7 Pilihan Olahraga yang Membakar 1000 Kalori dalam Sehari

Saat berolahraga, intensitas dan durasi menjadi penentu seberapa banyak kalori yang terbakar. Contoh olahraga yang membakar 1.000 kalori adalah berlari, bersepeda, dan juga lompat tali dengan intensitas tinggi. Namun tentu saja, semua itu harus disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Tak ada salahnya mengejar membakar ribuan kalori setiap harinya, asalkan memang ada tujuan yang ingin dicapai. Contoh yang paling umum adalah untuk menurunkan berat badan. Jika dilakukan konsisten, olahraga adalah aktivitas efektif untuk mewujudkannya.

Jenis olahraga yang bisa membakar 1.000 kalori

Meskipun aktivitas fisik apapun dapat membakar kalori, namun pilihan jenis olahraganya juga tak kalah penting. Olahraga dengan intensitas tinggi bisa lebih cepat membakar kalori, seperti:

1. Berlari

Lebih membutuhkan kekuatan fisik yang lebih jika dibandingkan dengan jogging. Berlari umumnya dilakukan dengan kecepatan sekitar 8 kilometer per jam. 

Jumlah kalori yang dibakar ketika berlari bisa berbeda tiap orangnya, tergantung dari kecepatan hingga berat badan. Estimasi jumlah kalori yang terbakar pada 3 orang dengan berat badan berbeda dan berlari dengan kecepatan 2,5 km/jam adalah:

• Orang dengan berat badan 56 kg membakar 600 kalori per jam
• Orang dengan berat badan 83 kg membakar 888 kalori per jam

Rata-rata waktu yang diperlukan saat berlari hingga bisa membakar kalori sebanyak itu adalah antara 68-100 menit. Semakin cepat kecepatan berlari, durasi untuk mencapai pembakaran 1.000 kalori pun kian singkat.

2. Bersepeda

Bersepeda dengan kecepatan setidaknya 6 km/jam juga dapat membakar 1.000 kalori. Apabila konsisten bersepeda dalam kecepatan itu, maka kalori terbakar dapat tercapai sesuai target dalam waktu 56-83 menit.

Jika semakin banyak tanjakan yang dilalui, target bisa tercapai dalam waktu lebih singkat. Sebaliknya, apabila rute yang dilewati cenderung mendatar, jumlah kalori terbakarnya pun lebih sedikit.

3. Lompat tali

Jumping rope atau loncat tali juga bisa menjadi pilihan olahraga yang membakar kalori cukup tinggi. Orang dengan berat badan antara 56-83 kg bisa membakar 10-14 kalori setiap menitnya saat melakukan lompat tali.

Orang dengan berat badan sekitar 56 kg perlu waktu 100 menit untuk membakar 1.000 kalori. Sementara orang dengan berat badan 83 kg, perlu waktu 76 menit untuk mencapai target yang sama.

4. HIIT

Olahraga high-intensity interval training atau HIIT memadukan olahraga intensitas tinggi dengan jeda waktu istirahat dengan cepat. Jenis aktivitas fisik ini memungkinkan seseorang membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat.

Latihan dengan interval ini bisa dipadukan dengan olahraga lainnya. Contohnya ketika berlari, padukan dengan latihan interval bergantian antara berlari dengan kecepatan sedang dan cepat. Hal ini akan membantu membakar kalori lebih banyak.

5. Berenang

Olahraga yang membakar 1000 kalori berikutnya adalah berenang. Ini merupakan olahraga yang bagus untuk melatih seluruh bagian tubuh. Hampir setiap otot bekerja saat berenang dan bisa terasa melelahkan.

Untuk membakar 1000 kalori dengan berenang, kamu harus melakukannya sekitar 90 hingga 120 menit dengan istirahat selama 1 menit pada setiap 10 putaran.

Melatih berbagai gaya renang dapat membantu melatih bagian tubuh yang berbeda, sehinga kamu bisa menurunkan berat badan lebih cepat. 

