisi yang maksimal, Anda bisa menambahkan potongan wortel, sayur oyong, atau tomat ke dalam menu buka puasa berkuah ini.

Cara membuat:

1. Petik daun bayam lalu cuci dengan air mengalir hingga bersih.Potong jagung manis menjadi 3 bagian, atau Anda bisa juga memipilnya.
2. Iris bawang putih dan merah, serta geprek temu kunci.
3. Panaskan air di dalam panci. Jika sudah mulai mendidih, masukkan potongan jagung manis, temu kunci, serta irisan bawang putih. 
4. Setelah jagung tampak setengah matang, masukkan bayam. Tambahkan garam dan gula secukupnya. Aduk merata dan masak sampai matang. 
5. Sebaiknya jangan terlalu lama memasak bayam agar daunnya tetap hijau cantik dan tidak terlalu lembek. 
6. Jika bayam sudah matang, angkat dan sajikan sayur segar bening ini dalam mangkuk. 

2. Sup sayuran

Sup sayuran adalah menu sayur untuk berbuka puasa yang juga banyak digemari oleh semua kalangan. Berbagai macam sayur tersaji dalam satu hidangan, mulai dari wortel, kentang, buncis, tomat, kembang kol, kubis, hingga daun bawang. 

Kandungan nutrisi dari berbagai macam sayuran inilah yang menjadikannya sebagai salah satu menu sayur yang cocok untuk buka puasa. Pasalnya, dapat menjaga kebutuhan serat seluruh anggota keluarga, tak terkecuali anak-anak. 

Sup sayuran bening juga memiliki banyak kandungan air yang dapat mengisi cairan tubuh yang hilang setelah berpuasa seharian. 

Anda pun dapat menambahkan potongan daging ayam sebagai sumber protein hewani yang baik untuk menambah energi.

 

Bahan yang diperlukan:

• 2 liter kaldu ayam
• 200 gram dada ayam, potong kotak-kotak
• 100 gram kentang, potong dadu
• 2 buah wortel, potong dadu
• ¼ buah kembang kol, potong kecil
• 2-3 lembar kubis, potong kecil
• 8 buah buncis, potong 2 cm
• 1 batang daun bawang, potong kecil
• 1 batang daun seledri, potong kecil
• 1 buah tomat, potong 6
• 3 siung bawang putih
• Minyak goreng untuk menumis
• Garam secukupnya
• Lada bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan kaldu ayam dalam sebuah panci. Masukkan dada ayam, lalu masak hingga ayam berubah warna. 
2. Pada kompor lainnya, panaskan minyak dalam wajan, lalu tumis bawang merah dan bawang putih hingga wangi.
3. Masukkan tumisan bawang ke dalam rebusan ayam.
4. Masukkan berbagai macam sayuran, seperti kentang, wortel, buncis hingga empuk. Kemudian, tambahkan kembang kol, kubis, tomat, dan daun bawang. Aduk merata.
5. Bubuhkan garam dan lada bubuk secukupnya. Aduk merata. Masak hingga semuanya matang.
6. Sup sayuran siap dihidangkan.

3. Capcay kuah

Menu sayur untuk buka puasa berikutnya adalah capcay kuah. Capcay kuah sangat mudah dibuat dan bahannya mudah didapat.

Olahan sayur untuk buka puasa ini memiliki banyak varian, yakni ada capcay seafood atau capcay ayam. Anda dapat memilihnya sesuai selera.

Sama seperti sup sayuran, menu buka puasa berkuah ini terdiri dari berbagai macam sayuran, antara lain wortel, kembang kol, kubis, brokoli, sawi hijau, dan sawi putih.

Seluruh jenis sayuran untuk buka puasa tersebut mengandung vitamin, mineral, serat, dan protein yang sangat baik untuk menjaga sistem imun tubuh, terutama saat bulan puasa.

Bahan yang diperlukan:

• 2 buah wortel ukuran sedang, potong serong
• 2 lembar kol, iris kasar
• 2 lembar sawi putih, potong-potong
• 2-3 lembar sawi hijau, potong-potong
• 1 tangkai daun bawang, iris serong
• 100 gram kembang kol
• 100 gram brokoli
• 100 gram dada ayam, potong kotak-kotak
• Air secukupnya
• Minyak goreng untuk menumis

Catatan: Anda dapat menambahkan udang atau cumi ke dalam menu sayur untuk berbuka puasa secukupnya sebagai topping dalam capcay kuah.

Bumbu:

• 5 siung bawang putih, digeprek
• ½ sdt lada bubuk
• ½ sdt garam
• ½ sdt penyedap rasa
• ½ sdt gula pasir
• Minyak wijen secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan air sesuai banyak kuah yang diinginkan, lalu tambahkan potongan dada ayam. Masak hingga mendidih.
3. Masukkan wortel, kembang kol, kubis, aduk merata dan masak hingga setengah matang.
4. Masukkan sisa sayur dan bahan lainnya.
5. Beri garam, gula, dan lada bubuk. Aduk merata dan diamkan hingga semuanya matang
6. Capcay kuah siap disajikan.

