Kenali Posisi Membaca yang Benar untuk Menghindari Gangguan Penglihatan dan Tulang Belakang

Anda mungkin bisa menghabiskan waktu berjam-jam untuk membaca. Namun, tahukah Anda bahwa posisi statis dan berlangsung lama ketika membaca bisa berdampak buruk pada kesehatan mata? Yuk, kenali posisi membaca yang benar untuk meminimalkan risiko kesehatan. 

Bagaimana posisi membaca yang benar?

Membaca merupakan kegiatan statis yang bisa membuat Anda berjam-jam pada posisi yang sama. Duduk atau tiduran jadi dua posisi membaca yang umum.

Kedua posisi itu, jika terlalu lama bisa membuat Anda tidak nyaman, bahkan berisiko terhadap kesehatan.

Berikut ini posisi membaca yang benar untuk mencegah berbagai gangguan kesehatan. 

1. Posisi duduk saat membaca

Ketika membaca, pastikan posisi duduk Anda tegak dan kaki lurus. Ini merupakan posisi yang paling tepat saat membaca.

Tidak hanya berpengaruh pada postur tulang belakang, posisi duduk yang baik saat membaca bisa membantu melancarkan peredaran darah. 

Sebuah penelitian yang dimuat dalam The British Journal of Ophthalmology menyebutkan bahwa pengaturan meja dan kursi di sekolah dasar membantu anak memiliki posisi yang tepat saat membaca. 

Posisi ini cenderung nyaman dan memungkinkan untuk mempertahankan postur kepala. 

Posisi yang tepat ketika membaca dapat mencegah berbagai keluhan tubuh bagian atas, seperti leher, bahu, dan lengan yang sakit. 

Hindari posisi membungkuk, tiduran, atau tengkurap ketika membaca untuk mempertahankan postur yang ideal dan jarak baca yang tepat. 

2. Jarak baca 

Posisi duduk yang baik ketika membaca juga berhubungan erat dengan jarak pandang mata terhadap objek bacaan. 

Dalam hal ini, Anda tidak dianjurkan membungkuk, tengkurap, atau tiduran ketika membaca karena membuat jarak baca Anda menjadi terlalu dekat.

Investigative Ophthalmology & Visual Science menyatakan bahwa jarak pandang yang lebih jauh menghasilkan gambar retina yang lebih jelas dari teks bacaan. Selain itu, arah tatapan mata terhadap objek juga turut memengaruhi ketegangan pada otot mata. 

Idealnya, jarak mata dengan objek bacaan adalah sekitar 25-30 cm. Dalam hal ini, sudut kemiringan kepala dan sudut pandang mata juga perlu diperhatikan. 

Anda disarankan menempatkan objek bacaan agak di bawah pandangan mata dengan kemiringan 60 derajat.

Usahakan untuk tidak mendekatkan kepala menuju objek bacaan. Itu sebabnya, pastikan Anda meletakkan buku dalam posisi tegak. Dengan begitu, Anda tidak perlu membungkuk atau menundukkan kepala untuk dapat membaca.

Jika Anda membaca atau bekerja di depan komputer, usahakan duduk lebih jauh, yakni berjarak satu lengan dari komputer untuk mempertahankan jarak baca.

3. Pencahayaan yang baik

Cahaya yang redup saat membaca dapat membuat mata Anda cepat lelah. Pasalnya, mata harus terus berkontraksi untuk memaksimalkan cahaya yang masuk.

Cara terbaik memosisikan lampu baca adalah dengan menyorotkannya langsung ke halaman teks, jangan melewati bahu. Cahaya yang menyinari bahu akan membuat Anda silau, sehingga sulit untuk melihat bacaan.

Selain itu, jika membaca di layar ponsel atau laptop, sebaiknya sesuaikan pencahayaan agar tidak terlalu silau. Ini juga dapat membuat mata sakit.

