Raih Tubuh Sehat dengan Konsumsi Makanan yang Mengandung Magnesium Ini

Hindari tekanan darah tinggi dan osteoporosis dengan makanan yang mengandung magnesium.
Makanan yang mengandung magnesium sangatlah beragam, mulai dari pisang hingga edamame.

Kekurangan magnesium bisa menyebabkan detak jantung tak stabil, gangguan kesehatan mental, osteoporosis (berkurangnya kepadatan tulang), tekanan darah tinggi, kedutan dan kram otot. Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan magnesium tubuh sangatlah penting. Sumber makanan yang mengandung magnesium juga mudah diperoleh.

Magnesium dibutuhkan untuk lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh. Magnesium juga membantu tubuh untuk menjaga fungsi saraf dan otot, mempertahankan kesehatan sistem imun tubuh, menstabilkan detak jantung, hingga mencegah penyakit osteoporosis.

Makanan yang mengandung magnesium, selain lezat juga bikin sehat

Masih banyak orang yang belum memenuhi kebutuhan magnesiumnya, sesuai rekomendasi asupan harian (RAH) yang telah ditentukan. Padahal, memenuhi kebutuhan magnesium sangatlah mudah. Banyak makanan yang mengandung magnesium di sekeliling kita. Hanya saja, mungkin Anda belum menyadarinya.

1. Gandum utuh

Kebanyakan gandum utuh mengandung magnesium tinggi, terutama tepung gandum utuh, yang bisa “mengantongi” 160 miligram magnesium per cangkirnya. Mungkin ini saatnya Anda mengganti tepung terigu putih dengan tepung gandum utuh, untuk memenuhi kebutuhan magnesium per hari.

2. Bayam

Bayam
Bayam kaya akan magnesium

Bayam, sayuran berdaun hijau sangat kaya nutrisi, ternyata kaya akan magnesium. Satu cangkir bayam yang sudah direbus ternyata mengandung 157 miligram magnesium. Bayangkan saja kalau Anda mengonsumsinya dalam bentuk sup sebanyak satu mangkuk.

3. Quinoa

Sedang mencari pengganti nasi? Quinoa bisa menjadi pilihan. Quinoa adalah salah satu sumber makanan yang mengandung magnesium. Apalagi, biji gandum juga bisa diolah layaknya nasi.

Satu cangkir quinoa yang matang mengandung 118 mg magnesium. Cukup banyak untuk memenuhi kebutuhan magnesium harian, kan?

4. Cokelat hitam

Jangan menunggu hari Valentine untuk mengonsumsi cokelat hitam. Sebab, makanan yang berasal dari tumbuhan kakao ini mengandung magnesium yang cukup tinggi. Sekitar 28 gram cokelat hitam, mengandung 64 miligram magnesium.

5. Kacang hitam

Setiap jenis kacang memiliki manfaat kesehatan tersendiri. Namun kalau soal magnesium, kacang hitamlah juaranya. Bayangkan saja, satu cangkir kacang hitam sudah mengandung 120 miligram magnesium.

6. Edamame

Edamame
Edamame, si kecil yang menyehatkan

Anda bisa menemukan edamame beku di pasar swalayan, maupun memesan yang sudah direbus di sejumlah resto masakan Jepang. Biasanya, edamame memang direbus hingga melunak, sebelum disantap. Tanpa bumbu tambahan, edamame sudah lezat untuk dijadikan camilan sehat.

Setengah cangkir edamame rebus mengandung 50 miligram magnesium. Mari jadikan edamame sebagai camilan sehat.

7. Alpukat

Buah super yang bermanfaat untuk kesehatan ini juga mengandung magnesium. Per buahnya, alpukat mengandung 58 miligram magnesium atau setara dengan 16% RAH. Alpukat juga mengandung lemak baik yang bisa menjaga kesehatan jantung serta otak.

Bahkan, alpukat mengandung vitamin B dan K. Selain itu, kadar kaliumnya lebih banyak daripada pisang.

8. Tahu

Tahu adalah lauk yang tak asing lagi di lidah masyarakat Indonesia. Makanan ini seringkali memenuhi pilihan menu restoran ataupun warung makan. Selain relatif murah dan mudah didapatkan, tahu ternyata mengandung magnesium. Setengah cangkir tahu saja sudah mengandung 37 miligram magnesium.

9. Ikan

Ada kabar bahagia untuk para pencinta ikan. Beberapa ikan seperti salmon dan makarel ternyata kaya akan magnesium.

Setengah ekor salmon tanpa duri saja sudah mengandung 53 mg magnesium. Ikan memang makanan sehat yang mengandung banyak nutrisi, seperti kalium, vitamin B, hingga protein berkualitas tinggi.

10. Pisang

Buah populer di seluruh dunia, yaitu pisang, ternyata masuk ke dalam jajaran makanan yang mengandung magnesium. Satu buah pisang berukuran besar mengandung 37 miligram magnesium atau setara dengan 9% RAH.

Ditambah lagi, pisang yang banyak manfaatnya itu, mengandung banyak vitamin C dan B6, serat, dan juga mangan.

Rekomendasi asupan magnesium harian

Ingatlah, sesuatu yang terlalu sedikit atau malah berlebihan, bisa menyebabkan ketidakstabilan dalam tubuh. Maka dari itu, penting bagi Anda mengetahui rekomendasi asupan magnesium harian, supaya tidak kelebihan ataupun kekurangan.

  • Anak 1-3 tahun: 80 miligram
  • Anak 4-8 tahun: 130 miligram
  • Anak 9-13 tahun: 240 miligram
  • Remaja laki-laki 14-18 tahun: 410 miligram
  • Remaja perempuan 14-18 tahun: 360 miligram
  • Pria 19-30 tahun: 400 miligram
  • Wanita 19-30 tahun: 310 miligram
  • Pria dewasa (31 tahun ke atas): 420 miligram
  • Wanita dewasa (31 tahun ke atas) 320 miligram

Setelah melihat rekomendasi asupan magnesium harian di atas, bagaimana dengan kebutuhan magnesium dalam tubuh? Apakah sudah tercukupi?

Kalau belum, jangan khawatir. Banyak makanan yang mengandung magnesium di sekeliling kita. Selain mengandung banyak zat mineral dan nutrisi, makanan-makanan ini juga lezat dan cocok di lidah orang Indonesia.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms#section7
Diakses pada 5 Maret 2020

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595#1-whole-wheat
Diakses pada 5 Maret 2020

Artikel Terkait