4. Sayur asem Sunda

Sayur asem merupakan pilihan menu sayur untuk berbuka puasa yang menjadi favorit masyarakat Indonesia. 

Rasanya yang segar dan memiliki nutrisi yang baik bagi tubuh membuat olahan sayur untuk buka puasa ini cocok disajikan. 

Anda dapat menikmati sayur asem selagi hangat dengan tambahan lauk sederhana sesuai selera keluarga.

Bahan yang diperlukan:

• 1 buah labu siam besar, potong dadu
• 5 buah kacang panjang, potong-potong
• 2 buah jagung manis, potong-potong
• 50 gram melinjo
• 25 gram daun melinjo
• 50 gram kacang tanah, rebus sampai empuk
• 4 sdm air asam jawa
• 2 lembar daun salam
• 2 cm lengkuas geprek
• 2 liter air
• Garam secukupnya
• Gula merah secukupnya.

Bumbu halus:

• 5 siung bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 3 buah cabai merah
• 1 sdt terasi
• 3 butir kemiri sangrai.

Catatan: Jika ingin pedas, Anda dapat menambahkan lebih banyak beberapa buah cabai merah atau cabai rawit.

Cara membuat:

1. Siapkan panci, rebus air hingga mendidih.
2. Masukkan lengkuas, daun salam, dan bumbu halus. Biarkan hingga mendidih.
3. Masukkan jagung manis dan melinjo, masak hingga jagung matang.
4. Masukkan kacang tanah dan labu siam. Masak hingga matang.
5. Masukkan daun melinjo, kacang panjang, garam, gula, dan air asam. Aduk hingga merata.
6. Masak hingga semua bahan matang sempurna dan sajikan dalam sebuah mangkuk.

5. Sayur bening oyong udang

Menu sayur untuk buka puasa lainnya yang bisa Anda coba adalah sayur bening oyong udang. 

Manfaat oyong berasal dari berbagai kandungan, seperti antioksidan, mineral dan vitamin, seperti vitamin A, vitamin B5, vitamin B6, vitamin C, mangan, kalium, magnesium, dan serat yang sangat baik bagi tubuh. 

Oyong dapat diolah menjadi sayuran bening yang menyegarkan dan cocok dijadikan sebagai menu buka puasa berkuah.

Bahan yang diperlukan:

• 1/4 kg udang
• 2 buah sayur oyong atau gambas, cuci dan potong-potong kecil berbentuk lingkaran
• 1 bungkus soun
• 1 siung bawang putih
• ½ ruas jahe ukuran kecil atau sesuai selera, digeprek
• 500 ml air
• Garam secukupnya
• Lada bubuk secukupnya
• Gula pasir secukupnya
• Kaldu bubuk secukupnya

Catatan: Anda dapat mengganti udang dengan potongan dada ayam atau protein nabati, seperti tahu.

Cara membuat:

1. Cuci udang hingga bersih, kupas kulitnya, lalu sisihkan.
2. Rendam soun dalam wadah berisi air matang selama kurang lebih 5-10 menit. Diamkan hingga soun menjadi lebih lembut, lalu sisihkan.
3. Tumis bawang putih dan jahe hingga harum lalu masukkan udang. Tunggu hingga berubah warna.
4. Jika sudah berubah warna, tambahkan air hingga mendidih.
5. Masukkan garam, merica, gula pasir, dan kaldu bubuk secukupnya sesuai selera.
6. Masukkan oyong dan tunggu hingga matang.
7. Untuk penyajiannya, taruh soun di dalam mangkuk, lalu siram dengan sayur oyong udang yang sudah matang.
8. Sayur bening oyong udang dengan soun siap dinikmati selagi hangat.

Nah, mudah bukan membuat menu buka puasa berkuah di atas? Selamat menikmati!

Menu buka puasa yang sebaiknya dihindari

Agar menu buka puasa pakai sayur bisa Anda dapatkan secara maksimal, sebaiknya Anda menghindari beberapa olahan makanan atau minuman, seperti:

• Minuman berkarbonasi, menyebabkan perut kembung dan penuh gas.
• Makanan dan minuman tinggi gula, memicu kenaikan berat badan berlebih karena tinggi kalori, tetapi tidak bernutrisi tinggi
• Gorengan, tinggi lemak trans yang memicu kenaikan kolesterol jahat pada tubuh.

• Bahaya Sering Makan Pedas Saat Sahur dan Berbuka Puasa
• Sedang Diet? Ini Rekomendasi Menu Sehat Saat Sahur dan Berbuka
• Pilihan Minuman Segar untuk Cegah Dehidrasi

Catatan dari SehatQ

Menu sayur untuk buka puasa terbukti dapat membantu menjaga kondisi tubuh agar tetap prima selama menjalani ibadah di bulan Ramadan. Jangan lupa imbangi dengan minum air putih yang cukup dan mengonsumsi buah-buahan.

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar menu sayur buka puasa lengkap dengan kalorinya, tak ada salahnya Anda berkonsultasi dengan dokter gizi atau ahli gizi terdekat. 

Anda juga bisa menghubungi dokter secara gratis melalui chat di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.