4. Istirahatkan mata 

Membaca merupakan kegiatan yang intens dan membuat Anda berjam-jam menatap buku atau ponsel. Hal ini bisa membuat mata lelah dan hingga ketegangan pada otot mata.

Usahakan untuk mengistirahatkan mata beberapa menit di sela kegiatan membaca Anda. Istirahatkan mata setiap jam atau lebih untuk mengurangi kelelahan mata.

Apalagi jika Anda membaca menggunakan gadget. 

Pasalnya, ketika membaca melalui laptop atau ponsel, Anda cenderung tidak berkedip sebagaimana biasanya. Ini menyebabkan mata kering, memerah, dan perih.

Untuk itu, usahakan untuk tetap sadar dan berkedip secara teratur agar mata tidak kering.

Anda juga bisa mencoba teknik 20-20-20, yaitu setiap 20 menit lihat objek sejauh 20 kaki dengan durasi selama 20 detik

Akibat posisi membaca yang buruk

Tidak hanya menjaga kenyamanan dan konsentrasi saat membaca, posisi membaca yang benar juga menghindari Anda dari risiko kesehatan. 

Masalah kesehatan yang muncul terkait posisi membaca yang salah biasanya berhubungan dengan kesehatan mata dan masalah postur tubuh.

Berikut ini beberapa gangguan kesehatan yang mungkin diakibatkan oleh posisi yang buruk ketika membaca.

1. Mata lelah

Mata lelah, alias astenopia, terjadi ketika mata yang terus bekerja dalam waktu yang lama. Ini karena otot mata terus berkontraksi untuk mengatur gerakan mata dalam waktu lama.

Beberapa gejala mata lelah, antara lain mata terasa sakit yang bisa menjalar hingga ke kepala, pegal. Kondisi ini juga bisa dibarengi dengan mata kering, merah, dan perih.

2. Miopi (rabun jauh)

Salah satu gangguan penglihatan yang juga sering terjadi terkait posisi membaca adalah rabun jauh, alias mata minus.

Posisi duduk saat membaca yang buruk, seperti jarak baca terlalu dekat, pencahayaan kurang, dan membaca terlalu lama bisa meningkatkan risiko kondisi ini.

3. Gangguan tubuh bagian atas 

Posisi membaca yang buruk juga dapat menyebabkan gangguan tubuh bagian atas, khususnya sakit tulang belakang. Nyeri dan kekakuan tubuh bagian atas, seperti leher, punggung, bahu, dan lengan mungkin saja terjadi akibat posisi yang sama dalam jangka waktu lama. 

Selain itu, ketegangan tubuh berlebih karena posisi membaca yang buruk dapat berkontribusi pada masalah tulang belakang. Kondisi ini tidak jarang memerlukan pembedahan.

Catatan dari SehatQ

Membaca merupakan kegiatan kaya manfaat yang harus dibiasakan sejak dini. Tidak hanya melalui buku, beberapa dari Anda mungkin lebih memilih buku digital yang berada di laptop maupun ponsel. 

Untuk memberikan kenyamanan dan konsentrasi saat membaca, posisi membaca yang benar perlu Anda perhatikan. Selain itu, posisi membaca yang benar juga dapat menghindarkan Anda dari risiko gangguan kesehatan. 

Pastikan posisi membaca Anda sudah benar, yaitu duduk tegak dengan kaki yang lurus. Jangan pilih posisi tiduran atau tengkurap.

Membaca sambil tiduran membuat cahaya terhalang sehingga mata perlu bekerja lebih keras.

Selain itu, upayakan untuk meletakkan objek bacaan tegak di hadapan mata Anda. Dengan begitu, Anda tidak perlu menunduk atau membungkuk. Dengan demikian postur tubuh juga bisa terjaga.

Jika Anda mulai merasakan keluhan mata, sebaiknya segera periksakan diri Anda ke dokter. Begitu juga dengan keluhan nyeri pinggang misalnya.

Bisa jadi, itu berhubungan dengan kebiasaan membaca Anda.

Anda juga bisa berkonsultasi secara online menggunakan fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!