10 Jenis Olahraga yang Baik dan Aman untuk Ibu Hamil

Olahraga saat hamil dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik maupun mental selama masa kehamilan. Meski begitu, tidak semua jenis olahraga boleh dilakukan ibu hamil.  Terlebih apabila kandungan masih muda atau sudah masuk trimester akhir.  Oleh sebab itu, kamu perlu mengetahui apa saja jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil. 

Jenis olahraga yang baik untuk ibu hamil 

Sebagian besar otoritas dan lembaga kesehatan menyarankan ibu hamil untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu (30 menit per hari). Namun, kamu boleh mengurangi durasi olahraga jika mengalami gejala seperti nyeri punggung atau mual. Jangan lupa untuk meminta persetujuan dokter mengenai jenis olahraga yang aman sesuai dengan kondisi kandungan kamu.

Berikut ini jenis olahraga untuk ibu hamil yang direkomendasikan untuk menunjang kesehatan fisik dan mental:

1. Peregangan

Peregangan saat hamil dapat dilakukan dengan merentangkan otot panggul, pinggul, dan paha. Manfaat rutin melakukan peregangan saat hamil di antaranya membantu untuk mengurangi nyeri punggung bagian bawah.

Kamu juga dapat mengambil posisi duduk bersila, condongkan badan ke depan, biarkan punggung tetap lurus. Letakkan tangan di atas lutut dan tekan lutut ke lantai dengan tangan, tahan beberapa detik kemudian lepaskan.

Peregangan dengan posisi olahraga tertentu juga baik dilakukan pada kehamilan trimester akhir, untuk merangsang proses induksi.

2. Senam kegel

Senam kegel adalah salah satu jenis olahraga yang aman dilakukan saat hamil muda. Olahraga ini berguna untuk memperkuat otot yang menopang rahim, vagina, kandung kemih, usus, dan organ perut lainnya yang berperan penting untuk membantu proses persalinan. 

Selain memperkuat otot, senam kegel juga membantu menjaga kontrol fungsi kandung kemih dan mengurangi risiko wasir.

Untuk melakukannya, kamu harus menekan otot kegel seperti ketika menahan kencing dan menahan kontraksi selama 5 hingga 10 detik sebelum kemudian mengendurkannya kembali.

Ulangi gerakan itu sebanyak 10-20 kali dan lakukan 3 atau 4 kali dalam sehari. Pastikan kandung kemih dalam keadaan kosong saat melakukan senam kegel dan hindari penggunaan otot bokong, kaki, atau perut.

3. Berjalan kaki 

Berjalan kaki merupakan salah satu olahraga ringan yang baik untuk ibu hamil. Olahraga ini sangat direkomendasikan untuk dilakukan sejak usia kehamilan memasuki trimester pertama hingga trimester terakhir menjelang persalinan. 

Ada banyak manfaat jalan kaki untuk ibu hamil. Selain baik untuk kesehatan jantung dan melancarkan peredaran darah, berjalan di area yang tenang dan alami bisa memperbaiki suasana hati sekaligus memberikan efek relaksasi. Jika belum terbiasa, mulailah berjalan-jalan setidaknya selama 10 menit. Setelah itu, mulai tambah durasi olahraga ini menjadi 30 menit dan ulangi sebanyak 3 hingga 5 kali dalam seminggu.

Namun, pastikan untuk memilih jalan yang aman dengan permukaan datar. Hindari jalan menanjak, menurun terjal, atau banyak bebatuan untuk mencegah risiko terjatuh atau kelelahan.

4. Yoga

Yoga adalah jenis olahraga yang dapat meregangkan dan memperkuat otot tubuh. Tak hanya itu, manfaat yoga untuk ibu hamil juga dapat membantu melatih pernapasan yang nantinya akan sangat berguna saat proses persalinan, meningkatkan relaksasi, melancarkan sirkulasi darah, serta menjaga tekanan darah agar tetap stabil selama masa kehamilan.

Meski memberi banyak manfaat yang baik untuk kesehatan, hindari melakukan gerakan-gerakan yoga seperti:

• Backbend
• Mengangkat kaki lebih tinggi dari kepala atau jantung
• Posisi yang mengharuskan Anda berbaring telentang
• Gerakan yang memutar perut
• Posisi yang menguji keseimbangan Anda

5. Jogging

Sama seperti berjalan, kamu harus mencari tempat dengan permukaan jalan yang rata jika ingin melakukan jogging pada trimester pertama kehamilan. Gunakan sepatu yang pas dan nyaman. Sebelum jogging, pastikan kamu sudah telah melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mencegah risiko terjadinya cedera.

6. Pilates

Seperti halnya yoga, pilates bisa membantu memperkuat tubuh dan menjaga keseimbangan selama masa kehamilan. Olahraga ini juga dapat membantu meredakan nyeri di punggung bagian bawah yang terjadi akibat adanya penambahan berat badan terutama pada sisi depan tubuh selama mengandung janin.

Pilates juga bermanfaat untuk mengajarkan teknik pernapasan yang baik digunakan saat melahirkan dan untuk melancarkan peredaran darah. 

Untuk permulaan, kamu sebaiknya melakukan pilates selama 5 hingga 10 menit saja sebanyak 2 sesi per minggu. Secara bertahap, kamu bisa menambah durasi pilates menjadi 30 hingga 60 menit untuk tiap sesinya.

Ketika melakukan pilates, ibu hamil harus menghindari gerakan-gerakan seperti memutar perut, mengangkat kaki di atas kepala atau jantung, dan diam dalam waktu yang lama.

