Pilihan Suplemen dan Makanan Penahan Lapar untuk Menurunkan Berat Badan

Dalam menurunkan berat badan, Anda tentunya memerlukan kondisi defisit kalori – yakni energi yang masuk dari makanan lebih sedikit dibandingkan energi yang Anda keluarkan. Agar bisa defisit kalori, Anda perlu mengurangi asupan makanan. Beberapa suplemen dan makanan dilaporkan dapat menahan lapar sehingga membantu mengurangi asupan makanan sehari-hari. Apa saja pilihan suplemen dan makanan penahan lapar?

Suplemen dan makanan penahan rasa lapar untuk bantu diet

Untuk bantu raih body goals Anda, pilihan suplemen dan makanan penahan lapar ini layak untuk dicoba:

1. Fenugreek atau kelabat

Fenugreek atau kelabat adalah herbal yang berasal dari famili legum. Biji fenugreek, yang terlebih dahulu dikeringkan dan digiling, mengandung serat dengan kadar hingga 45 persen. Serat dalam biji fenugreek tersusun atas serat larut air dan serat tak larut air. 

Fenugreek dapat menjadi makanan penahan lapar karena membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan lemak – serta membantu memperlambat pengosongan makanan di lambung. Efek tersebut dapat berujung pada penurunan rasa lapar dan kontrol gula darah yang lebih optimal. 

Fenugreek juga dilaporkan aman dikonsumsi dan cenderung tidak memicu efek samping yang serius.

2. Glukomanan

Tak diragukan lagi, serat merupakan nutrisi dalam makanan yang membantu menahan rasa lapar. Salah satu jenis serat yang efektif untuk disisipkan dalam diet penurunan berat badan adalah glukomanan. Glukomanan membantu menahan rasa lapar, menurunkan asupan makanan, dan memperlambat pengosongan makanan dalam lambung. 

Sebuah riset tahun 2015 melaporkan, konsumsi suplemen yang mengandung 3 gram glukomanan dan 300 miligram kalsium karbonat selama 2 bulan membantu menurunkan berat dan lemak tubuh secara signifikan. Riset dilakukan dengan melibatkan 83 responden yang tergolong memiliki berat badan berlebih.

3. Ekstrak teh hijau

Teh hijau amat populer dalam hidup sehat karena khasiat yang ditawarkannya. Ekstrak teh hijau, menariknya, juga berpotensi untuk membantu menurunkan berat badan. Kandungan teh hijau yang berperan dalam penurunan bobot yaitu katekin dan kafein. 

Kafein merupakan stimulan yang ternyata dapat menjadi nutrisi makanan penahan rasa lapar. Kafein juga dilaporkan dapat meningkatkan pembakaran lemak. Sementara itu, katekin (terutama epigalokatekin galat atau EGCG) dalam ekstrak teh hijau dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi lemak. Kombinasi katekin dan kafein dalam ekstrak teh hijau tentu layak dicoba dalam diet Anda. 

4. 5-HTP

5-HTP atau 5-hidroksitriptofan adalah senyawa dalam tubuh yang juga tersedia dalam bentuk suplemen. 5-HTP di dalam tubuh dapat diubah menjadi serotonin. Peningkatan serotonin kemudian disebutkan dapat memengaruhi otak untuk menahan lapar. Dengan efek tersebut, suplemen 5-HTP pun diyakini bermanfaat dalam diet penurunan bobot.

Sebuah riset yang dimuat dalam International Journal of Obesity menyebutkan, responden yang mengonsumsi formula 5-HTP melaporkan penurunan rasa lapar, peningkatan rasa kenyang, dan penurunan berat badan yang signifikan dalam tempo 8 minggu. 

5. Asam linoleat terkonjugasi

Asam linoleat terkonjugasi (CLA) adalah jenis lemak trans yang terkandung secara alami dalam panganan hewani. Menariknya, tak seperti lemak trans yang dibuat dalam industri, CLA sebagai lemak trans alami berpotensi memberikan manfaat kesehatan, termasuk sebagai nutrisi makanan penahan lapar. 

CLA disebutkan membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembakaran lemak, memblokir produksi lemak, dan merangsang pemecahan lemak di dalam tubuh. CLA juga menahan rasa lapar dan meningkatkan sensasi kenyang. 

6. Yerba mate

Yerba mate adalah tanaman dari Amerika Selatan dan dikenal ampuh untuk meningkatkan energi. Yerba mate pun berpotensi menjadi makanan penahan lapar – dibuktikan dengan beberapa studi pada hewan.

Sebuah riset pada tikus melaporkan bahwa konsumsi yerba mate jangka panjang dapat menurunkan nafsu makan, asupan makanan, dan berat badan dengan meningkatkan senyawa yang disebut glucagon-like peptide 1 (GLP-1) dan leptin. GLP-1 merupakan senyawa yang berperan dalam regulasi nafsu makan. Sementara itu, leptin merupakan hormon yang berperan dalam penyampaian sinyal terkait rasa kenyang. 

7. Kopi

Siapa sangka, kopi juga dapat disisipkan dalam diet karena dapat menjadi minuman penahan lapar. Kopi tanpa gula juga disebutkan bermanfaat dalam penurunan berat badan karena meningkatkan pembakaran kalori dan pemecahan lemak. 

Menurut sebuah riset tahun 2017, menyeruput kopi setengah hingga empat jam sebelum makan dapat memengaruhi pengosongan makanan dalam lambung, hormon nafsu makan, dan perasaan lapar.  

Berdiskusi dengan dokter sebelum mencoba suplemen penahan lapar

Suplemen dan makanan penahan lapar di atas cenderung aman dikonsumsi. Namun, beberapa suplemen di atas bisa memicu efek samping dan risiko kesehatan tertentu jika dikonsumsi sembarangan. Misalnya, 5-HTP dapat menimbulkan sindrom serotonin dan efek samping seperti sakit perut dan mual.

Agar lebih aman, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika ingin mencoba suplemen penekan nafsu makan atau jika ingin rutin mengonsumsi makanan penahan lapar. Dokter juga dapat memberikan anjuran dosis dan sajian yang aman dan disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda.

Catatan dari SehatQ

Ada beberapa suplemen dan makanan penahan lapar yang bisa dicoba, termasuk fenugreek, ekstrak teh hijau, dan glukomanan. Kopi pun bisa dikonsumsi sebagai minuman penahan lapar. Jika masih memiliki pertanyaan terkait makanan penahan lapar, Anda bisa menanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ bisa di-download gratis di Appstore dan Playstore yang berikan informasi kesehatan terpercaya.