Daftar Kebutuhan Gizi Lansia dan Panduan Memenuhi Asupan Nutrisi Hariannya

Seiring bertambahnya usia, para lansia membutuhkan asupan gizi yang mencukupi. Terpenuhinya kebutuhan gizi lansia dapat membantu mencegah atau meminimalisir risiko beragam penyakit kronis, dan meningkatkan energi untuk beraktivitas setiap hari.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan lansia merupakan kelompok umur yang rentan menderita berbagai penyakit. Salah satu penyebabnya adalah kurangnya nutrisi yang mereka konsumsi. Belum lagi, metabolisme para lansia memang mengalami degradasi fungsi secara alami karena proses penuaan.

Lantas, apa saja kebutuhan nutrisi lansia yang harus dipenuhi? Simak informasinya berikut ini beserta tips pola makan sehat guna mencapai gizi seimbang pada lansia.

Kebutuhan gizi lansia berbeda, mengapa?

Asupan dan kebutuhan gizi lansia mungkin akan sedikit berbeda ketimbang orang yang masih berusia muda. Pada lansia, kebutuhan akan nutrisi lebih ditujukan untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegahnya dari berbagai macam penyakit berbahaya.

Hal ini tentu berbeda dengan kelompok usia lain seperti anak-anak dan remaja yang masih dalam masa pertumbuhan. Anak-anak dan remaja membutuhkan nutrisi yang cukup agar proses tumbuh kembangnya tersebut berjalan dengan optimal.

Biasanya, terjadi penurunan kebutuhan nutrisi pada lansia pada zat-zat tertentu. Karbohidrat, misalnya. Idealnya, lansia hanya membutuhkan sekitar 200 gram karbohidrat per hari. Ini berbeda dengan kelompok usia lain yang umumnya membutuhkan sekitar 340 gram karbohidrat per hari.

Sebabnya, kebutuhan energi lansia lebih sedikit ketimbang kelompok usia di bawahnya. Hal ini tidak lepas dari menurunnya metabolisme tubuh, pun aktivitas lansia yang memang tidak terlalu banyak.

Namun, untuk sejumlah zat lainnya, lansia mungkin membutuhkan asupan yang lebih banyak. Kalsium dan vitamin D salah duanya. Kedua nutrisi tersebut sangat diperlukan oleh para lansia untuk mencegah atau meminimalisir risiko penyakit tulang seperti osteoporosis yang rentan menyerang. 

Angka kebutuhan gizi lansia

Berdasarkan Permenkes No.28 Tahun 2019, kebutuhan gizi lansia usia 65-80 tahun untuk pria dan wanita yang mencangkup nutrisi makro, vitamin, dan mineral adalah sebagai berikut:

Angka kebutuhan gizi (AKG) pria lansia

• Energi: 1.800 kkal
• Protein: 64 gram
• Lemak total: 50 gram
• Karbohidrat: 275 gram
• Serat: 25 gram
• Air: 1.800 ml
• Vit A: 650 RE
• Vit. D: 20 mcg
• Vit. E: 15 mcg
• Tiamin (Vit. B1): 1,2 mg
• Riboflavin (Vit. B2): 1,3 mg
• Niacin (Vit. B3): 16 mg
• Vit. K: 65 mcg
• Vit. C: 90 mg
• Vit. B5: 5 mg
• Vit. B6: 1,7 mg
• Folat: 400 mcg
• Vit. B12: 4 mcg
• Kalsium: 1.200 mcg
• Fosfor: 700 mg
• Magnesium: 350 mg
• Zat besi: 9 mg
• Iodium: 150 mcg
• Seng: 11 mg
• Kalium: 4.700 mg
• Natrium: 1.100 mg
• Tembaga: 900 mcg

Angka kebutuhan gizi (AKG) wanita lansia

• Energi: 1.550 kkal
• Protein: 58 gram
• Lemak total: 45 gram
• Karbohidrat: 230 gram
• Serat: 22 gram
• Air: 1.550 ml
• Vit. A: 600 RE
• Vit. D: 20 mcg
• Vit. E: 20 mcg
• Tiamin (Vit. B1): 1,1 mg
• Riboflavin (Vit. B2): 1,1 mg
• Niacin (Vit. B3): 14 mg
• Vit. K: 55 mcg
• Vit. C: 75 mg
• Vit. B5: 5 mg
• Vit. B6: 1,5 mg
• Folat: 400 mcg
• Vit. B12: 4 mcg
• Kalsium: 1.200 mcg
• Fosfor: 700 mg
• Magnesium: 320 mg
• Zat besi: 8 mg
• Iodium: 150 mcg
• Seng: 8 mg
• Kalium: 4.700 mg
• Natrium: 1.200 mg
• Tembaga: 900 mcg

Dari data di atas, kebutuhan gizi lansia memang umumnya lebih tinggi untuk nutrisi vitamin dan mineral, seperti vitamin K, vitamin D, dan kalsium. Sedangkan kebutuhan makronya, seperti karbohidrat, kalori, dan lemak cenderung menurun dibandingkan pria dan wanita usia muda.

Jenis gizi lansia yang sebaiknya dikonsumsi

Beda usia, maka beda pula kebutuhan seseorang akan gizi atau nutrisi yang bisa didapat dari makanan. Pada orang lanjut usia, gizi yang sebaiknya dipenuhi adalah sebagai berikut:

1. Asam lemak omega-3

Untuk mencapai gizi seimbang pada lansia, hendaknya Anda memberikan menu makanan untuk lansia yang mengandung asam lemak omega-3. Zat ini berfungsi untuk mencegah terjadinya inflamasi atau peradangan jaringan di tubuh lansia yang bisa memicu kanker, penyakit jantung, hingga radang sendi.

