11 Makanan yang Mengandung Magnesium Ini Bikin Sehat

Kekurangan magnesium bisa menyebabkan detak jantung tak stabil, gangguan kesehatan mental, osteoporosis (berkurangnya kepadatan tulang), tekanan darah tinggi, kedutan dan kram otot. Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan magnesium tubuh sangatlah penting. Sumber makanan yang mengandung magnesium juga mudah diperoleh.

Magnesium adalah mineral penting yang memiliki peran terhadap 300 reaksi enzim di dalam tubuh manusia. Ditambah lagi, magnesium adalah mineral yang berperan dalam fungsi saraf, otot, menjaga tekanan darah dan mendukung sistem tubuh.

Berikut makanan sumber magnesium yang baik untuk kesehatan tubuh:

Makanan yang mengandung magnesium yang lezat dan sehat

Masih banyak orang yang belum memenuhi kebutuhan magnesiumnya, sesuai rekomendasi asupan harian (RAH) yang telah ditentukan. Padahal, memenuhi kebutuhan magnesium sangatlah mudah.

Banyak makanan tinggi magnesium yang bisa ditemukan di sekitar kita, seperti:

1. Gandum utuh

Kebanyakan gandum utuh mengandung magnesium tinggi, terutama tepung gandum utuh, yang bisa “mengantongi” 160 miligram magnesium per cangkirnya. Mungkin ini saatnya Anda mengganti tepung terigu putih dengan tepung gandum utuh, untuk memenuhi kebutuhan magnesium per hari.

2. Bayam

Bayam, sayuran berdaun hijau sangat kaya nutrisi, ternyata kaya akan magnesium. Satu cangkir bayam yang sudah direbus ternyata mengandung 157 miligram magnesium. Bayangkan saja kalau Anda mengonsumsinya dalam bentuk sup sebanyak satu mangkuk. Magnesium yang terkandung dalam bayam bermanfaat untuk membangun tulang yang kuat.

3. Quinoa

Sedang mencari pengganti nasi? Quinoa bisa menjadi pilihan. Quinoa adalah salah satu sumber makanan yang banyak mengandung magnesium. Apalagi, biji gandum juga bisa diolah layaknya nasi.

Satu cangkir quinoa yang matang mengandung 118 mg magnesium. Cukup banyak untuk memenuhi kebutuhan magnesium harian, kan?

Baca juga: Gejala Hipermagnesemia atau Kelebihan Magnesium dalam Darah, Apa Saja?

4. Cokelat hitam

Jangan menunggu hari Valentine untuk mengonsumsi cokelat hitam. Sebab, makanan yang berasal dari tumbuhan kakao ini mengandung magnesium yang cukup tinggi. Sekitar 28 gram cokelat hitam, mengandung 64 miligram magnesium.

5. Kacang hitam

Setiap jenis kacang memiliki manfaat kesehatan tersendiri. Namun kalau soal magnesium, kacang hitamlah juaranya. Bayangkan saja, satu cangkir kacang hitam sudah mengandung 120 miligram magnesium.

6. Edamame

Anda bisa menemukan edamame beku di pasar swalayan, maupun memesan yang sudah direbus di sejumlah resto masakan Jepang. Biasanya, edamame memang direbus hingga lunak, sebelum disantap. Tanpa bumbu tambahan, edamame sudah lezat untuk dijadikan camilan sehat.

Setengah cangkir edamame rebus mengandung 50 miligram magnesium. Mari jadikan edamame sebagai camilan sehat.

7. Alpukat

Buah yang mengandung magnesium salah satunya adalah alpukat. Per buahnya, alpukat mengandung 58 miligram magnesium atau setara dengan 16% RAH. Alpukat juga mengandung lemak baik yang bisa menjaga kesehatan jantung serta otak. Bahkan, alpukat mengandung vitamin B dan K. Selain itu, kadar kaliumnya lebih banyak daripada pisang.

8. Tahu

Tahu adalah lauk yang tak asing lagi di lidah masyarakat Indonesia. Makanan ini seringkali memenuhi pilihan menu restoran ataupun warung makan. Selain relatif murah dan mudah didapatkan, tahu ternyata mengandung magnesium. Setengah cangkir tahu saja sudah mengandung 37 miligram magnesium.

9. Ikan

Ada kabar bahagia untuk para pecinta ikan. Beberapa ikan seperti salmon dan makarel ternyata kaya akan magnesium.

Setengah ekor salmon tanpa duri saja sudah mengandung 53 mg magnesium. Ikan memang makanan sehat yang mengandung banyak nutrisi, seperti kalium, vitamin B, hingga protein berkualitas tinggi.

10. Pisang

Buah populer di seluruh dunia, yaitu pisang, ternyata masuk ke dalam jajaran makanan yang mengandung magnesium. Satu buah pisang berukuran besar mengandung 37 miligram magnesium atau setara dengan 9% RAH.

Ditambah lagi, pisang yang banyak manfaatnya itu, mengandung banyak vitamin C dan B6, serat, dan juga mangan.

11. Brokoli

Selain bayam, sayuran hijau lainnya yang kaya akan magnesium adalah brokoli. Dalam setengah mangkuk brokoli, terkandung kurang lebih 12 mg magnesium. Manfaat magnesium pada batang brokoli salah satunya  menjaga kadar kolesterol jahat dalam tubuh atau LDL.

Baca juga: Kekurangan Magnesium Bisa Menyebabkan 7 Gejala Ini

Rekomendasi asupan magnesium harian

Ingatlah, sesuatu yang terlalu sedikit atau malah berlebihan, bisa menyebabkan ketidakstabilan dalam tubuh. Maka dari itu, penting bagi Anda mengetahui rekomendasi asupan magnesium harian, supaya tidak kelebihan ataupun kekurangan.

Dikutip dari Institusi Kesehatan Nasional, kebutuhan magnesium harian seseorang berdasarkan umurnya adalah sebagai berikut:

• Anak 1-3 tahun: 80 milligram
• Anak 4-8 tahun: 130 milligram
• Anak 9-13 tahun: 240 milligram
• Remaja laki-laki 14-18 tahun: 410 milligram
• Remaja perempuan 14-18 tahun: 360 milligram
• Pria 19-30 tahun: 400 milligram
• Wanita 19-30 tahun: 310 milligram
• Pria dewasa (31 tahun ke atas): 420 milligram
• Wanita dewasa (31 tahun ke atas) 320 milligram

Setelah melihat rekomendasi asupan magnesium harian di atas, bagaimana dengan kebutuhan magnesium dalam tubuh? Apakah sudah tercukupi?

Kalau belum, jangan khawatir. Banyak makanan yang mengandung magnesium di sekeliling kita. Selain mengandung banyak zat mineral dan nutrisi, makanan-makanan ini juga lezat dan cocok di lidah orang Indonesia.

Manfaat Magnesium untuk tubuh

Magnesium adalah nutrisi yang diperlukan tubuh untuk menghasilkan energi. Selain itu, manfaat lain dari magnesium untuk tubuh adalah:

• Menguatkan tulang
• Membantu membuang zat laktat yang bisa menyebabkan rasa lelah
• Menjaga kesehatan jantung
• Mengontrol diabetes
• Mencegah migrain
• Meringankan gejala depresi
• Membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral
• Meredakan gejala PMS
• Memperbaiki kualitas tidur

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar makanan tinggi magnesium lainnya, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.