Olahraga untuk ibu hamil muda tak boleh dilakukan sembarangan karena bisa membahayakan nyawa janin dalam kandungan. Beberapa contoh olahraga untuk ibu hamil muda yang aman di antaranya berjalan, jogging, berenang, pilates, bersepeda statis, senam kegel, hingga yoga.
2023-03-30 12:34:44
Ditinjau oleh dr. Anandika Pawitri
Berolahraga saat hamil harus dilakukan dengan hati-hati
Table of Content
Berolahraga dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik maupun mental selama masa kehamilan. Meski begitu, tidak semua jenis olahraga boleh dilakukan ketika hamil, terlebih apabila kandungan Anda masih berusia muda. Hal ini perlu menjadi perhatian karena usia kandungan yang masih muda rawan mengalami keguguran. Lantas, apa saja jenis olahraga yang baik untuk ibu hamil muda yang tidak mengganggu perkembangan janin dalam kandungan?
Advertisement
Baca Juga
Sebagian besar otoritas dan lembaga kesehatan menyarankan ibu hamil untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu (30 menit per hari). Namun, Anda boleh mengurangi durasi olahraga jika mengalami gejala seperti nyeri punggung atau mual.
Berikut ini jenis olahraga untuk ibu hamil muda yang direkomendasikan untuk menunjang kesehatan fisik dan mental:
Olahraga yang diperbolehkan saat hamil muda yang pertama adalah senam kegel. Olahraga ini berguna untuk memperkuat otot yang menopang rahim, vagina, kandung kemih, usus, dan organ perut lainnya.
Selain memperkuat otot, senam kegel juga membantu menjaga kontrol fungsi kandung kemih dan mengurangi risiko wasir.
Untuk melakukannya, Anda harus menekan otot kegel seperti ketika menahan kencing dan menahan kontraksi selama 5 hingga 10 detik sebelum kemudian mengendurkannya kembali.
Ulangi gerakan itu sebanyak 10-20 kali dan lakukan 3 atau 4 kali dalam sehari. Pastikan kandung kemih Anda dalam keadaan kosong saat melakukan senam kegel dan hindari penggunaan otot bokong, kaki, atau perut.
Berjalan merupakan olahraga yang baik untuk ibu hamil muda yang paling ideal dan mudah dilakukan. Lakukan aktivitas ini di permukaan jalan yang rata sambil mengayunkan lengan tangan Anda lebar-lebar.
Selain baik untuk kesehatan jantung, berjalan di area yang tenang dan alami bisa memperbaiki suasana hati sekaligus memberikan efek relaksasi. Jika belum terbiasa, mulailah berjalan-jalan setidaknya selama 10 menit. Setelah itu, mulai tambah durasi olahraga ini menjadi 30 menit dan ulangi sebanyak 3 hingga 5 kali dalam seminggu.
Sama seperti berjalan, Anda harus mencari tempat dengan permukaan jalan yang rata jika ingin melakukan jogging pada trimester pertama kehamilan. Gunakan sepatu yang pas dan nyaman. Sebelum jogging, pastikan Anda telah melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mencegah risiko terjadinya cedera.
Yoga dapat meregangkan dan memperkuat tubuh Anda selama masa kehamilan. Tak hanya itu, olahraga ini juga membantu melatih pernapasan yang nantinya akan sangat berguna saat proses persalinan.
Meski memberi banyak manfaat yang baik untuk kesehatan Anda, hindari melakukan gerakan-gerakan yoga seperti:
Baca juga: Manfaat Prenatal Yoga untuk Ibu Hamil dan Aturannya yang Perlu Diperhatikan
Seperti halnya yoga, pilates bisa membantu memperkuat tubuh Anda selama masa kehamilan. Olahraga ini juga dapat membantu meredakan nyeri di punggung bagian bawah yang terjadi karena adanya penambahan berat badan pada sisi depan tubuh.
Untuk permulaan, Anda sebaiknya melakukan pilates selama 5 hingga 10 menit saja sebanyak 2 sesi per minggu. Secara bertahap, Anda bisa menambah durasi pilates menjadi 30 hingga 60 menit untuk tiap sesinya.
Ketika melakukan pilates, ibu hamil harus menghindari gerakan-gerakan seperti memutar perut, mengangkat kaki di atas kepala atau jantung, dan diam dalam waktu yang lama.
Senam aerobik merupakan salah satu olahraga yang baik untuk ibu hamil muda yang aman dilakukan. Meski begitu, Anda disarankan untuk melakukan gerakan-gerakan aerobik low impact yang telah diajarkan oleh instruktur bersertifikat.
