Ragam Kandungan Chia Seed yang Dicintai Banyak Orang

Bagi para pencinta hidup sehat, chia seed adalah makanan yang wajib disisipkan dalam diet. Biji berwarna kehitaman dari tanaman chia (Salvia hispanica) ini memang mudah dikonsumsi untuk  dicampurkan dalam berbagai sajian. Selain sifatnya versatile (serbaguna), chia seed pun menjadi biji-bijian yang menyehatkan dengan kandungan nutrisi yang beragam. Apa saja kandungan chia seed?

Menilik kandungan chia seed yang menakjubkan

Kecil-kecil bernutrisi, ini dia ragam kandungan chia seed:

1. Karbohidrat

Salah satu kandungan chia seed yang membuatnya populer adalah serat. Bahkan, lebih dari 80% karbohidrat dalam biji chia merupakan serat. Untuk setiap 28 gramnya, chia seed mengandung sekitar 11 gram serat pangan.

Sebagian besar serat dalam chia seed merupakan jenis serat tidak larut air. Serat tak larut air dikaitkan dengan dengan penurunan risiko diabetes dan pemeliharaan kesehatan usus besar. 

Hal menarik dari serat dalam chia seed adalah kemampuannya untuk menyerap air di lingkungan sekitar, bahkan hingga 10-12 kali total serat tersebut. Efek menyerap air ini membuat chia seed dapat berubah tekstur menjadi seperti gel. Namun chia seed termasuk makanan yang mengandung tinggi kalori, yaitu dalam dua sendok makan memiliki kandungan 138 kalori. Untuk itu, Anda disarankan mengonsumsinya secara wajar. 

2. Lemak

Salah satu ciri unik dari chia adalah mengandung tinggi asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Bahkan, sekitar 75% lemak dalam chia seed tersusun atas omega-3 alpha-linolenic acid (ALA), dan sekitar 20%-nya terdiri dari asam lemak omega-6.

ALA, yang menjadi kandungan chia seed, akan perlu diubah menjadi EPA dan DHA agar dapat digunakan oleh tubuh. Proses ini cenderung tidak efisien dibandingkan sumber omega-3 lain seperti ikan berlemak. Ikan berlemak sudah mengandung omega-3 berupa DHA dan EPA.

3. Protein

Kandungan gizi chia seed yang juga membuat makanan ini populer adalah protein. Protein mengambil porsi sekitar 19% dari total nutrisi chia seed. Asupan protein yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang setelah makan sehingga mengurangi asupan makanan.

Protein sebagai kandungan chia seed menawarkan sembilan asam amino esensial, membuatnya menjadi salah satu sumber protein nabati yang berkualitas tinggi. Walau begitu, Anda tentu harus menyeimbangkan sumber protein lain untuk mencukupkan beragam nutrisi yang diperlukan tubuh.

4. Mineral

Sebagai makanan nabati, chia seed mengandung beragam jenis mineral. Beberapa mineral utama yang menjadi kandungan chia seed, yaitu:

• Mangan, mineral yang penting untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan tubuh
• Fosfor, berkontribusi pada kesehatan tulang dan pemeliharaan jaringan tubuh
• Tembaga. Walau fungsinya sering diabaikan, tembaga merupakan mineral yang penting untuk kesehatan jantung.
• Selenium, merupakan mineral antioksidan yang terlibat dalam beragam proses di tubuh 
• Zat besi, populer sebagai komponen hemoglobin dalam sel darah merah. Hanya saja, mineral ini berisiko sulit diserap dari chia seed karena kandungan antinutrisi yang disebut asam fitat.
• Magnesium, mineral yang memainkan peran penting dalam beragam proses tubuh
• Kalsium, merupakan mineral yang sangat penting untuk kesehatan tulang, otot, dan saraf

Walau tinggi mineral, chia seed cenderung tidak terlalu menonjol terkait kandungan vitaminnya.

5. Senyawa nabati

Kandungan chia seed lainnya yakni beberapa jenis senyawa khas tumbuhan. Senyawa nabati yang terkandung dalam chia seed, termasuk:

• Asam klorogenat, merupakan zat antioksidan yang dilaporkan dapat menurunkan tekanan darah
• Asam kafeat, senyawa yang disebutkan dapat membantu melawan peradangan di dalam tubuh
• Quercetin, jenis antioksidan yang disebutkan dapat mengurangi risiko penyakit jantung, osteoporosis, dan jenis kanker tertentu.
• Kaempferol. Kaempferol juga menjadi zat antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit kronis lain.

Kandungan chia seed membuatnya bermanfaat

Kandungan chia seed yang beraneka ragam membuat makanan ini bermanfaat untuk kesehatan. Beberapa manfaat chia seed, yaitu:

• Tinggi antioksidan untuk kendalikan radikal bebas
• Membantu penurunan berat badan, karena tinggi serat
• Menurunkan risiko penyakit jantung
• Menyehatkan tulang
• Membantu mengendalikan gula darah
• Mengurangi peradangan kronis di dalam tubuh

Apa efek samping dari chia seed?

Meski menyehatkan, ada beberapa efek samping chia seed jika dikonsumsi berlebihan, termasuk:

• Sakit perut
• Diare
• Sembelit
• Perut kembung dan bergas
• Menurunkan kadar gula darah dan berinteraksi dengan obat diabetes
• Memperkuat efek obat hipertensi dan memicu tekanan darah rendah

Catatan dari SehatQ

Kandungan chia seed amat beragam sehingga tak heran menjadi favorit pecinta hidup sehat. Chia seed mengantongi serat, protein, lemak sehat, mineral, dan beraneka senyawa nabati. Jika masih memiliki pertanyaan terkait kandungan chia seed, Anda bisa menanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ tersedia gratis di Appstore dan Playstore yang berikan informasi terkait makanan sehat yang terpercaya.