Makanan kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat dikonsumsi para lansia antara lain ikan, seperti tuna, makarel, dan salmon. Selain itu, jenis ikan lain juga masih bisa memberikan manfaat lain yang baik untuk tubuh, sebab ikan juga bisa menjadi sumber nutrisi lain, seperti protein yang sama pentingnya bagi kesehatan tubuh. 

2. Serat

Jenis gizi lansia selanjutnya yang harus dipenuhi adalah serat. Serat berfungsi untuk mencegah lansia mengalami gangguan pencernaan seperti sembelit alias susah buang air besar (BAB) yang kerap mengancam. 

Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan berserat juga dapat melindungi lansia dari berbagai masalah kesehatan kronis, seperti penyakit jantung. Makanan mengandung serat yang bisa dikonsumsi utamanya berupa buah dan sayur-sayuran. 

3. Vitamin B12

Vitamin B12 juga menjadi jenis nutrisi pada lansia yang harus dipenuhi agar senantiasa sehat dari kondisi malnutrisi pada lansia. Idealnya, lansia membutuhkan 2,4 mcg vitamin B12 per hari, sama seperti orang dewasa muda.

Manfaat vitamin B12 bagi tubuh sangatlah penting, di antaranya:

• Merawat fungsi saraf
• Merawat DNA tubuh
• Membantu produksi sel darah merah

Vitamin B12 bisa ditemukan pada sejumlah makanan seperti telur, hati sapi, tuna, salmon, daging ayam, dan kerang. Selain itu, vitamin ini juga bisa didapat dari suplemen.

4. Kalsium 

Salah satu masalah kesehatan yang rentan menyerang lansia adalah osteoporosis alias pengeroposan tulang. Untuk itu, para lansia harus memastikan kebutuhan kalsiumnya terpenuhi. 

Pasalnya, kalsium merupakan zat yang memiliki peran penting dalam pembentukan tulang. Kurangnya kadar kalsium di dalam tubuh pun menjadi penyebab osteoporosis pada lansia.

Namun, kalsium juga memiliki manfaat lain bagi tubuh seperti menjaga kesehatan saraf, jantung, dan mencegah masalah pembekuan darah. 

5. Vitamin D

Tubuh tidak akan dapat menyerap kalsium dengan baik tanpa 'bantuan' dari vitamin D. Oleh sebab itu, hendaknya lansia juga harus mencukup kebutuhan vitamin D hariannya yakni sekitar 20 mcg per hari.

Sinar matahari pagi adalah salah satu sumber vitamin D terbaik yang bisa didapatkan. Itu sebabnya, lansia disarankan untuk rutin berjemur di pagi hari. Selain dari matahari, vitamin D juga bisa didapatkan dari sejumlah makanan seperti telur, ikan salmon, dan sayuran hijau. 

Sementara itu, asupan vitamin D melalui suplemen sebaiknya perlu dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. 

6. Kalium

Kebutuhan gizi lansia lainnya yang juga tidak boleh dilewatkan adalah kalium. Idealnya, lansia membutuhkan 4700 mg kalium per hari.

Mineral ini berfungsi untuk menjaga agar kadar natrium di dalam tubuh tetap normal. Pasalnya, natrium mengandung kadar garam yang terbilang tinggi sehingga berpotensi menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti hipertensi alias tekanan darah tinggi, yang kemudian bisa memicu gangguan fungsi jantung.

Tidak hanya itu, manfaat kalium adalah untuk merawat fungsi sel-sel tubuh dan menjaga kadar cairan tubuh.

Pola makan yang tepat agar gizi lansia terpenuhi

Untuk memastikan lansia tetap sehat di usia senja, Anda harus memastikan jika pola makannya juga harus sehat dan bergizi. Berikut panduan pola makan yang tepat agar kebutuhan gizi lansia tetap terpenuhi:

• Mengonsumsi makanan rendah kalori namun tinggi nutrisi seperti sayur dan buah, gandum utuh (termasuk oatmeal dan nasi merah), susu tanpa atau rendah lemak serta kaya vitamin D dan kalsium, aneka protein seperti hewan laut, unggas, daging merah, dan telur.
• Hindari makanan yang tidak bergizi, seperti keripik, permen, kue kering, dan alkohol.
• Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol, terutama kandungan lemak jenuh dan lemak trans.
• Minum lebih banyak air, apalagi bagi lansia yang sudah mulai kehilangan rasa haus.
• Bergerak aktif, misalnya sering berolahraga ringan, seperti berjalan kaki atau taichi.

Sementara bagi lansia yang memiliki beberapa masalah kesehatan, misalnya diabetes dan hipertensi, ikuti anjuran gizi lansia dan minum obat sesuai rekomendasi dokter. Jika Anda mengalami kesulitan makan atau menelan, makanlah dengan tekstur yang lebih lembut atau sambil minum air putih saat makan.

Jika Anda masih memiliki keluhan seputar makan atau pemenuhan gizi, sebaiknya konsultasikan masalah ini dengan dokter. Gunakan layanan live chat di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ untuk konsultasi medis yang mudah dan cepat.

Download aplikasi SehatQ sekarang juga di App Store dan Google Play. Gratis!