6. Bola basket

Bola basket juga masuk sebagai salah satu olahraga yang bisa membakar hingga 1000 kalori. Olahraga ini membutuhkan koordinasi tubuh bagian atas dan bawah, sehingga energi yang terkuras juga lebih besar. 

Lakukan olahraga basket tiga kali seminggu tidak saja membuang banyak kalori, tetapi juga berdampak positif pada kesehatan jantung, paru-paru, tulang, otot dan fungsi kognitif.

7. Kombinasi jumping jacks dan plank

Jika kamu mencari olahraga yang membakar 1000 kalori dan bisa dilakukan di rumah, cobalah gerakan kombinasi jumping jack dan plank jack.

Jumping jack adalah gerakan melompat kecil sambil membuka kedua kaki dan menepuk tangan di atas kepala.

Sementara plank jack adalah gerakan jumping jack yang dilakukan dalam posisi plank, tanpa melibatkan tepukan tangan cukup membuka kaki dan menutup kaki berulang kali.

Meskipun terlihat sederhana, kombinasi kedua gerakan ini dapat melatih seluruh tubuh dengan intensitas tinggi. Bahkan, kalori yang dibakar bisa mencapai sekitar 600 – 1000 per jam.

Hal yang harus diperhatikan saat memilih olahraga yang  bisa membakar 1000 kalori

Berat badan dan kondisi tubuh seseorang turut berpengaruh terhadap berapa jumlah kalori yang dibakar saat berolahraga. Orang dengan berat badan lebih akan membakar kalori lebih banyak setiap menitnya. Alasannya karena diperlukan lebih banyak energi untuk bergerak saat berolahraga.

Tak hanya itu, semakin bugar kondisi tubuh seseorang, berarti makin sedikit kalori yang dibakar saat melakukan olahraga tertentu. Hal ini terjadi karena jantung dan paru-paru bekerja secara efisien untuk mengalirkan darah dan oksigen ke otot-otot yang bekerja.

Jadi, wajar apabila orang dengan berat badan lebih rendah atau sudah terbiasa berolahraga, bisa saja membakar kalori lebih sedikit ketika melakukan aktivitas fisik yang sama.

Hal yang perlu diingat adalah jangan sampai kamu mengalami sindrom overtraining atau melakukan aktivitas fisik berlebihan. Pasalnya, hal itu justru bisa menyebabkan masalah, seperti:

1. Kurang beristirahat

Ketika tubuh dipaksa berolahraga cukup berat tanpa diimbangi istirahat, maka cadangan energi menjadi terbatas. Ini membuat sangat mungkin terjadi gangguan metabolisme dan komplikasi medis berkaitan dengan kinerja jantung, pencernaan, endokrin, saraf, dan juga sistem reproduksi.

2. Kurang nutrisi

Orang yang tidak memenuhi kebutuhan nutrisinya tidak akan bisa menjalankan fungsi metabolisme dan fisiologis secara optimal. Ingat bahwa membakar 1.000 kalori setiap harinya dapat berbahaya bagi tubuh apabila tidak diimbangi dengan asupan nutrisi yang cukup.

3. Cedera

Memaksakan diri berolahraga demi membakar 1.000 kalori juga dapat menyebabkan cedera atau kelelahan. Tak akan efektif terus menerus memaksa tubuh beraktivitas fisik karena justru otot-otot tidak mendapat jeda untuk pemulihan. Jadi, pastikan memasukkan jadwal istirahat atau rest day atau memilah menjadi sesi yang lebih singkat demi menghindarinya.

Catatan dari SehatQ

Selalu ingat untuk mendengarkan tubuh ketika berolahraga yang membakar kalori cukup tinggi. Jangan paksakan apabila tubuh kelelahan atau sedang dalam kondisi kurang fit. Pastikan kebutuhan cairan dan nutrisi tercukupi untuk pemulihan otot dan menjaga daya tahan tubuh.

Jika kamu ingin tahu lebih banyak tentang bagaimana tubuh membakar kalori serta pilihan olahraga yang tepat, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.