Rajanya Antioksidan, Ini Macam-macam Buah Beri yang Sehat Dikonsumsi

Buah beri selalu dimasukkan dalam jajaran super fruit atau buah paling sehat karena  memiliki kandungan antioksidan di dalamnya sangat unggul. Rasanya khas, kombinasi rasa manisnya dan rasa asam yang menyegarkan. Jenis yang sehat dikonsumsi sebenarnya bukan hanya stroberi dan blueberry saja, ada banyak ragam lainnya.

Selain kaya antioksidan, buah-buahan berwarna gelap ini juga kaya vitamin C dan serat. Artinya, penting untuk mengonsumsinya jika ingin mendapatkan manfaatnya.

Macam-macam buah beri yang tinggi nutrisi

Berikut ini beberapa jenis buah berry yang sangat baik untuk kesehatan:

1. Bilberry

Sekilas namanya terdengar mirip dengan blueberry, tapi ini berbeda. Buah ini berasal dari Eropa, sementara blueberry dari Amerika. Dalam 100 gram bilberry, terdapat nutrisi berupa:

• Kalori: 43
• Serat: 4,6 gram
• Vitamin C: 16% AKG
• Vitamin E: 12% AKG

Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa buah berry efektif dalam mengurangi peradangan. Dalam studi-studi itu, mengonsumsi buah atau minum jusnya dapat meredakan peradangan pada orang yang berisiko mengalami penyakit jantung atau sindrom metabolik.

Selain itu, studi pada 110 perempuan yang mengonsumsi bilberry selama 1 bulan menunjukkan level endothelial dalam tubuhnya menurun. Ini termasuk salah satu indikator adanya penyakit jantung.

2. Acai berry

Berasal dari Brazil, acai berry juga populer digunakan sebagai suplemen karena tingginya kandungan antioksidan di dalamnya. Selain itu, 100 gram acai berry juga merupakan sumber serat (5 gram) yang baik dengan kalori sekitar 70.

Meski demikian, buah ini biasanya dikonsumsi dalam bentuk buah kering. Ini bisa berpengaruh pada kadar nutrisinya. Pastikan saja tidak mengonsumsi yang diberi tambahan pemanis.

Dikutip dari penelitian, dari jajaran buah beri, acai berry termasuk sumber antioksidan polifenol yang unggul. Di dalamnya, terdapat 10 kali lipat lebih banyak antioksidan ketimbang blueberry.

Apabila dikonsumsi dalam bentuk jus, buah ini dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam darah serta menurunkan zat kimia yang berperan pada terbentuknya stres oksidatif.

Tak hanya itu, buah ini juga dapat menurunkan kadar gula darah, insulin, dan level kolesterol darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan. Dalam studi ini, partisipan mengonsumsi 200 gram setiap harinya selama 30 hari.

3. Frambos

Ada banyak buah yang mengandung tinggi vitamin C. Salah satu buah berikut yang termasuk jenis berry adalah frambos. Nama lain dari frambos adalah raspberry. Dalam 123 gram sajiannya, terdapat nutrisi berupa:

• Kalori: 64
• Serat: 8 gram
• Vitamin C: 36% AKG
• Vitamin K: 8% AKG
• Mangan: 36% AKG

Selain itu, frambos juga mengandung antioksidan polifenol yang disebut ellagitannins yang berkhasiat untuk menangkal radikal bebas.Ini bisa membantu menurunkan stres oksidatif. Dalam sebuah studi pada pesepeda yang mengonsumsi ekstrak frambos dan buah beri lain, stres akibat kelelahan menurun secara signifikan.

4. Blueberry

Salah satu jenis buah beri yang paling populer ini mengandung vitamin K yang memenuhi 24% kebutuhan harian. Selain itu, di dalamnya juga terdapat mineral berupa mangan (22% AKG), vitamin C (16% AKG), serta kalori sebanyak 84. Ini adalah kandungan nutrisi dalam 148 gram blueberry.

Lebih jauh lagi, di dalamnya juga terdapat antioksidan anthocyanin yang bisa menurunkan risiko menderita penyakit jantung. Bahkan, buah berwarna biru ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah serta mengoptimalkan fungsi pembuluh darah.

Tidak berhenti sampai di situ, blueberry juga bisa menurunkan risiko penyakit diabetes. Menurut studi, komponen di dalamnya dapat memperbaiki sensitivitas insulin serta menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 26%.

5. Stroberi

Salah satu buah berry yang tumbuh di Indonesia adalah buah strawberry. Buah beri yang satu ini populer karena kandungan vitamin -nya sudah memenuhi 97% AKG. Stroberi sangat bagus untuk kesehatan jantung. Bahkan, studi terhadap 93.000 perempuan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 3 porsi stroberi dan blueberry setiap pekannya berisiko 30% lebih rendah menderita penyakit jantung.

Tak hanya itu, manfaat buah berry ini juga dapat membantu mengendalikan kadar gula darah. Ini penting untuk mencegah terjadinya diabetes. Dalam sebuah studi terhadap 200.000 orang yang mengonsumsi stroberi, risiko diabetes tipe 2 menurun sebanyak 18%.

6. Cranberry

Umumnya diolah dalam bentuk jus, 110 gram cranberry mengandung kalori sebanyak 46, serat 3,6 gram, serta vitamin C yang sudah memenuhi 16% AKG. Kandungan antioksidan terbanyak cranberry ada pada bagian kulitnya.

Manfaatnya yang paling populer adalah dapat menurunkan risiko mengalami infeksi saluran kemih. Zat kimia di dalam buah ini mencegah bakteri E. coli menempel ke dinding saluran kemih.

Tak hanya itu, buah berwarna kemerahan ini juga bisa mencegah menempelnya bakteri H. pylori ke dinding perut yang bisa memicu infeksi. Namun Anda perlu jeli menghindari konsumsi cranberry yang diolah dengan terlalu banyak tambahan gula.

7. Goji berry

Contoh buah berry yang kaya vitamin A salah satunya adalah goji berry. Dikenal juga dengan nama wolfberry berasal dari China dan sejak dulu digunakan sebagai pengobatan herbal. Dalam 28 gram buah ini, sudah memenuhi 42% AKG vitamin A, vitamin C sebanyak 15%, serta zat besi sebanyak 11% AKG.

Namun, kandungan kalorinya lebih tinggi dari buah beri lain yaitu sekitar 98. Di dalamnya juga terdapat vitamin A dan zeaxanthin yang penting untuk kesehatan mata.

Dalam studi terhadap 150 orang berusia lanjut, mengonsumsi 14 gram susu berformulasi goji berry setiap harinya dapat mencegah penurunan kesehatan mata akibat penuaan.

Selain itu, mengonsumsi jus goji berry selama 30 hari juga terbukti dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam darah.

Catatan dari SehatQ

Begitu melimpahnya manfaat mengonsumsi buah beri bagi kesehatan. Sebisa mungkin, pilih yang masih alami dan belum terlalu banyak melewati proses.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar pentingnya antioksidan bagi tubuh, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.