Supaya terhindar dari risiko terjatuh dan cedera, Anda sebaiknya menghindari bersepeda dengan menggunakan sepeda konvensional. Sebagai gantinya, Anda dapat berolahraga memakai sepeda statis.
Untuk beberapa minggu pertama, lakukan olahraga ini selama 10 hingga 15 menit setiap sesinya. Jika sudah terbiasa, Anda dapat menambah durasi latihan menjadi 30 hingga 60 menit.
Latihan angkat beban dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap sehat dan terkontrol, serta memperkuat tubuh Anda. Ketika tubuh Anda kuat, risiko untuk jatuh juga ikut berkurang. Namun, saat mengangkat beban Anda sebaiknya menghindari:
Berenang dapat membantu meningkatkan aliran darah dan oksigen. Selain itu, olahraga ini juga mendorong perkembangan serta kelenturan otot. Sebagai awalan, Anda bisa berenang sebanyak 2 atau 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesinya. Setelah terbiasa, Anda dapat menambah sesi berenang menjadi lebih dari 3 kali dalam seminggu.
Meski baik untuk kesehatan fisik dan mental, Anda sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan sebelum melakukan olahraga-olahraga di atas. Hal ini sangatlah penting untuk dilakukan guna mencegah risiko keguguran atau bayi lahir prematur.
Selain memerhatikan olahraga yang baik untuk ibu hamil muda, Anda juga perlu mengetahui jenis olahraga apa saja yang dilarang saat hamil.
Berikut sejumlah olahraga yang dilarang untuk ibu hamil muda:
Olahraga kontak adalah jenis olahraga seperti bola, basket hingga voli yang sebaiknya dihndari saat hamil muda. Pasalnya, olahraga yang dilarang saat hamil muda semacam ini dapat meningkatkan risiko cedera pada ibu hamil dan bayi dalam kandungan.
Selama hamil, Anda juga perlu menghindari berbagai olahraga yang membutuhkan keseimbangan seperti berkuda, bersepeda, berseluncur, hingga bermain sepatu roda. Olahraga jenis ini dapat meningkatkan risiko cedera pada janin.
Olahraga yang berkaitan dengan ketinggian dan kedalaman tidak disarankan untuk ibu hamil muda. Pasalnya jenis olahraga ini bisa menyebabkan risiko sakit kepala, mual, muntah, kelelahan, pusing, risiko dekompresi, dan napas terengah-engah.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, olahraga untuk ibu hamil muda penting dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Beberapa manfaat olahraga untuk ibu hamil muda antara lain:
Tidak hanya itu, American College of Obstetricians and Gynecologist menyebut bahwa olahraga saat hamil dapat membantu menurunkan risiko-risiko seperti:
Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, ibu hamil berolahraga sebaiknya di pagi hari. Dikutip dari Departemen Kesehatan US, waktu olahraga juga sebaiknya dibatasi maksimal hanya 30 menit atau sekitar 150 menit per minggu. Jika kehamilan semakin tua dan perut semakin membesar, maksimal olahraga hanya 10 menit juga cukup.
Segera hentikan olahraga jika Anda mulai merasa pusing, pandangan menjadi kabur, dan sesak napas. Jangan paksakan untuk berolahraga jika ibu hamil merasa tidak sanggup atau merasa kelelahan.
Baca juga: Kehamilan Sehat: Ketahui 7 Ciri dan Cara Menjaganya
Olahraga untuk ibu hamil muda sangatlah penting karena dapat membantu menjaga sekaligus meningkatkan kesehatan fisik maupun mental. Namun, tidak semua jenis olahraga boleh Anda lakukan.
Agar tidak mengganggu perkembangan janin dalam kandungan, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk meminta rekomendasi olahraga yang tepat. Hal ini penting dilakukan untuk mencegah terjadinya keguguran maupun bayi lahir prematur.
Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai olahraga untuk ibu hamil muda, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
Advertisement
Referensi
Artikel Terkait
Pemeriksaan USG pertama biasanya mulai di usia kehamilan 4-5 minggu. Namun, USG bayi kembar lebih disarankan dilakukan setelah minggu ke-10. USG juga bisa mendeteksi apakah Anda hamil bayi kembar identik atau non-identik.
Ciri-ciri bayi buta perlu diketahui sejak dini oleh orangtua agar segera mendapatkan penanganan. Ciri bayi tidak bisa melihat dapat diketahui dari pergerakan bola matanya.
Hamil kosong terjadi ketika sel telur yang telah dibuahi tidak membelah dan membentuk embrio. Kondisi ini disebabkan oleh kelainan kromosom, yang terjadi saat pembuahan sel telur.
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved