Cara Mengatasi PMS dengan Pola Hidup Sehat

Sebelum menstruasi datang, 90% wanita akan mengalami gejala-gejala seperti payudara yang lebih sensitif maupun mengidam makanan tertentu. Namun bagi sebagian wanita, masa-masa sebelum menstruasi bisa terasa menyakitkan dan mengganggu aktivitas. Terutama jika ia mengalami kondisi yang dinamakan premenstrual syndrome alias PMS.

PMS adalah kondisi yang sangat umum dirasakan oleh wanita sebelum datang bulan. Banyak aspek dalam diri wanita bisa berubah 180 derajat ketika PMS. Mulai dari fisik, emosi, hingga perilaku. 

Gejala PMS biasanya muncul pada lima hingga 11 hari sebelum haid dan akan pergi setelah darah menstruasi keluar. Namun jika PMS sangat mengganggu kegiatan Anda sehari-hari, Anda bisa meminum obat pereda nyeri atau memeriksakan diri ke dokter.

Mengapa wanita bisa diserang PMS?

Para ahli tidak yakin apa yang menjadi penyebab PMS pada wanita. Namun yang jelas, kondisi ini sangat dipengaruhi oleh fluktuasi hormon dalam diri wanita, yang memang naik-turun menjelang datangnya menstruasi.

Ketika Anda PMS, ovulasi juga tengah terjadi di dalam organ-organ reproduksi Anda. Dengan kata lain, Anda tengah mengalami masa subur.

Selama masa subur, tubuh melepas sel telur yang menyebabkan kadar hormon estrogen dan progesteron dalam tubuh menurun. Penurunan hormon ini juga memengaruhi level serotonin di dalam tubuh.

Serotonin merupakan neurotransmiter yang membantu Anda mengatur suasana hati (mood), pola tidur, dan nafsu makan. Semakin sedikit jumlah serotonin di dalam tubuh, semakin rawan Anda merasa sedih, mudah marah, sulit tidur, bahkan mengalami mood swing.

Cara mengatasi PMS

Banyak cara yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi ketidaknyamanan saat PMS. Langkah-langkah berikut mungkin tidak bisa menghilangkan gejala secara total, tapi Anda setidaknya bisa mengendalikan perubahan yang terjadi pada diri Anda sendiri.

Langkah-langkah tersebut meliputi:

1. Menjaga pola makan sehat dan seimbang. Mulai dari memperbanyak asupan serat dari gandum, buah-buahan, dan sayur-sayuran, hingga mengurangi makanan berlemak maupu berminyak.
2. Berolahraga sekitar 30 menit per hari.
3. Meminimalkan konsumsi garam, kafein, dan alkohol.
4. Jangan merokok.
5. Istirahat yang cukup.
6. Cari kegiatan yang menyenangkan agar Anda tidak mudah stres, misalnya memanjakan diri di spa.
7. Bila perlu, catat kegiatan Anda dalam sebuah diari.
8. Jika nyeri PMS sangat mengganggu aktivitas, Anda bisa minum obat yang mengandung ibuprofen, acetaminophen, atau naproxen. Tapi pastikan Anda tidak memiliki alergi obat-obatan ini dan mengonsumsinya sesuai petunjuk pemakaian yang tertera di kemasan.

Nutrisi penting untuk bantu kurangi gejala PMS

Beberapa wanita juga bisa mengonsumsi suplemen selama masa PMS untuk mengurangi gejalanya. Jenis suplemen tersebut sebaiknya mengandung:

1. Kalsium

Zat ini berguna untuk meringankan gejala PMS, seperti kelelahan, keinginan untuk mengonsumsi makanan tertentu, dan depresi.

Selain suplemen, Anda pun bisa mendapat asupan kalsium dari makanan sehari-hari. Contohnya, susu, keju, yogurt, maupun jus jeruk, sereal, dan roti yang telah ditambah kalsium fortifikasi.

2. Vitamin B6

Vitamin B6 berguna untuk meredakan gejala PMS, seperti mood swing, mudah marah, pikun, perut kembung, dan cemas.

Vitamin ini bisa pula dijumpai pada bahan makanan tertentu. Misalnya, ikan-ikanan, daging unggas, kentang, buah-buahan (kecuali jeruk), dan sereal yang telah difortifikasi dengan vitamin B6, dan tentu saja pada suplemen kalsium.

3. Magnesium

Zat ini dapat membantu dalam mengurnagi sakit kepala sebelah alias migrain saat Anda PMS. Tapi konsumsi suplemen magnesium harus dikonsultasikan dulu pada dokter.

Magnesium sendiri bisa ditemui pada sayuran hijau (seperti bayam), ju ga dalam kacang-kacangan, gandum utuh, dan sereal yang telah difortifikasi dengan magnesium.

4. Omega-3 dan omega-6

Mengonsumsi 1-2 gram omega-3 atau omega-6 bisa meredakan kram saat Anda menstruasi. Pada makanan, kedua asam lemak sehat ini dapat dijumpai dalam biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan sayuran hijau.

Kapan harus ke dokter?

Jika Anda sudah melakukan banyak hal, tapi gejala PMS masih sangat mengganggu atau malah makin parah, tidak ada salahnya Anda memeriksakan diri ke dokter kandungan.

Dokter akan menanyakan gejala, pengobatan, serta riwayat kesehatan Anda. Bila perlu, dokter akan meminta Anda untuk melakukan tes tertentu. Langkah ini bertujuan memastikan bahwa gejala tersebut benar PMS, bukan penyakit lain.

Pada beberapa kondisi tertentu, dokter bisa memberikan pil pengontrol kehamilan (pil KB) untuk meringankan sakit kepala dan kram karena PMS. Oleh sebab itu, butuh pemeriksaan dari dokter untuk menentukan apakah Anda membutuhkannya atau tidak.

Selain itu, dokter bisa juga meresepkan obat antidepresan yang biasa digunakan oleh penderita gangguan kejiwaan untuk meredakan stres. 

Sementara untuk meredakan mood swing yang sangat parah, Anda bisa juga diminta menjalani terapi dengan psikolog. Jangan ragu untuk menceritakan semua gejala yang mengganggu Anda agar pengobatan PMS bisa tepat sasaran.