Ada rahasia dibalik kebugaran Cristiano Ronaldo
Ronaldo menunjukkan badannya usai mencetak gol untuk Real Madrid (credit: Shutterstock/Cristiano Barni)

Mantan bek Manchester United dan tim nasional Prancis, Patrice Evra, punya kisah unik mengenai Cristiano Ronaldo. Evra bercerita bahwa ia diundang ke rumah CR7 untuk makan siang usai sesi latihan sewaktu masih di Manchester United. Sesampainya di rumah Ronaldo, Evra terkejut karena hanya dihidangkan makanan yang tidak ia duga. “Saya pergi ke rumahnya (Ronaldo) dan saya sangat lelah saat itu. Di meja makan, hanya ada salad dan ayam rebus … dan air putih, bukan jus apa pun.”

Tidak sampai di situ, masih ada kejutan lain yang menunggu Evra. “Kami pun mulai makan dan saya mengira daging besar akan keluar setelahnya, tapi ternyata tidak ada apa-apa.” Alih-alih menyajikan hidangan ‘sebenarnya’, Ronaldo malah memainkan bola dan mengajak Evra melakukan permainan dua sentuhan, seperti yang sering dilakukan saat latihan.

Kisah tersebut hanya sebuah fragmen kecil dari dedikasi Ronaldo menjadi pesepakbola terbaik di dunia. Demi mempertahankan status tersebut, ia melakukan segala usaha yang tidak main-main, seperti menjalani diet ketat, melakukan latihan fisik ekstra keras, serta menjalani pemulihan dan istirahat yang terkesan ‘unik’.

Diet ala Cristiano Ronaldo

Untuk membantu menjalankan dietnya, CR7 dibimbing langsung oleh ahli gizi pribadinya dan didukung beberapa juru masak untuk menyiapkan hidangan sehari-hari.

Dilansir dari AS, Ronaldo memiliki enam waktu makan dalam sehari, dengan pola makan yang berfokus pada protein dan karbohidrat, terutama pasta dan ayam yang dimasak tanpa minyak atau garam. Ini berarti Ronaldo makan setiap tiga sampai empat jam setiap hari untuk memenuhi kebutuhkan nutrisinya.

Untuk merehidrasi tubuh, peraih tiga kali Ballon d’Or ini hanya minum air putih sepanjang hari, kecuali saat sarapan, di mana ia biasa minum jus buah nanas atau jeruk. “Minum air itu sangat penting,” ujar Ronaldo kepada Goal. Demi menjaga kebugaran tubuhnya, ia juga menghindari alkohol, minuman bergula, dan soda.

Khusus untuk sarapan, Ronaldo memilih keju, ham, yogurt rendah lemak, roti panggang alpukat, serta banyak buah-buahan. Apabila berada di luar rumah, CR7 lebih suka untuk makan ikan, steak, dan salad.

Ikan merupakan makanan favorit Ronaldo (sumber: Instagram @cristiano
Sarapan ala Ronaldo (sumber: Instagram @Cristiano)

Juru masak tim nasional Portugal Luis Lavrador turut mengamini pola makan ini. Kepada Le10Sport ia menambahkan, “Salah satu makanan yang paling ia (Ronaldo) suka adalah ikan bream berkepala emas, ikan todak, ikan bass laut.” Alasan di balik kegemaran CR7 terhadap ikan adalah kandungan proteinnya yang melimpah, dan ia lebih memilih mengonsumsi ikan dalam keadaan segar.

Ronaldo punya pesan penting bagi Anda yang ingin atau tengah menjalani hidup sebagai atlet. “Makanlah secara rutin … Jika Anda latihan secara rutin, penting untuk menjaga tingkat energi supaya tetap tinggi agar bisa tampil lebih baik,” ujar Ronaldo.

Latihan fisik ala Cristiano Ronaldo

Ada kisah lain seputar obsesi CR7 terhadap kebugaran fisiknya, kali ini datang dari Jose Semedo, mantan pelatih pribadi Ronaldo.

"Saya ingat kami sedang dalam perjalanan pulang dari Tiongkok (ke Madrid). Kami hampir sampai dan pilot pesawat mengatakan 1 jam lagi akan tiba. Sambil meluruskan kaki, saya sudah membayangkan spa di rumahnya (Ronaldo), masuk ke kolam dan menerima pijitan sebagai relaksasi."

Akan tetapi, kenyataan yang diterima Semedo ternyata jauh berbeda. "Kami tiba di Madrid pukul 2:30 pagi. Ia masuk ke kamar dan muncul dengan celana pendek di tangannya, sambil berkata kepada saya: 'Seme, ayo lari'. Saya hanya bisa menatapnya, namun tidak mampu menolak. Saya berpikir, 'orang ini gila'."

‘Kegilaan’ CR7 tidak berhenti sampai di situ saja karena cerita tersebut hanya menggambarkan sebagian kecil dari pola latihan fisik yang biasa dijalani sang pemain. Latihan fisik Ronaldo dirancang dengan sangat rinci. Sebagai tambahan dari sesi latihannya bersama Juventus, klubnya saat ini, sang penyerang juga punya program latihan fisik sendiri yang dipandu oleh pelatih pribadinya. Program tersebut mencakup lima sesi gym setiap minggu, ditambah dengan pilates dan berenang.

Dalam sesi gym pribadinya, CR7 mereplikasi beberapa aspek latihan Juventus dengan menambahkan modifikasi guna mempertahankan kebugaran fisiknya. Kepada Goal, ia menjelaskan “Dalam latihan (bersama Juventus), kami melakukan lari beberapa putaran lapangan, peregangan, dan latihan kardio (untuk pemanasan). Pastikan untuk melakukan hal yang serupa dalam latihan (pribadi) Anda, meskipun itu hanya jogging ke gym maupun pemanasan di treadmill atau sepeda statis.”

