Prinsip FITT, 4 Kunci Olahraga Efektif Sesuai Kondisi Tubuh

Pernah merasa bingung harus memulai olahraga jenis apa? Mengapa ketika mencoba satu jenis olahraga yang orang lain suka, Anda justru merasa sebaliknya? Jika ini yang terjadi, ada baiknya coba mengaplikasikan prinsip FITT dalam berolahraga.

FITT adalah singkatan dari Frequency, Intensity, Time, dan Type. Keempat komponen ini bekerja secara simultan untuk membantu seseorang mencapai tujuan sesuai kondisi tubuhnya.

Mengenal prinsip FITT

Prinsip FITT pada dasarnya adalah metode yang sangat membantu menyusun rencana olahraga yang efisien. Bukan menurut orang lain, namun menurut diri sendiri.

Artinya, dengan adanya FITT ini maka seseorang bisa tahu bagaimana frekuensi, intensitas, waktu, dan jenis olahraga yang cocok bagi mereka. Sifatnya sangat personal.

Berikut ini elaborasi satu-persatu dari tiap elemen dalam prinsip FITT:

1. Frekuensi

Prinsip pertama dalam FITT berkaitan dengan seberapa sering seseorang berolahraga. Penting untuk tahu berapa frekuensi yang tepat agar bisa mencapai tujuan tanpa berlatih berlebihan.

Berikut aturan main tentang frekuensi berdasarkan jenis latihannya:

• Kardio

Secara umum, lakukan 3 kali sesi kardio setiap minggunya. Namun bagi yang ingin menurunkan berat badan, jumlah sesi bisa ditingkatkan antara 5-6 kali.

• Strength training

Rekomendasinya adalah lakukan strength training sebanyak 3-4 kali per minggunya. Jenisnya bisa dengan menggunakan dumbbell, resistance band, atau alat semacamnya.

Jangan lupa masukkan rest day dalam rangkaian menyusun frekuensi berolahraga. Dengan demikian, dapat memberi waktu untuk pemulihan otot.

2. Intensitas

Parameter intensitas adalah ukuran seberapa sulit sebuah latihan. Ketika memilih strength training dan baru memulai, jangan langsung berlebihan. Ini bisa menyebabkan cedera hingga burnout.

Jadi, mulailah dari tingkat yang dirasa nyaman lalu naikkan secara bertahap. Baik itu dari berat bebannya, repetisi, dan set-nya.

Sementara untuk latihan kardio, perhatikan denyut jantung sebagai indikatornya. Mulai dengan menentukan denyut jantung maksimal. Rumusnya adalah 220 dikurangi usia Anda. Kemudian, tentukan target yaitu 70-85% dari detak jantung maksimal.

3. Time (waktu)

Parameter FITT selanjutnya mengacu pada durasi berolahraga. Rekomendasinya adalah 150 menit olahraga berintensitas sedang atau setidaknya 75 menit olahraga berintensitas tinggi dalam sepekan.

Tentu saja, durasi ini juga perlu disesuaikan dengan beberapa faktor, seperti kebugaran tubuh, usia, berat badan, kesehatan, dan banyak lagi. Perlu diingat bahwa menambah durasi sebaiknya hanya dilakukan apabila sudah benar-benar siap.

4. Type (jenis)

Di bawah payung besar strength training dan cardio, ada banyak lagi jenis aktivitas fisik yang bisa dipilih. Cardio adalah olahraga apapun yang meningkatkan kinerja sistem kardiovaskular. Jenisnya seperti:

• Lari
• Berenang
• Berjalan
• Menari
• Aerobik
• Bersepeda

Di sisi lain, strength training adalah jenis latihan yang berfungsi untuk membentuk dan memperkuat otot. Contohnya bisa berupa squat, push up, pull up, sit up, dan gerakan lain yang menggunakan beban tertentu.

Manfaat prinsip FITT

Ada banyak sekali manfaat menerapkan prinsip FITT ketika Anda berolahraga. Beberapa di antaranya adalah:

• Melewati fase plateau

Dalam olahraga, fase plateau adalah ketika berat badan tidak lagi turun. Di sinilah titik risiko seseorang memutuskan untuk menyerah dan tidak lagi berolahraga. Dengan adanya prinsip FITT, saat plateau terjadi, Anda bisa dengan mudah meninjau ulang setiap indikatornya.

• Mengatasi jenuh

Prinsip FITT dalam olahraga juga memungkinkan seseorang untuk melakukan beberapa jenis olahraga. Apa saja boleh untuk mencapai tujuan berolahraga. Inilah yang membuatnya menyenangkan karena tidak lagi terasa membosankan.

Bonusnya lagi, melakukan variasi jenis olahraga juga mengurangi risiko cedera. Sebab, tidak ada otot atau persendian yang digunakan secara berlebihan.

• Sesuai dengan kemampuan diri

Hal menarik lain dalam prinsip FITT adalah bisa disesuaikan dengan kemampuan diri. Baik yang baru mulai mencoba hingga yang sudah profesional sekalipun.

Catatan dari SehatQ

Sebelum menerapkan prinsip FITT dalam berolahraga, buat tujuan yang konkret saat berolahraga. Sebab, setiap orang pasti punya pertimbangan berbeda-beda. Tidak semua orang ingin berolahraga untuk menurunkan berat badan. Ada pula yang hanya ingin membuat tubuh lebih sehat. Semuanya valid.

Pada tahap awal, lihat bagaimana kemampuan diri sendiri. Lalu, tentukan rentang waktu untuk mencapai target. Barulah terakhir, pilih jenis latihan yang akan dicoba.

Jangan lupa untuk menyesuaikan setiap indikator dalam FITT sehingga dapat mengurangi cedera.

Utamanya bagi yang mengalami cedera, sebaiknya diskusikan dulu dengan dokter untuk tahu program paling tepat.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar penerapan prinsip FITT dalam berolahraga, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.