7. Senam hamil

Senam hamil bermanfaat untuk meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh, sekaligus memperkuat otot dasar panggul. Meski begitu, ibu hamil disarankan untuk melakukan gerakan-gerakan low impact yang telah diajarkan oleh instruktur bersertifikat. Kamu juga bisa bergabung dalam kelas senam hamil untuk bertukar pengalaman selama masa kehamilan. Cara ini bisa membantu meringankan stres yang mungkin melanda menjelang persalinan. 

8. Bersepeda statis 

Supaya terhindar dari risiko terjatuh dan cedera,  saat hamil sebaiknya hindari bersepeda dengan menggunakan sepeda konvensional. Sebagai gantinya, ibu hamil dapat berolahraga memakai sepeda statis.

Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sejak trimester awal kehamilan hingga akhir menjelang persalinan. Aktivitas fisik ini termasuk jenis latihan kardio yang bermanfaat untuk membantu dalam meningkatkan kebugaran jantung.

Untuk beberapa minggu pertama, lakukan olahraga ini selama 10 hingga 15 menit setiap sesinya. Jika sudah terbiasa, kamu dapat menambah durasi latihan menjadi 30 hingga 60 menit.

9. Latihan angkat beban dengan intensitas rendah

Latihan angkat beban dengan intensitas rendah juga menjadi salah satu olahraga yang bagus untuk ibu hamil karena dapat membantu menjaga berat badan tetap sehat dan terkontrol, serta memperkuat tubuh. Ketika tubuh kuat, risiko untuk jatuh juga ikut berkurang. Namun, saat mengangkat beban kamu sebaiknya menghindari:

• Mengejan
• Mengangkat beban di atas perut
• Mengangkat beban sambil berbaring
• Mengangkat beban yang terlalu berat

10. Berenang

Berenang dapat membantu meningkatkan aliran darah dan oksigen. Selain itu, olahraga ini juga mendorong perkembangan serta kelenturan otot. Olahraga air terasa lebih mudah dilakukan karena air akan membantu untuk menahan beban tubuh. Selain itu, bagi ibu hamil, aktivitas fisik ini juga dapat membantu meringankan nyeri punggung dan bengkak pada pergelangan kaki.

Sebagai awalan, ibu hamil bisa berenang sebanyak 2 atau 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesinya. Setelah terbiasa, kamu dapat menambah sesi berenang menjadi lebih dari 3 kali dalam seminggu.

Namun, tetap perhatikan gaya renang yang boleh dilakukan oleh ibu hamil. Fokuslah pada gerakan renang yang dapat memperkuat otot tubuh tanpa perlu melakukan gerakan yang berisiko terhadap kehamilan, misalnya seperti melompat dan berputar.

Selain itu, saat berada di tempat umum, perhatikan pula keselamatan di sekitar kolam renang. Misalnya, berhati-hati saat berjalan di tepi kolam karena licin dan basah serta gunakan tangga untuk menjaga keseimbangan tubuh saat akan masuk maupun keluar dari kolam renang.

Baca Juga: Bolehkah Olahraga Squat Saat Hamil? Ini Penjelasannya

Olahraga yang dilarang untuk ibu hamil muda

Selain memerhatikan olahraga yang baik untuk ibu hamil, kamu juga perlu mengetahui jenis olahraga apa saja yang dilarang selama masa kehamilan. 

Berikut sejumlah olahraga yang dilarang untuk ibu hamil:

1. Olahraga kontak langsung

Olahraga kontak adalah jenis olahraga seperti sepak bola, basket hingga voli yang sebaiknya dihindari saat hamil. Pasalnya, olahraga semacam ini dapat meningkatkan risiko cedera pada ibu hamil dan bayi dalam kandungan.

2. Olahraga yang melibatkan keseimbangan 

Selama hamil, kamu juga perlu menghindari berbagai olahraga yang membutuhkan keseimbangan seperti berkuda, bersepeda, berselancar, hingga bermain sepatu roda. Olahraga jenis ini dapat meningkatkan risiko cedera pada janin.

3. Olahraga yang berkaitan dengan ketinggian dan kedalaman

Olahraga yang berkaitan dengan ketinggian dan kedalaman tidak disarankan untuk ibu hamil . Pasalnya jenis olahraga ini bisa menyebabkan risiko sakit kepala, mual, muntah, kelelahan, pusing, risiko dekompresi, dan napas terengah-engah.

Manfaat olahraga untuk ibu hamil 

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, olahraga untuk ibu hamil penting dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. 

Beberapa manfaat olahraga untuk ibu hamil antara lain:

• Menjaga kebugaran fisik
• Mengurangi nyeri punggung bawah
• Mengatasi gejala depresi dan kecemasan
• Mengurangi stres
• Mengurangi risiko lahir prematur
• Mencegah diabetes gestasional
• Mencegah hipertensi seperti preeklamsia
• Mencegah lahir dengan berat badan di bawah rata-rata
• Mencegah berat badan yang berlebihan saat hamil

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, ibu hamil berolahraga sebaiknya di pagi hari. Dikutip dari Departemen Kesehatan US, waktu olahraga juga sebaiknya dibatasi maksimal hanya 30 menit atau sekitar 150 menit per minggu. Jika kehamilan semakin tua dan perut semakin membesar, maksimal olahraga hanya 10 menit juga cukup.

Segera hentikan olahraga jika kamu mulai merasa pusing, pandangan menjadi kabur, dan sesak napas. Jangan paksakan untuk berolahraga jika ibu hamil merasa tidak sanggup atau merasa kelelahan.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Naik Turun Tangga?

Catatan dari SehatQ

Meski baik untuk kesehatan fisik dan mental, kamu sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan sebelum melakukan olahraga jenis apapun selama masa kehamilan. Hal ini sangatlah penting untuk dilakukan guna mencegah risiko keguguran atau bayi lahir prematur.

Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai olahraga untuk ibu hamil, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.