Push Up Wanita yang Mudah Dilakukan Pemula

Tidak sedikit wanita mengeluhkan sulitnya melakukan latihan yang terlihat sederhana seperti push up. Jika Anda salah satunya, cobalah melakukan gerakan push up wanita berikut ini yang juga cocok dilakukan oleh setiap pelaku olahraga pemula serta orang-orang yang tengah berusaha untuk menurunkan berat badan.

Bagi wanita atau bahkan pria yang kelebihan berat badan serta sudah lama tidak berolahraga, push up tergolong latihan yang sangat sulit dilakukan karena latihan ini membutuhkan kontraksi otot tubuh bagian atas. Sementara itu, wanita pada umumnya cenderung memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang kurang.

Meskipun demikian, bukan berarti wanita tidak bisa melakukan push up yang benar. Melalui latihan rutin dimulai dari cara push up untuk pemula, wanita pun bisa memiliki kekuatan otot tubuh bagian atas yang baik, bahkan bisa melebihi kekuatan tubuh bagian atas pria.

Cara push up wanita yang benar

Kekuatan otot tubuh bagian atas tidak bisa Anda miliki hanya dengan sekali latihan. Jika tergolong pemula, ada baiknya Anda melakukan cara push up wanita dimulai dari level paling mudah, lalu bertahap hingga sampai ke tingkatan yang paling sulit berikut ini.

1. Wall push up

Wall push up alias push up dengan bertumpu ke dinding adalah latihan paling ideal untuk para pemula atau yang sudah lama vakum berolahraga. Tujuan gerakan ini lebih kepada memperkenalkan otot secara bertahap agar tidak rawan cedera saat melakukan latihan yang lebih intens.

Cara melakukan push up wanita ini adalah dengan langkah berikut ini.

• Pastikan dinding Anda kokoh dan tanpa halangan (misalnya lukisan gantung atau rak buku).
• Berdirilah di depan dinding dan letakkan telapak tangan rata di permukaannya setinggi bahu dan kaki Anda sejajar di bawah bahu.
• Beri jarak beberapa sentimeter antara kaki dan dinding dan kunci tubuh tetap rata dan kaku seperti papan, tidak menekuk di pinggul atau lutut.
• Setelah badan dalam posisi siap, mulailah menekuk siku dan dekatkan dada ke dinding. Saat dada hampir menyentuh dinding, tekan telapak tangan untuk meluruskan lengan, kembali ke posisi awal.

Lakukan 12-15 repetisi. Jika ini terasa mudah, lebarkan kembali jarak kaki ke dinding atau beralih ke push up untuk wanita dengan tingkat kesulitan yang lebih tinggi berikutnya.

2. Bench push up

Seperti namanya, bench push up dilakukan dengan bantuan bangku sebagai tumpuan telapak tangan. Dibanding wall push up, posisi tubuh semakin mendekati horizontal, tapi tidak terlalu siginifikan, sehingga semua beban berada di tubuh bagian atas dan kaki Anda tidak terlalu terbebani dalam menopang berat badan.

Cara melakukan push up untuk wanita ini adalah dengan tahapan ini.

• Letakkan tangan di tepi bangku, dengan jarak sekitar selebar bahu. Luruskan bahu di atas pergelangan tangan.
• Rentangkan kaki sehingga tubuh menjadi satu garis lurus dengan tumit, dengan pinggul dan bahu sejajar.
• Mengunci tubuh dalam garis ini adalah aspek terpenting untuk mencapai bentuk push up yang sempurna.
• Kontraksikan perut dan mulai menekuk siku. Lalu, turunkan dada ke arah tepi bangku. Jaga siku tetap dekat ke samping, jangan biarkan siku melebar.
• Turunkan badan hingga beberapa sentimeter saja dari bangku. Semakin kuat otot tubuh bagian atas, semakin pendek jarak ini.
• Dorong bangku menjauh dari tubuh, luruskan siku dan kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set dengan 8 pengulangan dan pastikan gerakan dilakukan dengan teknik yang sempurna. Jika cara push up wanita yang baik dan benar ini juga sudah Anda kuasai, naikkan level ke gerakan push up berikutnya.

BACA JUGA: Beragam Manfaat Push up untuk Kesehatan Tubuh Anda

3. Knee push up

Push up lutut mirip dengan push up reguler, yakni dilakukan dengan posisi tubuh telungkup dan tanpa alat bantu. Hanya saja, tumpuan Anda bukanlah ujung jari kaki, melainkan lutut.

Cara melakukan push up wanita ini adalah melalui langkah-langkah ini.

• Telungkup di atas matras dengan pergelangan tangan sejajar di bawah bahu.
• Gerakkan lutut ke belakang sehingga tubuh (dari bahu hingga lutut) berada dalam satu garis lurus. Tahan posisi ini.
• Kontraksikan otot perut dan angkat kaki serta tulang kering dari lantai.
• Tekuk siku secara perlahan saat menurunkan dada ke lantai. Dekatkan dada beberapa sentimeter dari lantai, lalu dorong dengan telapak tangan agar lengan lurus dan kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set dengan 8 repetisi dalam posisi push up yang sempurna.

Jika sudah menguasai 3 level push up wanita di atas, saatnya melakukan push up reguler. Seperti yang Anda ketahui, push up ini dilakukan dalam posisi telungkup dan kaku, tumpuan kaki pada ujung-ujung jari yang menekuk, lalu naik-turunkan badan hingga beberapa kali.

Catatan dari SehatQ

Push up adalah salah satu pilihan olahraga yang bisa dilakukan tanpa harus meninggalkan rumah, apartemen, maupun kos hingga saat ini. Melakukannya secara teratur dapat membantu menjaga kebugaran tubuh selama pandemi. Namun, jangan berlebihan melakukannya, untuk menghindari risiko cedera.