7 Posisi Peregangan Sebelum Tidur agar Istirahat Lebih Lelap

Kesulitan untuk tidur nyenyak bisa teratasi berkat sleep hygiene yang tepat, salah satunya peregangan sebelum tidur. Kerap terlupakan padahal efektif, stretching ini dapat membantu terlelap lebih cepat sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

Ada banyak gerakan yang bisa dilakukan untuk peregangan sebelum naik ke tempat tidur ini. Syaratnya satu, jangan melakukan gerakan yang terlalu berlebihan karena justru membuat tubuh semakin waspada dan tidak rileks.

Gerakan peregangan sebelum tidur

Berikut ini jenis-jenis gerakan peregangan sebelum tidur yang bisa dicoba:

1. Bear hug

Otot-otot di punggung bagian atas kerap kali menjadi kaku karena aktivitas sehari-hari, terlebih jika posisi duduk di depan komputer masih salah. Oleh sebab itu, coba lakukan gerakan bear hug untuk membuat otot rhomboids dan trapezius menjadi lebih rileks.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dan tarik napas saat membentangkan kedua tangan ke samping
• Buang napas saat melipat kedua tangan, dengan tangan kanan di atas tangan kiri (seperti memeluk tubuh)
• Tarik napas dalam-dalam kemudian bawa pundak ke depan (menggunakan kedua tangan)
• Tahan gerakan ini selama 30 detik
• Untuk melepaskan, tarik napas dan buka kembali kedua tangan
• Buang napas dan ulangi dengan posisi tangan kiri di atas tangan kanan

2. Peregangan leher

Apabila kepala, leher, dan pundak terasa kaku, jenis peregangan sebelum tidur ini cocok untuk Anda. Selama melakukannya, pastikan jaga postur tubuh tetap tegak.

Cara melakukannya:

• Duduk di kursi yang tangan
• Letakkan tangan kanan di atas kepala sampai menyentuh telinga kiri
• Perlahan miringkan kepala ke arah pundak kanan
• Tahan posisi ini selama 5 hitungan napas
• Ulangi di posisi selanjutnya
• Menoleh ke arah pundak kanan dengan posisi tubuh tetap ke depan
• Tahan selama 5 hitungan napas
• Ulangi di sisi selanjutnya
• Menunduk hingga dagu menempel dada
• Tahan selama 5 hitungan napas
• Kembali ke posisi netral dan mendongakkan kepala selama 5 hitungan napas

3. Kneeling lat

Gerakan ini membuat otot di punggung dan pundak menjadi lebih rileks. Cara melakukannya adalah:

• Mulai dengan posisi berlutut di depan kursi atau meja rendah
• Pastikan lutut berada tepat di bawah pinggang
• Luruskan tulang belakang kemudian lipat tubuh bagian atas ke depan
• Jadikan kursi atau meja rendah sebagai tumpuan tempat menempelnya dahi
• Luruskan kedua tangan di samping kepala
• Tahan selama 30 detik
• Ulangi 1-3 kali

4. Child’s pose

Tentu gerakan ini sudah tak asing lagi bagi yang terbiasa melakukan berbagai jenis yoga. Child’s pose sangat cocok untuk mengatur napas, membuat tubuh rileks, hingga mengurangi stres.

Bukan hanya itu, gerakan ini juga menghilangkan nyeri dan ketegangan di punggung, pundak, dan leher. Cara melakukannya:

• Berlutut dan duduk bertumpu di kedua kaki
• Tekuk tubuh bagian atas ke depan dengan dahi bertumpu di lantai
• Panjangkan kedua lengan ke atas atau samping tubuh
• Tarik napas panjang saat berada di posisi ini, fokus pada area punggung yang terasa tidak nyaman
• Tahan selama sekitar 5 menit

5. Seated forward bend

Gerakan ini membantu meregangkan tulang punggung, pundak, dan juga hamstrings. Bonusnya, punggung bagian bawah juga mendapat manfaat serupa.

Cara melakukannya:

• Duduk selonjor
• Gunakan otot perut untuk meluruskan tulang punggung, tekan tulang ekor ke lantai
• Tekuk tubuh bagian atas ke depan
• Luruskan kedua tangan ke depan
• Pastikan kepala rileks dan tempelkan dagu ke dada
• Tahan pose ini selama 5 menit

6. Legs up the wall

Pose restoratif ini membantu mengurangi ketegangan di punggung, pundak, serta leher. Cara melakukannya adalah:

• Duduk dengan sisi tubuh bagian kanan bersandar ke tembok
• Berbaring dan angkat kedua kaki bersandar ke dinding
• Pilih jarak yang paling nyaman
• Istirahatkan kedua tangan di posisi yang nyaman
• Tahan selama sekitar 10 menit

7. Reclining bound angle pose

Jika ingin mencari posisi yang membuka area pinggang agar otot tidak terasa tegang, peregangan sebelu tidur satu ini bisa dicoba. Utamanya, apabila aktivitas Anda seharian mengharuskan untuk duduk berjam-jam.

Cara melakukannya:

• Duduk di lantai, satukan kedua telapak kaki
• Berbaring sehingga punggung, leher, dan kepala menempel di lantai
• Letakkan kedua tangan di posisi yang nyaman
• Fokus membuat rileks pinggang dan paha saat menarik napas dalam-dalam
• Tahan pose ini selama sekitar 10 menit

Catatan dari SehatQ

Tak perlu berlama-lama dan tidak memerlukan alat apapun. Anda bisa melakukan gerakan-gerakan peregangan sebelum tidur kapan saja. Area untuk mencobanya pun tak perlu terlalu luas, jadi kamar dengan area terbatas pun bukan masalah.

Ketika melakukan stretching ini, fokus dengarkan bagian tubuh mana yang terasa paling pegal. Setelah beraktivitas seharian, tentu ada otot tubuh yang benar-benar kaku.

Mengenai durasinya, sebenarnya tak ada aturan baku. Sama seperti yin yoga yang mengharuskan bertahan di satu pose selama 3-5 menit, gerakan stretching ini juga bisa dilakukan berlama-lama.

Pastikan selama mencobanya, bawa napas fokus ke titik yang terasa pegal untuk membantunya agar lebih rileks.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar manfaat peregangan dan kualitas tidur, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.