Ayah dari Mateo Ronaldo ini juga menambahkan bahwa ia melakukan latihan sprint atau lari cepat dalam setiap latihannya, sebagaimana yang biasa dilakukan Juventus dalam sesi latihan rutin mereka.

Salah satu modifikasi latihan yang dirancang oleh sang pemain, yakni melakukan latihan kardiovaskuler, yang meliputi lari, mendayung, dan angkat beban. Kepada Bodybulding.com, Ronaldo mengungkapkan bahwa latihan rutinnya menekankan pada ledakan, ketahanan, kecepatan, kekuatan, dan pergerakan fungsional, di samping gerak kaki dan latihan bersama timnya.

Ronaldo dan pelatih pribadinya juga sempat merilis salah satu latihan ‘khas’ CR7 di aplikasi Nike Training. Latihan berdurasi 15 menit tersebut bertajuk “Quick Hit Abs Workout”, yang terdiri dari sembilan gerakan, yakni plank, single leg raises, quad rockers, dan boat to low boats.

video-marker

Hasil dari latihan super rinci ini pun tidak main-main. Saat menjalani tes medis sebagai bagian dari transfernya ke Juventus, hasilnya CR7 hanya memiliki 7 persen lemak tubuh, padahal rata-rata atlet seusianya memiliki 10 persen, dan 50 persen dari tubuhnya adalah massa otot, ketimbang 46 persen pada atlet seusianya.

Catatan ini membuat Ronaldo dianggap memiliki usia fisik layaknya pria berusia 20 tahunan, meski usianya sudah menginjak 34 tahun.

Ronaldo olahraga bersama anak
Ronaldo berolahraga bersama anaknya (sumber: Instagram @Cristiano)

Rutinitas latihan fisik Ronaldo dapat Anda jumpai di akun Instagram pribadinya. Sang pemain secara rutin membagikan video-video latihan fisiknya, yang mungkin bisa ditiru di tempat latihan Anda. Sebagai seorang family man, Cristiano juga sering menampilkan anak dan istrinya dalam latihan pribadinya.

Tidur Ala Cristiano Ronaldo

Jika ditanya faktor lain yang memegang peranan penting dalam menjaga kebugaran CR7 selain kedua hal di atas, mungkin tidur adalah jawaban yang paling tepat.

Ronaldo tidak tidur seperti kebanyakan manusia pada umumnya, yakni 8 jam dalam semalam. Berkat panduan dari ‘pakar’ tidur Nick Littlehales, kapten tim nasional Portugal ini dikabarkan menjalani lima kali tidur setiap hari, dengan durasi 90 menit per masing-masing waktu tidur.

Metode tidur ini dikenal sebagai polyphasic sleep, yang menurut Nick akan membantu meningkatkan dan mengoptimalkan penampilan atlet, serta kemampuan mereka untuk pulih dari jadwal yang ketat dan padat.

Nick berargumen bahwa tidur delapan jam semalaman tidak cocok untuk sebagian orang karena pola tersebut menciptakan ritme yang tidak alami, serta membuat para pekerja kelelahan di antara pukul 1 dan 3 siang. Nick menyarankan untuk mendengar jam internal tubuh dan membagi waktu tidur menjadi dua fase atau lebih, ketimbang hanya satu fase besar.

Konsep ini disebut Nick sebagai R90 atau Recovery 90, yang berbasis pada siklus tidur per minggu, ketimbang jam tidur per malam. Ia menghitung siklus 90 menit, di mana Anda harus mendapatkan sekitar lima siklus tersebut setiap harinya, yang berarti 35 siklus tidur per minggunya dalam kondisi optimal, namun tidak boleh kurang dari 28 siklus.

Catatan dari SehatQ

Dedikasi tanpa batas Cristiano Ronaldo dalam mempertahankan kebugarannya ini sepintas terlihat mustahil untuk diikuti orang biasa seperti kita. Namun, sebenarnya Anda tetap dapat meniru metode tersebut dengan hanya mengambil esensi dari masing-masing aspek di atas saja.

Untuk diet, Anda bisa mereplikasi pola makan tinggi protein yang berfokus pada ikan, namun jangan lupa dengan karbohidrat dan air putih untuk merehidrasi diri. Soal latihan fisik; pemanasan, latihan kardio, dan rutinitas gym; juga bisa Anda lakukan sendiri meski tidak semuanya.

Khusus untuk metode tidur R90, sebaiknya Anda coba pelan-pelan atau berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter karena metode ini akan memengaruhi jam sirkadian Anda. Satu hal yang perlu diingat, semua ini perlu dilakukan dengan dedikasi yang tinggi dan tidak setengah-setengah, layaknya yang dilakukan Cristiano Ronaldo setiap harinya.

Nike. https://news.nike.com/news/train-and-more-like-cristiano-ronaldo
Diakses pada 29 Januari 2020

Primed Lifestyle. https://primedlifestyle.com/2019/01/27/the-fascinating-reason-ronaldo-sleeps-5-times-a-day-polyphasic-sleep-explained/
Diakses pada 29 Januari 2020

Standard. https://www.standard.co.uk/insider/living/cristiano-ronaldo-workout-exercises-and-cr7-s-diet-plan-to-keep-you-championship-league-ready-a4240556.html
Diakses pada 29 Januari 2020

Goal. https://www.goal.com/en-us/news/cristiano-ronaldo-diet-workout-fitness-regime-real-madrid/1ez74ip78o20715bzr1947rwhi
Diakses pada 29 Januari 2020

AS. https://en.as.com/en/2019/10/02/football/1570041205_281304.html
Diakses pada 29 Januari 2020

Artikel Terkait