10 Menu Makan Malam Sehat dan Anti Gemuk

Apa yang Anda makan, sangat berpengaruh pada kesehatan. Tidak terkecuali saat makan malam. Itulah sebabnya, pemilihan menu makan malam yang sehat dan juga lezat, sangatlah penting bagi kesehatan Anda dan keluarga di rumah.

Jangan memilih makanan yang hanya membuat Anda asal kenyang saja. Namun, carilah makanan yang bisa membuat kenyang, sekaligus menyehatkan.

Rekomendasi menu makan malam lezat dan sehat

Jika mencari menu makan malam yang tidak monoton, Anda sedang membaca artikel yang tepat. Selain itu, menu untuk makan malam berikut ini juga mudah dimasak di rumah.

Perlu diketahui, makan malam yang disiapkan di rumah di rumah, dipercaya bisa meningkatkan kualitas pola makan dan mencegah naiknya berat badan. Maka dari itu, kenalilah beberapa menu makan malam lezat nan sehat di bawah ini.

1. “Telur dadar” menyehatkan khas Italia

Salah satu menu makan malam simpel adalah yang terbuat dari telur, seperti telur dadar. Tidak hanya Indonesia saja yang suka memasak telur dadar. Ternyata orang-orang Italia juga gemar membuat frittata.

Frittata adalah makanan berbahan dasar telur, yang bisa dijadikan menu untuk makan malam Anda, lho. Selain telur, campurkan saja sayur-sayuran ke dalam frittata, seperti jamur, bayam, atau daun bawang.

Bayangkan saja, telur dan bayamnya sudah bisa memenuhi sebanyak 26 persen kebutuhan harian vitamin A. Vitamin A dikenal bisa menjaga kesehatan mata serta mencegah buta ayam atau rabun senja. Kalau bisa, masaklah telur dadar khas Italia ini dengan minyak zaitun ataupun minyak alpukat.

Baca juga: Ragam Resep Olahan Telur, dari Ayam, Bebek, hingga Puyuh

2. Mie zucchini

Pencinta mie harus coba mie zucchini, untuk kudapan makan malam yang lezat dan juga sehat. Mie ini terbuat dari timun Jepang, yang sangat rendah kalori. Bayangkan saja, satu cangkir zucchini hanya memiliki 19 kalori.
Untuk menu makan malam ini, kombinasikan saja zucchini dengan makanan sehat lainnya, seperti dada ayam misalnya.

Dada ayam adalah sumber protein yang baik. Selain itu, dada ayam juga tidak mengandung lemak tinggi. Selain itu, dada ayam juga memiliki fosfor, selenium, vitamin B6, dan niasin.

3. Ayam dan quinoa

Quinoa adalah makanan sehat yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Biji-bijian ini mengandung asam lemak omega 6 dan asam folat.

Kombinasikan satu mangkuk quinoa dengan daging dada ayam, yang rendah lemak dan kaya akan protein. Rebuslah quinoa dalam air mendidih, sampai air rebusannya benar-benar meresap sempurna ke dalam quinoa. Jika sudah siap dihidangkan, sajikan qunioa di dalam mangkuk, beserta ayam sebagai “topping”.

4. Tempe dan tahu

Menu makan malam simpel lainnya adalah sumber protein, tahu dan tempe. Jangan salah, walaupun tempe dan tahu terdengar tidak mewah, tapi keduanya bisa memberikan rasa kenyang berkualitas dan juga berbagai macam manfaat kesehatan.

Satu cangkir (166 gram) tempe, sudah mengandung 31 gram protein. Tidak heran kalau tempe bisa memberikan perasaan kenyang lebih lama.

Begitu juga dengan tahu, yang dipercaya bisa menjadi sumber protein terbaik untuk vegan maupun vegetarian. Bahkan, tahu juga diklaim mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Menu makan malam yang sehat dan lezat ini mengajarkan kita untuk tidak menilai makanan hanya dari penampilan maupun harga, tapi juga kandungan nutrisinya.

