Posisi dan Gerakan Plank yang Baik dan Benar

Plank adalah salah satu gerakan olahraga yang dapat melatih otot perut, pinggul, punggung, hingga bahu agar semakin kuat. Meski terlihat sederhana, gerakan plank tidak bisa dilakukan sembarangan karena akan meningkatkan risiko terjadinya cedera.

Maka dari itu, Anda perlu mempelajari lebih lanjut tahap demi tahap untuk mendapatkan posisi plank yang baik dan benar.

Gerakan plank untuk pemula

Bagi Anda yang baru pertama kali melakukan plank, berikut ini gerakan dasar yang bisa diikuti.

• Siapkan alas seperti karpet atau matras yang rata dan nyaman untuk tangan dan kaki.
• Posisikan tubuh seperti telungkup, tapi tubuh jangan sampai menempel dengan alas.
• Agar tubuh bisa “mengambang”, posisikan lengan menghadap ke depan dan tekuk siku hingga posisi 90 derajat.
• Posisi kaki lurus ke belakang sambil kaki bertumpu pada ujung-ujung jari kaki.
• Posisikan wajah menghadap ke bawah dan buat bahu berada pada posisi rileks.
• Setelah mendapatkan posisi plank yang baik dan benar, mulai latih otot dengan menahan bagian perut dan tarik area pusar ke arah dalam (perut seperti sedikit dikempiskan).
• Pastikan posisi tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
• Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu lepaskan.
• Jika sudah berhasil melakukan gerakan plank selama 10 detik, dan selanjutnya, tambah durasi plank ke 30, 45, atau 60 detik.

Gerakan plank berdasarkan jenisnya

Selain gerakan plank dasar, masih ada beberapa variasi posisi yang bisa Anda lakukan, seperti:

1. Side plank

Cara melakukan side plank adalah dengan tahapan berikut ini:

• Berbaring dengan posisi tubuh menghadap ke samping.
• Gunakan tangan kanan sebagai tumpuan dan angkat tubuh dari permukaan lantai secara perlahan hingga posisi lengan lurus, begitupun dengan posisi kaki, pinggul dan punggung.
• Angkat tangan kiri ke atas, agar segaris dengan tangan kanan yang sedang diluruskan.
• Tahan posisi tersebut selama 30-60 detik lalu ulangi dengan sisi yang berbeda.

2. Plank knee tap

Cara melakukannya:

• Posisikan tubuh seperti saat Anda akan melakukan gerakan plank dasar.
• Lalu, perlahan gerakkan pinggul ke arah depan dan tekuk lutut hingga mengenai lantai atau alas
• Tahan posisi tersebut selama 30-60 detik dan ulangi sebanyak 10-12 kali.

3. One legged plank

Tahapan untuk melakukannya adalah sebagai berikut ini.

• Posisikan tubuh seperti saat akan melakukan straight-arm plank.
• Pastikan posisi tubuh dari ujung kepala hingga ujung kaki sejajar membentuk garis lurus.
• Angkat kaki kanan dan tahan selama beberapa detik, lalu turunkan.
• Ulangi gerakan yang sama menggunakan kaki kiri.
• Tahan setiap posisi selama 30-60 detik dan ulangi 8-10 kali.

4. Straight-arm plank

Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukannya.

• Posisikan tubuh telungkup, lalu gunakan kedua lengan dan ujung jari kaki sebagai tumpuan saat mengangkat tubuh.
• Posisikan tubuh seperti push up, tapi tanpa bergerak ke atas maupun ke bawah
• Luruskan lengan.
• Pastikan posisi kepala, punggung, betis, dan kaki juga sejajar membentuk garis lurus.
• Beri jarak antara kedua kaki kurang lebih selebar bahu.
• Tahan posisi ini kurang lebih selama 30-60 detik.

5. Caterpillar plank

Ikuti langkah-langkah ini untuk mencobanya.

• Berdiri pada posisi tegap dengan posisi kaki rapat.
• Tekuk tubuh ke bawah dan letakkan telapak tangan ke lantai atau matras
• Lalu, gerakkan tangan ke depan hingga tubuh semakin mendekati lantai dan berada dalam posisi plank.
• Gerakkan lutut kanan ke arah dada, tahan, lalu kembali ke posisi plank.
• Ulangi menggunakan lutut kiri.
• Kemudian, gerakkan tangan mengarah ke pinggang dan ambil ancang-ancang untuk kembali berdiri.
• Setelah berdiri, maka satu siklus gerakan selesai.
• Lakukan selama 30-60 detik atau sebanyak 8-10 kali.

Kesalahan yang sering dibuat saat melakukan gerakan plank

Ada beberapa kesalahan gerakan plank yang masih sering dilakukan, terutama oleh pemula, antara lain:

• Posisi punggung melengkung ke atas

Saat melakukan gerakan plank, posisi tubuh dari kepala, bahu, punggung, betis, hingga tumit harus lurus sejajar. Namun seringkali, punggung malah melengkung ke atas.

Jika Anda melakukan posisi ini, maka tekanan yang diterima tidak akan merata dan membuat beban mengalir lebih banyak ke lengan, sehingga membuat plank terasa lebih berat.

• Posisi pinggul terlalu turun

Jika posisi pinggul terlalu rendah saat melakukan plank, maka tekanan berlebih akan mampir ke pinggang, dan membuat gerakan ini akan semakin berat dilakukan.

• Wajah menghadap ke depan

Satu hal lagi yang kerap menjadi kesalahan ketika melakukan gerakan plank adalah posisi wajah yang cenderung menghadap ke depan. Ini akan membuat leher menerima tekanan berlebih dan berujung pada rasa sakit. Oleh karena itu saat melakukan plank, pastikan wajah menghadap ke bawah.

Dengan mengenali kesalahan tersebut, Anda diharapkan dapat memperbaikinya dan menjadikan plank sebagai olahraga yang efektif untuk melatih otot dan minim cedera.