Postur Kian Stabil dan Cegah Cedera, Jangan Lewatkan Manfaat Latihan Triceps

Push up sangat efektif dijadikan latihan memperkuat otot triceps
Push up adalah salah satu latihan untuk membentuk otot triceps

Triceps adalah kelompok otot yang lebih besar dari biceps, artinya kemungkinan untuk dilatih semakin besar. Untuk mendapatkan otot yang kuat, latihan triceps ini bisa dilakukan sendiri di rumah. Jika merasa kesulitan pada awalnya, jangan menyerah. Gerakan latihan triceps memang untuk yang sudah terbiasa, namun mudah dipelajari.

Tak perlu melakukannya terlalu diforsir, latihan triseps seminggu sekali saja sudah cukup. Tentu tak hanya dengan latihan triceps saja, namun imbangi pula dengan mengonsumsi cukup nutrisi terutama protein. 

Jenis latihan triceps

Triceps adalah otot yang ada di bagian belakang lengan. Itulah mengapa banyak latihan triceps yang berdasar pada gerakan pushup. Beberapa jenis latihan triceps yang bisa dilakukan di rumah adalah:

1. Pushup

Salah satu gerakan latihan yang paling umum dilakukan, namun tidak semua orang melakukannya dengan tepat. Untuk melakukan pushup, pertama-tama lakukan posisi plank. Tangan sejajar dengan bahu, pinggul tidak terlalu naik atau turun.

Ketika melakukan pushup, pastikan punggung berada dalam satu garis lurus dan leher netral. Saat menurunkan tubuh, siku menekuk 45 derajat keluar. Turunkan badan sejauh mungkin dan kembali ke posisi awal.

Bagi yang belum terbiasa, ada gerakan-gerakan modifikasi seperti meletakkan kedua lutut di lantai. Perlahan, biasakan dengan gerakan pushup yang tepat untuk mendapatkan triceps kuat.

2. Diamond pushup

Sama seperti pushup biasa, hanya saja jempol dan telunjuk kedua tangan bertemu di tengah (satu garis dengan wajah) sehingga berbentuk seperti diamond.

Kemudian, lakukan gerakan pushup seperti biasa dengan menekuk keluar siku 45 derajat saat menurunkan tubuh. Lakukan beberapa kali sekuatnya. Ini adalah gerakan yang langsung melibatkan otot triceps, sehingga perlu penyesuaian bagi yang baru mencoba.

3. Dumbbell triceps kickback

Latihan triceps berikutnya dengan berdiri lalu menekuk sedikit lutut. Pastikan lutut sejajar dengan mata kaki. Pertama, siapkan dua dumbbells dan pegang dengan masing-masing tangan.

Kemudian, tekuk torso sejauh 45 derajat dan tekuk pula kedua siku. Setelah itu, panjangkan kedua lengan ke belakang agar otot triceps terlatih.

4. Dips

Untuk melakukan latihan triceps dengan gerakan dips, duduk di kursi atau tangga. Letakkan kedua tangan di samping paha. Kemudian, langkahkan kaki ke depan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.

Dengan repetisi, turunkan tubuh ke tanah dengan cara menekuk siku. Pastikan core tetap terjaga dan bebankan seluruh berat badan pada triceps di lengan untuk melakukan gerakan ini.

5. Overhead dumbbell triceps extension

Dalam posisi berdiri, masing-masing tangan memegang dumbbell dengan berat sesuai kemampuan. Pastikan kedua kaki terbuka selebar pinggang. Angkat kedua tangan ke atas, kemudian tekuk siku sehingga dumbbell terbawa ke belakang kepala.

Lakukan repetisi dengan kembali meluruskan kedua tangan, tentunya dengan melibatkan otot triceps. Pastikan leher tetap netral dan siku tidak terbuka keluar.

Cara agar latihan triceps efektif

Untuk mendapatkan otot lengan yang kuat, sebaiknya latihan triceps juga dilakukan bersamaan dengan gerakan yang melatih biceps. Beberapa cara agar latihan triceps efektif adalah:

  • Frekuensi

Sebaiknya, latihan triceps dilakukan maksimal 2 kali per minggu, mengingat otot di lengan rentan kelelahan dibandingkan dengan otot lain di tubuh. Melakukan latihan triceps dengan durasi berlebihan seperti 3-4 kali per minggu justru membuat otot kelelahan dan tidak optimal. Dengan durasi cukup, maka otot punya waktu untuk beristirahat dan berkembang.

  • Intensif

Latihan triceps berbeda dengan marathon, artinya tak perlu latihan berlama-lama. Durasi latihan selama 30 menit saja sudah cukup untuk menambah massa otot lengan. Lakukan latihan dalam durasi singkat namun intensif.

  • Teknik

Pastikan teknik yang digunakan dalam latihan triceps sudah tepat dan fokus. Jika baru memulai, tak perlu menggunakan beban yang terlalu berat karena justru membuat latihan tidak optimal. Pastikan latihan triceps melibatkan repetisi hingga tangan benar-benar bisa lurus sempurna.

Jika beban yang dipakai terlalu berat, justru repetisi hanya akan dilakukan setengah-setengah dan tidak semua otot terlatih. Bahkan, ada risiko mengalami cedera jika beban yang dipakai terlalu berat.

Catatan dari SehatQ

Gerakan-gerakan latihan triceps cukup sederhana dan bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun sebelum melakukan repetisi, pastikan postur tubuh dan teknik sudah benar sehingga otot yang terlatih pun tepat sasaran.

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/push-ups-for-triceps#overhead-dumbbell-triceps-extension
Diakses 10 April 2020

Maxi Muscle. https://www.maximuscle.com/training/body-parts/How-To-Get-Bigger-Arms/
Diakses 10 April 2020

Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/most-effective-triceps-exercises-1231027
Diakses 10 April 2020

Artikel Terkait