5. Ikan

Ikan terutama salmon, tuna, hingga makarel adalah salah satu jenis makanan sehat di malam hari yang tidak boleh dilewatkan. Bayangkan saja, kombinasi antara vitamin D dan asam lemak omega 3 yang dikandung ikan, dipercaya dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Tidak heran, sebab menu sehat ini bisa merangsang pelepasan hormon serotonin di dalam tubuh. Bahkan, dalam satu studi, para responden yang memakan 300 gram salmon sebanyak 3 kali dalam seminggu selama 6 bulan, bisa tidur lebih cepat, dibandingkan mereka yang mengonsumsi daging ayam atau babi.

Campurkan saja ikan-ikanan yang sudah dikukus atau dipanggang, dengan sayur kesukaan Anda. Selain lezat, tentunya menu untuk makan malam ini juga sehat.

6. Sup bayam

Sayuran hijau seperti bayam, adalah menu makan malam sehat dan tidak membuat gemuk. Coba bayangkan, bayam sangat rendah kalori dan karbohidrat. Namun, bayam memiliki banyak serat, yang bisa membantu Anda merasa kenyang.

Selain itu, bayam juga mengandung kalsium yang bisa membantu tubuh membakar lemak lebih efektif.
Tambahkan saja sayuran lain ke dalam sayur bayam untuk makan malam, seperti jagung atau tomat yang sudah dipotong-potong.

7. Nasi kembang kol dan daging ayam

Nasi kembang kol adalah pengganti nasi yang sehat dan juga rendah karbohidrat. Sekarang ini, sudah banyak nasi goreng kembang kol yang dijual di pasaran. Selain itu, rasa menu makan malam untuk keluarga ini juga lezat, apalagi jika dikombinasikan dengan makanan tinggi protein seperti daging ayam. Jangan lupa menambahkan lada dan garam pada daging ayam, untuk memperkaya rasanya.

8. Sup ayam dan sayuran

Mulai dari anak-anak hingga orang dewasa, sepertinya sulit untuk mengatakan “tidak” pada sup ayam hangat berisikan sayuran.

Selain menyehatkan, menyantap sup ayam dan sayuran juga bisa menenangkan tenggorokan. Selain itu, menu makan malam ini juga menyehatkan, mengingat banyak sayuran di dalamnya.

Tak hanya kentang, Anda juga bisa tambahkan wortel ataupun kembang kol ke dalamnya. Kentang bisa mengurangi peradangan dan sembelit. Wortel diklaim bisa mencegah kanker karena mengandung karotenoid.

9. Salad buah

Bagi Anda yang ingin makan malam santai dengan keluarga, sajikan saja salad buah. Salad buah adalah makanan yang tidak bikin gemuk di malam hari. Makan malam yang mengandung berbagai macam vitamin dan nutrisi ini, cocok disantap oleh anak-anak hingga orang dewasa.

Sajian yang satu ini terutama cocok untuk yang sedang diet. Sebab, buah-buahan mengandung kalori yang rendah dan serat yang tinggi. Faktanya, buah-buahan memang bisa menurunkan berat badan, serta menurunkan risiko penyakit diabetes, kanker, hingga tekanan darah tinggi.

10. Yogurt

Jika Anda tidak terlalu lapar, cobalah mengonsumsi Yogurt di malam hari. Selain menyehatkan, ternyata yogurt adalah menu makan malam sehat yang bisa mencegah rasa lapar di keesokan paginya.

Hal ini terjadi karena yogurt mengandung protein casein. Menurut studi, jika Anda mengonsumsi protein tersebut di malam hari, maka keesokan paginya Anda akan terhindar dari rasa lapar. Kalau bisa, pilihlah yogurt yang tidak mengandung lemak dan rendah gula.

Baca juga: Kapan Jam Makan Malam yang Baik? Ini Penjelasannya

Catatan dari SehatQ:

Untuk menghindari obesitas, konsumsilah makan malam yang tidak bikin gemuk di atas, hanya ketika Anda lapar. Selain itu, jangan mengunyah makanan cepat-cepat, karena bisa menyebabkan masalah pada sistem pencernaan. Berat badan yang ideal menjadi faktor penting dalam menjaga kesehatan.

Mengonsumsi menu makan malam sehat juga menjadi salah satu “penopang” yang bisa membantu Anda menjaga berat badan tetap ideal. Maka dari itu, jangan meremehkan setiap makanan yang masuk ke dalam mulut, demi hidup sehat.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar menu makan malam sederhana dan sehat, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.